大多数人在健身上失败，并不是因为懒惰，而是因为他们的健身目标从一开始就不切实际。像“变健康”这样的目标太笼统，无从下手；而“一个月减重10公斤”又太激进，难以坚持。本指南教你如何设定切合新加坡普通生活的健身目标——长时间工作、炎热的天气、忙碌的周末——让计划在遇到你真实的日程安排时也能存活下来。
本文为一般资讯，帮助你做规划，并非医疗或专业教练建议。如果你年纪较大、久坐少动、怀孕，或有心脏病、高血压、糖尿病或任何慢性疾病，开始新的运动计划前请先咨询医生。
为什么大多数健身目标会悄悄崩塌
这种情形很常见。一月份你满怀干劲，办了健身房会员卡，猛练两周，然后生活变得忙碌，整件事就烟消云散了。问题很少出在意志力上，而在于这个目标是为一个完美版本的你量身打造的——那个每天有两小时空闲、每晚睡足八小时、从不会被叫去开临时晚会的你。
切实的目标是为你真实的一周而设，而非理想中的一周。它们假定你有些日子会累，会下雨，也会因雾霾或高温预警而不得不改到室内。好的目标留有余地，这样漏掉一次训练也不会让你觉得彻底失败。当标准是“大多数周练三次”而不是“每一天都不间断”时，糟糕的一周就只是糟糕的一周，而不是努力的终结。
把两件不同的事分开也很有帮助：你想要的结果，以及带你抵达那里的行为。你无法直接控制这周体重秤上的数字会不会动，但你能控制自己要不要出门走一走。把目标对准行为。
结果目标 vs 过程目标
结果目标是终点，比如不停歇地跑完5公里，或完成人生第一个标准俯卧撑（push-up）。过程目标是可重复的行动，比如每周有四个晚上在晚餐后走30分钟。两者都重要，但过程目标才是你真正会去做的那个，也是养成习惯的那个。
陷阱在于只盯着结果。结果来得慢，会停滞，而且部分取决于你无法控制的因素，比如基因、睡眠和压力。过程目标会因努力本身而奖励你，这能在体重秤或镜子里的样子不肯配合的平淡期里，让动力保持不灭。
| 目标类型 | 例子 | 时间跨度 | 奖励什么 |
|---|---|---|---|
| 结果目标 | 不停歇跑完5公里 | 8到12周 | 最终结果 |
| 过程目标 | 每周跑三次短距离 | 每周，持续进行 | 到场行动 |
| 身份目标 | 成为「一个会训练的人」 | 数月到数年 | 坚持 |
明智的计划会把它们搭配起来：选一个能激励你的结果，然后设定两三个能带你抵达的每周过程目标。每月回顾结果，每周回顾过程。
让目标符合SMART原则，但别想太多
SMART框架之所以流行，是因为它能把模糊的愿望逼成具体的计划。它代表具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）和有时限（Time-bound）。你不必死板照搬，但每个要素都悄悄修正了一个常见错误。
- 具体。把「多运动」换成「每周力量训练两次，中间的日子走路」。
- 可衡量。确定你如何知道它发生了。完成的训练次数、活动的分钟数，或走过的距离，都很容易记录。
- 可实现。对自己的起点诚实。如果你一年没训练了，每周三次已经足够。五次是在为倦怠埋下伏笔。
- 相关。选择契合你生活的目标。家有幼儿的父母，也许更看重20分钟的居家训练，而非要跑去很远的健身房。
- 有时限。给它一个期限，比如8周或12周，然后回顾。截止日期能带来温和的压力，却不要求你做到完美。
让第一个目标小到近乎令人不好意思。势头胜过雄心。轻松达成一个不起眼的目标再往上加，远好过错过一个宏伟目标然后放弃。
围绕新加坡的一周来设定目标
本地环境决定了“切实”意味着什么。炎热和潮湿是实实在在的限制，所以把户外跑步和公园连道（park connector）散步安排在清晨或日落之后，并在最热的时段准备一个室内备选方案。ActiveSG健身房、社区中心的项目，以及组屋楼下（void deck）或家里一小块空地，都算数。一个假定热带气候里天气永远完美的目标，第一个汗流浃背的午后就会破裂。
工作节奏也很重要。如果你的工作常常加班到很晚，就把训练前置到一周较早、精力更充沛的时候，把周末当作额外奖励而非整个计划。把新习惯叠加到已有习惯上：烧水时做一套简短的关节活动，午休时走一走，或在晚上洗澡前做几组徒手深蹲（squat）。如果你想要一个可以套用的框架，看看我们关于制定你的第一份训练计划的指南。
补水值得一提，因为这里的气候毫不留情。训练前、训练中和训练后都要喝水，并学会辨认热衰竭的警示信号，比如头晕、恶心和剧烈的头痛。一旦出现这些，就停下来，到阴凉处或空调房，让身体降温。凡是感觉像真正不适的，绝不硬撑。
记录、调整并保持诚实
一个你从不回顾的目标，会慢慢沦为空谈。每周花五分钟，对照你的计划看看实际发生了什么。你完成训练了吗？是什么妨碍了你？把计划调整到贴合现实，而不是假装下周会奇迹般地不一样。
健身的进步很少是一条直线，所以要以月为单位评判自己，而非以天。体重会随水分、盐分和睡眠波动，作为每日衡量指标很不可靠。更好的信号包括你爬楼梯有多轻松、能举起多重，或能走多远而不感到疲惫。想要更完整的工具组合，读读我们关于记录健身进度的文章；如果坚持才是你真正的难题，我们关于坚持运动的指南讲得更深。
达成目标时，庆祝一下，然后把下一个目标略微调高。没达成时，别陷入崩溃。把目标缩小到重新变得容易，重建连续记录，再往前推进。目标不是完美的一个月，而是一年之后依然屹立不倒的健身习惯。