骨骼很容易被人忽视，直到出了问题为止，然而它是终生都在不断重建的活组织。在新加坡，任何年龄都值得照顾骨骼健康：你在二三十岁养成的习惯有助于储备骨强度，而晚年明智的选择则有助于守住你已有的骨本。本指南用浅白的语言解释什么是骨质疏松，钙、维生素D、阳光和运动各自扮演什么角色，以及什么时候该找医生谈谈。这里提供的是帮助你理解这个话题的一般性信息，并非医疗建议，因此请把你自己的医生或专科作为你个人情况的最终依据。
骨骼健康与骨质疏松是什么意思
终其一生，你的身体都在不断分解旧骨、生成新骨。在年轻时，生成快过流失，通常到成年早期你会达到骨量的高峰。此后，天平会逐渐倒向另一边，骨骼流失的速度可能快过其被替补的速度。
骨质疏松是一种骨骼随时间变得更脆弱、更多孔的状况，这使它们更容易断裂，有时只是一次平常不会造成伤害的轻微碰撞或跌倒就会骨折。它常被称为一种”无声”的状况，因为通常在骨折发生之前都没有症状，而骨折常见于髋部、脊椎或手腕。骨密度低于理想水平的一个相关、较轻的阶段，有时被形容为骨质疏松之前的一步。令人鼓舞的信息是，骨骼健康会对你的生活方式作出回应，你能做的事情有很多。
钙、维生素D，以及善用阳光
两种营养素处于骨骼健康的核心。钙是骨骼的主要构建原料，而维生素D帮助身体吸收和利用这些钙。若长期缺乏其中任何一种，骨骼都可能受损。
钙来自各种日常食物，你可以毫不费力地把它融入本地餐食：
- 牛奶、酸奶和奶酪，包括加钙或低脂的选择。
- 豆腐和豆制品，它们出现在许多新加坡菜肴中。
- 芥兰、菜心等绿叶蔬菜。
- 连骨一起吃的小鱼，以及加钙强化的食物和饮料。
维生素D稍有不同，因为你的皮肤会在阳光照射下生成它。新加坡有幸位于赤道，全年有阳光，因此短暂而适度地晒晒白天的日光会有帮助。话虽如此，许多人一天中大部分时间待在室内、在冷气办公室里，或者遮盖得严实，所以摄取足够并非理所当然。平衡很重要：我们的气候强烈，因此要防晒伤、避免长时间的猛烈曝晒，同时仍要经常到户外走动。饮食也能补充维生素D，通过多脂鱼、鸡蛋和强化食品等。由于合适的做法取决于你的皮肤、健康和生活方式，也由于补充剂不是可以盲目做出的决定，请询问你的医生你是否需要采取任何具体措施，而不是自己猜测。想在我们的气候下养成安全的晒太阳习惯，请看我们的防晒指南。
能强健骨骼的运动
骨骼对”被使用”会作出回应。当你通过运动给它施加负荷时，它就被促使保持强健，这正是为何合适的运动如此宝贵。对骨骼最要紧的有两类。
- 承重运动，即你双脚着地、对抗重力发力，例如快走、慢跑、爬楼梯、跳舞和球拍类运动。
- 肌肉强化运动，例如弹力带、轻重量或徒手动作，因为工作中的肌肉的牵拉也会刺激骨骼。
游泳和骑车这类较温和、坐姿或漂浮式的运动，对心脏和关节健康极好，但它们对骨骼的负荷较小，因此最好与一些承重运动搭配进行，而非完全替代。太极这类平衡训练是有用的搭档，因为更稳的平衡意味着更少的跌倒。要循序渐进；如果你有骨质疏松、曾经骨折、关节问题或其他状况，请先获取指导，因为某些高冲击或深度弯曲的动作可能需要调整。物理治疗师能为你量身制定一套安全的方案，正如我们关于物理治疗的概览所说明；而我们的居家健身指南也提供了容易上手的入门训练。
预防跌倒与骨折
由于较脆弱的骨骼更容易断裂，预防跌倒是保护自己的核心一环，年纪越大越是如此。许多跌倒发生在家中，通过几处明智的改动是可以避免的。
- 保持地板没有杂物和拖地的电线，把松动的地垫固定好或撤走。
- 把走廊、楼梯以及夜间去厕所的路线照得明亮。
- 穿有支撑、防滑的鞋子，而不是松垮的拖鞋。
- 考虑在浴室装扶手，在楼梯装一根稳固的扶手栏。
- 检查视力和听力，因为两者都影响身体的稳当。
上文谈到的力量与平衡运动，是降低跌倒风险最有效的方法之一。如果你感觉站不稳、曾经跌倒，或注意到头晕，请向你的医生提起，因为可能有可治疗的原因。
谁的风险较高，以及如何与医生沟通
有些人骨骼较脆弱的可能性更高。总体而言，风险往往随年龄增长而上升，并且可能在下列人群中更高：绝经后的女性、有骨质疏松或骨折家族史者、体型瘦小者、体力活动少者、吸烟者、大量饮酒者、患有某些长期疾病者，或长期服用某些药物者。有一项风险因素并不意味着你就会患上骨质疏松，但这是一个值得留意并向医生提起的好理由。
骨密度可以通过一种扫描来评估，而筛查是否适合你，取决于你的年龄和个人风险。与其独自决定，不如与你的医生讨论，或到HealthHub查阅最新指引，或向保健促进局咨询。下表列出常见情形和一个明智的第一步；它是一份一般性指南，而非诊断。
| 情形 | 可能意味着什么 | 明智的第一步 |
|---|---|---|
| 总体健康，正在养成好习惯 | 预防并维持骨骼健康 | 着重饮食、阳光和承重运动 |
| 有上述一项或多项风险因素 | 骨密度偏低的可能性更高 | 就你的风险和筛查向家庭医生咨询 |
| 一次轻微跌倒就骨折 | 可能骨骼较脆弱，需要检查 | 尽快就医评估 |
| 突发背痛或身高变矮 | 可能需要医疗评估 | 安排就医，不要拖延 |
何时该看医生
如果你因一次轻微跌倒就骨折、注意到身高变矮或出现驼背姿势、有持续的背痛，或者只是想了解自己的风险以及筛查是否适合你，请去看医生。医生能妥善评估你的情况、安排任何需要的检查，并与你讨论各种选项。请不要自行开始、停止或更改任何治疗或补充剂；本文提供的是一般性信息，不能替代专业护理。你的医生、综合诊所或相关专科，才是指导有关你骨骼决定的合适人选。
延伸阅读
想继续安全地增强力量，请看我们的居家健身指南以及我们关于物理治疗的概览。想在我们的气候下把晒太阳的分寸拿捏好，我们的防晒指南是一篇有帮助的搭配读物。