学会正确地做深蹲（squat），是初学者为一生的力量打下基础最值得做的事情之一。深蹲锻炼你的腿部、髋部和核心，用的是你每天都在使用的动作模式——无论是从咖啡店的凳子上站起来、在电梯故障时提着菜爬组屋楼梯，还是弯身抱起孩子。有控制地完成，它既安全又收益巨大；如果匆忙地弓着背、上大重量，就可能拉伤膝盖或脊柱。本指南带你放慢速度、逐步掌握这个动作，让你在考虑加重量之前先养成良好的习惯。
开始任何新的运动计划前，先咨询医生是明智之举，尤其是年长者、久坐少动、孕妇，或有心脏病、高血压、糖尿病或旧伤者。本文为一般资讯，并非个性化指导或物理治疗建议。
为什么深蹲值得掌握
深蹲是一个基础性动作，也就是说许多其他练习都建立在它之上。把徒手深蹲做得又稳又好，你就为箭步蹲、上台阶，以及日后用哑铃或杠铃的负重训练打下了基础。它也能迁移到现实生活中。强壮的腿部和髋部帮助你在高低不平的公园连道上保持稳定、毫不费力地爬楼梯，并在年岁增长时保持平衡。
还有一个额外的柔韧性好处。在完整而舒适的活动范围内练习深蹲，能让你的髋、膝、踝保持灵活。我们许多人长时间坐在办公桌前或困在车流里，这会让髋部周围的肌肉变短。每天做一组缓慢的徒手深蹲，就是温和的解药。做这个不需要健身房，家里或组屋楼下空地上一块干净的地面就足以开始。
准备动作：站姿、绷紧与呼吸
好的动作从你开始移动之前就已经开始。花点时间摆好双脚、脊柱和呼吸。
- 摆好双脚，与肩同宽，如果稍宽一点更舒服也可以。脚尖略微外展，大约10到30度。
- 均匀分配重量于每只脚上，从脚跟到大脚趾和小脚趾的根部。想象轻轻抓住地面，让足弓保持支撑。
- 找到中立脊柱。身体挺直，肋骨收拢，下背保持自然的小弧度。不要过度反弓或收臀。
- 绷紧核心，就像有人要轻轻戳你的肚子一样。这能稳固你的躯干，保护下背。
- 吸一口气，在下蹲前于最高处吸气，起身通过最吃力的部分时呼气。
目光保持平视、自然，大致望向水平线，而不是抬头仰望或盯着自己的脚。
深蹲分步教学
头几周动作要慢。你是在教身体一个动作模式，而不是追求某个数字。
- 开始下降，同时把髋部向后推、膝盖弯曲，就像去够身后一把矮椅子。
- 让膝盖跟随双脚的方向，指向脚尖上方，而不是向内塌陷。
- 保持挺胸、后背中立。你的躯干会略微前倾，这很正常，但不应弓起。
- 在保持脚跟着地、脊柱中立的前提下尽量舒适地下蹲。许多初学者能蹲到大腿大致与地面平行；只在你的控制力和柔韧性允许的范围内下蹲。
- 用整只脚发力向上蹬起，把地面推开，直到你完全站直、髋部完全伸展。
- 重置并重复，同样用心。质量每一次都胜过数量。
如果你的脚跟抬起或后背在最低处弓起，说明你已经超出了当前的活动范围。稍微起高一点，随着柔韧性改善，在接下来的几周里逐步加深下蹲。
常见错误与简单纠正
大多数深蹲问题一旦你知道该感受什么，就很容易纠正。把这个表格当作快速参考。
| 常见错误 | 它看起来的样子 | 简单纠正 |
|---|---|---|
| 膝盖向内塌陷 | 起身时膝盖朝彼此靠拢 | 轻轻把膝盖向外推，使其跟随脚尖方向 |
| 脚跟抬起 | 重量移到前脚掌上 | 更多地向后坐；随时间改善踝关节灵活度 |
| 下背弓起 | 接近最低处时脊柱向内卷曲 | 蹲浅一点，并更用力绷紧核心 |
| 匆忙完成动作 | 毫无控制地上下弹动 | 把下降阶段放慢到两到三秒 |
| 猛地抬头 | 脖子朝天花板方向仰起 | 目光平视，保持脊柱中立 |
如果某处感觉是尖锐的疼痛而不仅仅是费力，就停下来。第二天肌肉酸痛是正常的；动作过程中关节出现尖锐疼痛，则是提醒你休息的信号，如果持续，就去看医生或物理治疗师。
从这里安全地进阶
一旦你的徒手深蹲连续做几组都感觉顺畅、可控，就可以开始增加难度。关键原则是渐进超负荷（progressive overload），意思很简单，就是随时间逐渐要求身体多做一点点。先增加次数，再放慢节奏，然后引入轻负荷，比如一对哑铃或一个抱在胸前的壶铃。
训练前一定要热身。几分钟轻松的活动，加上一些热身与放松练习，能让你的髋和膝做好准备。在我们又热又潮的气候里，这一年到头都很重要，因为人很容易想直接跳到正式训练。注意补水，如果你在户外健身角训练，选择较凉爽的清晨或傍晚时段，以免中暑。
当你真的进阶到负重的杠铃颈后深蹲时，把它当作一项全新技能来对待。从轻重量开始，在加重之前先持续掌握动作模式，绝不为了更重的杠铃牺牲动作。为大重量动作找一位合格的教练或私人教练——在ActiveSG或社区健身房里——看看你的技术非常值得，因为面对面的一句小提示能纠正文章无法解决的问题。深蹲天然地与髋部和后侧链训练相配，所以随着你变强，你或许可以探索臀部力量训练，以及初学者硬拉动作中的髋铰链。
先掌握动作，尊重任何疼痛，让负荷慢慢来。一个有耐心、动作干净的初学者，每一次都会比急躁的人进步更快，而且几十年后依然能舒服地深蹲。