如果闹钟一响就像受到攻击，大脑要到午饭后才开机，那你并不是懒。你的生物钟可能只是比你的日程安排运行得更晚。好消息是，大多数人都可以通过逐步调整睡眠时间，变成早起型的人，或者至少能更轻松地早起。诀窍不在于早上 6 点靠意志力硬撑，而在于顺应生物钟本来就会响应的信号：光线、时间和作息规律。
本指南聚焦于如何把睡眠时段往前移，而不是醒来之后该做什么。重点是让你提早起床，又不会累得半死。
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你长期睡眠不好，请看医生。
为什么你的生物钟抗拒早起
你的睡眠和起床时间由昼夜节律决定，这是一个周期大约 24 小时的体内时钟。它控制你什么时候犯困、什么时候清醒、体温变化，以及褪黑素的分泌。褪黑素是一种帮助身体识别夜晚的激素。
调节这个时钟最强的信号是光线。早上的强光会把生物钟往前推；深夜的强光，包括屏幕和明亮的室内灯光，则会把它往后推。
许多年轻人天生就偏向晚睡，现代生活又把他们推得更晚：晚课或轮班、傍晚健身、和朋友吃宵夜，还有躺在床上刷手机。周末往往让情况更糟，熬夜加睡懒觉，每到周一就像经历一次小型时差。
有些人天生就是夜猫子，永远不会爱上凌晨 5 点。但只要养成稳定的习惯，大多数人仍能把自然节律提前一个小时甚至更多。
循序渐进，而不是一夜改变
最常见的错误，是把闹钟一下子提前两个小时，然后寄望于奇迹。你的身体无法按指令提前两小时入睡，结果就是睡眠不足、筋疲力尽，不到一周就打回原形。
更温和的做法：
- 记录一周目前的作息。记下在空闲日里你什么时候自然入睡、什么时候自然醒来。这就是你的起点。
- 定一个现实的目标。选定一个适合你生活、又能保证你睡够的起床时间。
- 小步前移。每隔几天把起床时间和就寝时间提前大约 15 到 30 分钟。
- 每一步都坚持到感觉自然为止。如果觉得很难受，就在当前时间多停留一段时间再往前调。
- 坚持到达成目标。视需要调整的幅度而定，这可能需要几周时间。
先固定起床时间，通常比强迫自己早睡更有效。如果你每天都在同一时间起床，睡眠压力会逐渐累积，晚上自然会更早犯困。
把光线当作主要工具
光线是调整生物钟最有效的杠杆。我们的晨光的好处指南更深入地解释了其中的原因。
早上：
- 醒来后尽快接触强光。拉开窗帘，走到走廊或阳台，或者通勤时有一段路在户外步行。
- 在新加坡，全年日出时间大约都在早上 7 点左右。如果你的目标起床时间更早，就先立即打开明亮的室内灯，等太阳出来后再到户外接触自然光。
- 即使是阴天，日光也比室内灯光亮得多。
晚上：
- 睡前两个小时左右把家里的灯光调暗。暖色、低位的台灯比明亮的吸顶灯更好。
- 临睡前减少看屏幕的时间，或者至少调低亮度并开启夜间模式。
- 保持卧室黑暗。如果有路灯或走廊灯光照进来，遮光窗帘会有帮助。
如果你正在挑选新房子，房间朝向也很重要。我们的如何判断房子晒早晨太阳还是下午太阳指南教你如何分辨。
支持提早作息的习惯
| 习惯 | 有帮助的做法 | 拖后腿的做法 |
|---|---|---|
| 起床时间 | 每天同一时间起床，周末也一样 | 周末长时间睡懒觉 |
| 光线 | 早上强光，晚上暗光 | 深夜的明亮屏幕和灯光 |
| 咖啡因 | 只在上午或午后早些时候摄入 | 傍晚以后还喝咖啡（kopi）或茶 |
| 饮食 | 规律吃早餐，晚餐早一点 | 很晚还吃丰盛的宵夜 |
| 运动 | 早上或白天锻炼 | 临睡前进行高强度训练 |
| 午睡 | 如有需要，短而早 | 长时间午睡或傍晚小睡 |
几个值得了解的细节：
- 咖啡因作用持久。它可能影响睡眠好几个小时，如果你难以入睡，可以考虑把最后一杯的时间提前。
- 宵夜有影响。新加坡 24 小时的饮食文化让深夜进食很容易，但临睡前吃得太多会让入睡更困难。
- 周末才是真正的考验。周末多睡不到一小时通常没问题；连续多睡几个小时，就会让之前的努力前功尽弃。
建立睡前放松流程
成为早起型的人，要从前一晚开始。一套可预期的睡前放松流程会告诉身体：该睡觉了。
- 在目标就寝时间前约一小时，设一个「调暗灯光」的提醒。
- 按同样的顺序做同样几件事：洗澡、准备好明天的包和衣服、看几页书。
- 保持房间凉爽。在新加坡潮湿的夜晚，开风扇或把冷气调到舒适的温度会有帮助。
- 把手机放在离床远一点的地方充电，免得一刷就停不下来。
- 如果邻居装修、交通噪音或深夜聊天声让你睡不着，可以试试耳塞或白噪音应用。
让早起变得值得
动力能帮助习惯坚持下去。给自己一个让人愉快的起床理由，而不只是一项义务。它可以是家人醒来前安静地喝一杯咖啡、趁天热之前跑个步、一段没有通知打扰的学习时间，或者只是在人潮之前更从容地通勤。
把闹钟放在房间另一头，让自己必须起身才能关掉，并且避免反复按贪睡键，因为那往往会让你更昏沉。
何时寻求帮助
习惯能做的毕竟有限。如果出现以下情况，请看医生：
- 即使习惯良好，仍经常难以入睡或难以维持睡眠
- 打鼾很响、夜里憋气喘息，或睡满一整晚醒来仍觉得没休息好
- 白天非常困倦，尤其是在开车或工作时
- 情绪低落或焦虑影响了睡眠
你的家庭医生（GP）或综合诊所（polyclinic）可以为你评估，必要时转介睡眠专科医生。轮班工作者可能也需要量身定制的建议，而不是套用一般的早起作息。
总结
想成为早起型的人，就要慢慢调整、固定起床时间、早上多晒光、晚上调暗灯光，并守住周末的作息。坚持几周，早起就能从痛苦变得几乎习以为常。