在一个工时漫长、列车延误、收件箱塞满的忙碌日子里，感恩也许是你最不会想到的事。然而，感恩练习并不是要忽视那些艰难的部分。它是有意识地去留意那些早已存在的美好，而这些美好正是忙碌的头脑往往会一冲而过、错身而过的。经常做，它会温和地改变你注意力默认落脚的地方。
感恩练习，其实就是刻意而频繁地去留意自己所珍视之物的这个习惯。它不花一分钱，不需要任何app，每天只占用一两分钟。这里是一般身心健康资讯，而非包治百病的良方，但它是最容易上手的习惯之一。本文会谈到感恩练习究竟是什么、几种简单的入门方法，以及在生活变得手忙脚乱时，如何把它坚持下去。
感恩练习究竟是什么
感恩，是去留意并珍视你生命中那些美好事物的举动，无论大小。感恩练习则把这从一种罕见、偶然的感受，变成一个微小而重复的习惯。你不再等待某个美好的日子才心怀感激，而是特意留出一刻，去寻找那些早已进展顺利的事情。
把它「不是什么」说清楚会很有帮助。感恩练习不是强迫式的正能量，也不要求你假装问题不存在。你完全可以一边为一杯好喝的kopi和一位给力的同事心怀感激，一边仍然感到疲惫、担忧或沮丧。两者可以同时为真。没有人要求你为真正的苦难心存感激。
关键在于平衡。头脑天生会执着于威胁、忧虑和尚未完成的事，这对生存有用，活在其中却令人精疲力竭。感恩练习并不会删除那些念头。它只是在它们旁边腾出空间，容纳那些你原本会忽略的美好。
为什么值得花这几分钟
你不需要什么惊人的承诺，就能给它一个公平的尝试。日常的益处本身就是充分的理由，而且大多数人在小而稳定地练习几周之内就会有所察觉。
- 它改变你默认的关注点。主动去寻找美好的事物，会训练你的注意力更轻易地捕捉到它们，即使在平凡的日子里也是如此。
- 它软化比较。当你经常留意到自己已经拥有的东西，社交媒体上别人那些精彩片段的吸引力，就失去了几分掌控力。
- 它稳定情绪。以一件你珍视的事情结束一天，是比反复回放所有出错之事更温柔的入睡方式。
- 它加固关系。留意别人为你所做的事，并且告诉他们，往往会让双方的连结都变得温暖。
这一切都不代表感恩能修复真正的困难，也绝不该被用来羞辱自己、逼自己摆脱那些难受的情绪。它是一个微小、有支持力的习惯，而不是一个神奇的开关。
今天就能开始的简单方法
最好的感恩练习，是你真正能坚持下去的那一个。从小处开始，挑选单一一种方法，让它不完美也没关系。以下是你可以尝试的做法。
「三件事」习惯。每天一次，记下三件你所珍视的事。让它们具体而微小：帮你添满kopi的安娣、地铁MRT上的一个座位、一位老朋友发来的一条讯息。具体胜过宏大，因为它感觉真实。
把它挂靠在你已经在做的事情上。习惯叠加（habit stacking）能让新的作息扎下根来。把你的感恩时刻绑在一个既有的时刻上，比如刷完牙之后、回家的巴士上，或是你晚上定好闹钟之后。
写一本简单的感恩日记。床边一本便宜的笔记本，或是手机上的一则备注，就足够了。把它写下来，会让你慢下来，刚好久到能真正去感受它，而不只是打个勾了事。
把它说出口。直接而具体地感谢一位家人、一位小贩，或一位同事。说出口的感恩，会把那份好心情传播开来，而且不花一分钱。
用每周回顾。如果每天都做感觉太多，就在每个周末花五分钟，记下这一周里几件让你感到庆幸的事。持之以恒比频率更重要。
从中挑一种，先试两周，再考虑加别的。一个你能坚持的习惯，胜过五个你到周三就放弃的习惯。
挑一个适合你这一周的方法
不同的作息适合不同的生活，做这件事并没有唯一正确的方式。下面的表格把常见的情况和一种入门方法配对起来，好让你挑一个真正契合你日子怎么过的方法。
| 你的情况 | 一个不错的入门方法 | 为什么合适 |
|---|---|---|
| 通勤时间长，安静的时间少 | 在回家的路上记下三件事 | 利用你本就有的零碎时间 |
| 很难记住新习惯 | 把它挂靠在刷牙上 | 把它和一件自动化的事连在一起 |
| 喜欢书写和反思 | 写一本简短的感恩日记 | 让你慢下来，慢到足以去感受 |
| 非常忙碌，作息不规律 | 做一次五分钟的每周回顾 | 省力，也不容易落下 |
| 想要更牢固的关系 | 每天直接感谢一个人 | 把私下的感受化为连结 |
无论你选哪一种，都请把漏做的日子当成正常，而不是失败。这个习惯是为了服务你，而不是变成又一件让你内疚的事。
把习惯坚持下去
任何感恩练习最难的部分都不是开始。而是在新鲜感褪去、清单开始显得重复之后，如何让它保持鲜活。几个小调整能帮它持久。
首先，要预料到它有时会显得有点乏味。如果「家人、健康、食物」开始变得像是自动挤出来的，那就写得更具体些。别写「我的家人」，试试「女儿在校门口向我挥手的那个样子」。细节，正是让这个练习保持诚实而鲜活的东西。
其次，不要执着于一段完美的连胜纪录。漏了一天，或是一周，并不会抹去它的益处。只要在下次想起时，不带自责地重新拾起就好。一个你温和地回归的练习，会比一个你严厉督查的练习更长久。
第三，在艰难的日子里保持诚实。在真正糟糕的一天，你也许只能挤出一句「我熬过来了，而且还有咖啡」。这也算数。感恩不是要否认困难；它是要留意到，即使艰难的日子，通常也藏着某件值得留住的小事。
最后，如果你发现低落的情绪或持续的负面念头连续数周压着你，连珍视任何事情都变得不可能，那就值得认真对待。感恩练习能支撑日常的身心健康，但它不是一种治疗。找你的家庭医生或辅导员谈一谈是明智的一步；在新加坡，你可以拨打全国心理健康热线 mindline 1771，或者在你陷入困境时拨打新加坡援人协会（SOS）1767。
延伸阅读
感恩练习与其他微小的身心健康习惯很搭。看看如何变得更有自我觉察，以便更早察觉自己的模式；如何应对日常压力，让每天的作息更平静；还有如何改善你的自我对话，在心怀感恩的同时，也训练出一个更温和的内在声音。