卧推是健身房里最受欢迎的动作之一，也是最常被做错的动作之一。标准的卧推姿势能保护你的肩膀、手腕和手肘，也能让你随着时间推举更大的重量。本文将带你了解准备姿势、握法、杠铃轨迹和安全习惯，让这个动作既有效又安全；这也是我们杠铃大重量训练系列的收官篇。
本文仅为一般健身资讯，并非医疗建议。如果你有肩部、背部或手腕伤病，或任何健康状况，开始前请先咨询医生或物理治疗师，并考虑请合格教练指导一堂课。
卧推练到哪些肌肉
杠铃卧推主要锻炼胸部（胸大肌）、肩部前侧（三角肌前束）和肱三头肌。上背部、背阔肌甚至双腿都会参与稳定身体。作为复合动作，它能增强上半身的推力，并迁移到日常生活中，例如推开沉重的门，或把行李举上头顶的行李架。
在卧推凳上做好准备
大多数卧推问题，在杠铃还没动之前就已经埋下。请按以下步骤慢慢来。
- 眼睛对准杠铃下方。躺在凳上，让双眼大致位于架上杠铃的正下方。躺得太靠后，推举时会撞到挂钩；太靠前，出杠会很别扭。
- 双脚踩稳。双脚平放地面，大约位于膝盖正下方或稍后，两脚间距以舒适为准。双脚为你提供稳定的支撑。如果脚踩不稳地面，可以在脚下垫一块结实的杠铃片或垫块。
- 收紧上背部。肩胛骨向后夹紧并下沉，就像要把它们塞进后裤袋一样。这样能形成稳固的支撑面，让肩膀保持在更安全的位置。
- 保持自然的弧度。下背部有一个小而自然的弧度是正常的。整个动作过程中，头部、上背部和臀部都应贴住卧推凳。
- 握住杠铃（见下一节），然后吸一口气、收紧核心，再出杠。
选择合适的握法
握距会改变动作的感受和主要发力的肌肉。对大多数初学者来说，中握距是最好的起点。
- 中握距：双手比肩稍宽。杠铃触胸时，从正面和侧面看，前臂都应大致保持垂直。
- 手腕位置：让杠铃落在掌心偏下、靠近掌根的位置，手腕叠在前臂正上方，不要向后弯折。
- 全握：用拇指环扣住杠铃。无拇指握法，也就是俗称的「自杀式握法」，容易让杠铃从手中滚落，不建议使用。
- 用力握紧：使劲握住杠铃。有力的握持有助于手臂和肩膀保持张力。如果握力是你的短板，我们的握力训练指南里有实用的练习。
常见握距对比如下：
| 握距 | 侧重肌群 | 适合 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 窄握（约与肩同宽） | 更多肱三头肌 | 增强肱三头肌力量，对部分人肩部较舒适 | 手腕向后弯折；手肘外展 |
| 中握（比肩稍宽） | 胸、肩和肱三头肌均衡发力 | 大多数初学者，一般力量训练 | 底部时保持前臂垂直 |
| 宽握（明显宽于肩） | 更多胸肌，动作幅度更短 | 有特定目标的有经验训练者 | 对部分人的肩部压力较大 |
分步拆解动作
出杠
双臂伸直，把杠铃推离挂钩，移到肩膀正上方。稍停片刻，待杠铃稳定后再开始。保护者可以协助出杠，让这一步更安全、更省力。
下放杠铃
吸气、收紧核心，有控制地下放杠铃，让它触碰到下胸部，大约在乳头连线或稍低的位置。手肘应与身体呈一定角度移动，通常说法是约 45 到 75 度，而不是向外打开到 90 度。适度收拢手肘，一般对肩膀更友好。
向上推起
把杠铃推回上方，同时保持肩胛骨夹紧、双脚踩稳。杠铃会自然走一条略带弧度的轨迹，从下胸部向后移到顶端时的肩膀正上方。在越过最吃力的位置或到达顶端时呼气，手肘锁定伸直，但不要猛力顶死。
还杠
完成最后一次后，锁定双臂，将杠铃向立柱方向推，直到碰到立柱，再放进挂钩。不要在杠铃还在胸口上方时就直接瞄准挂钩。
安全：保护者、安全杆与卡扣
卧推是少数真的有可能被杠铃压住的动作，因此安全要格外重视。
- 大重量组请找保护者。请人站在你头部后方，事先约定好何时出手协助，以及你计划做几次。
- 使用安全杆或力量架。如果独自训练，请在力量架内卧推，并把安全杆调到略低于底部位置时胸口的高度。
- 谨慎使用卡扣。卡扣能防止杠铃片滑动。有些人在没有安全杆的情况下独自训练时不上卡扣，以便紧急时把杠铃片倾斜卸下，但更安全的做法是正确使用安全杆。
- 没有安全杆时，绝不要独自练到力竭。
- 充分热身。从空杆开始，逐步加重，让肩膀和手肘做好准备。
卧推常见错误
- 杠铃在胸口反弹。这是借助惯性，还可能撞伤胸骨。轻触后再推起。
- 臀部离开卧推凳。也许感觉更有力，但这会改变动作，并可能拉伤下背部。
- 手肘外展。手肘打开到 90 度会给肩膀带来压力，稍微收拢一些。
- 手腕弯折。手腕过度后弯会削弱力量，还可能引起疼痛。让手腕叠在前臂正上方。
- 肩胛骨松散。肩膀向前卷，就会失去稳定。每组开始前都要重新收紧上背部。
- 草草准备。花几秒钟认真做好准备，比多做一次更有价值。
循序渐进地增强力量
从轻重量开始，专注于干净、可重复的动作。许多初学者每周练两到三次卧推，当正式组里每一次都做得标准时，再少量加重。不时从侧面录一组视频，检查杠铃轨迹和手肘位置。
卧推最好作为均衡训练计划的一部分。搭配下肢动作和拉类训练，让力量和体态保持平衡。如果你正在制定完整的训练计划，可以阅读我们的深蹲标准动作指南、硬拉入门动作指南和站姿推举入门指南。
如果出现剧痛、麻木，或训练后疼痛持续不退，请立即停止，并请医生或物理治疗师检查。
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