只要你在健身房或健身内容周围待上一段时间，就会听到人们把「增肌期」（bulking）和「减脂期」（cutting）说得像一年四季一样。新加坡举铁爱好者讨论的增肌与减脂，背后的想法其实很简单，但常常被推向不健康的极端。合理地做，它们不过是围绕着持续训练的两个饮食阶段，一个用来支持增长肌肉，一个用来减少体脂。可若走火入魔地做，它们就会变成暴食与极端节食交替的压力循环。这篇文章力求现实、有耐心且身体友善（body-positive）。这里是一般资讯，并非个性化营养或医疗建议，所以请咨询医生或营养师，以获得为你量身定制的指导。
增肌期与减脂期是什么意思
究其核心，这关乎能量平衡。增肌期指的是摄入的能量略多于消耗，在配合适当力量训练的情况下，给身体提供增长肌肉所需的盈余。减脂期指的是摄入略少于消耗，好让身体动用储存的脂肪，同时你尽力保住已经练出来的肌肉。
关键词是「略」。你不需要大量暴食才能增长肌肉，也不需要挨饿才能减去脂肪。极端的盈余大多只会增加脂肪，而极端的赤字会让你损失肌肉、精力，并往往损害你与食物的关系。温和的方式效果更好，长远来看也感觉可持续得多。
这两个阶段都建立在同样的基础之上：刻苦训练、睡好觉、摄入足够的蛋白质。如果你还在摸索营养的门道，那么营养基础：新手指南里的基本功，才是在操心分阶段之前该先起步的地方。
合理地增肌
合理的增肌期追求缓慢、稳定的体重增长，大约每月增加一小部分，好让你增加的更多是肌肉而不是脂肪。方法很直接：摄入适度的热量盈余，摄入足够的蛋白质，并用渐进超负荷的方式训练，好让肌肉有生长的理由。
在实践中，这意味着把每餐围绕充足的蛋白质、大量优质碳水（为训练供能）和健康脂肪来搭建。新加坡的小贩中心在某些方面让这件事变得容易，因为像鸡饭、鱼汤饭，或者一碗加多个鸡蛋和蔬菜的面条，都能符合要求。这个等式中增长肌肉的一面，在为增肌而吃中有更深入的介绍。
要避开「脏增肌」（dirty bulk）的陷阱，也就是见什么吃什么。快速增加脂肪只会意味着之后要经历一段更长、更艰难的减脂期。以数周为单位来追踪身体的反应，而不要纠结于每日的体重秤数字——那些数字本来就会随着水分、盐分和消化而上下波动。
合理地减脂
减脂期的目标是逐渐减少体脂，同时保住肌肉。原则与增肌期如出一辙：处在适度的赤字中，保持高蛋白摄入以保护肌肉，并保持真正有强度的训练，好让身体有理由保住它已有的肌肉。
在这里要避开的正是极端节食。非常激进的赤字会让你疲惫、饥饿、情绪暴躁，容易在减脂的同时也损失肌肉，而且在炎热气候里很难坚持——毕竟你日常生活还是需要精力的。较慢、较平和的方式能保住更多肌肉，对你的心理也友善得多。优先选择有饱腹感、体积大的食物，例如蔬菜、瘦肉蛋白和水果，好让你在更少热量下也感到满足，并保持充分补水。
没有必要把任何食物妖魔化。减脂期讲的是数周内的整体平衡，而不是每一餐的完美。如果管理体重这整件事让你感到不堪重负，那么如何健康地管理体重中那种温和、可持续的思路，是很好的搭配读物。
保持健康与现实
增肌期和减脂期可以是有用的心理框架，但它们并不是必须的，也不是极端行为的许可证。有几条提醒能让事情保持在健康的状态。
- 慢慢来。无论是增肌还是减脂，小而稳的改变都胜过剧烈的大起大落。
- 不要走火入魔。称量每一克食物，或者一天多次查看体重秤，往往对你身心健康的伤害，大于它对你体格的帮助。
- 尊重你的身体。所有身材的身体在任何尺码下都值得尊重。健身关乎健康与能力，而不是追逐某一种狭隘的理想。
- 留意警示信号。如果食物开始引发焦虑、内疚或失控感，那就是该退一步并去找医生或营养师聊聊的理由。
许多人只是好好吃饭、持续训练，从不给某个阶段贴标签，也过得心满意足。那同样是一条完全正当的路。如果你有健康状况、正在怀孕、正在处理自己与食物的关系，或者在服用药物，那么在大幅改变饮食之前，请获取个性化的建议。
实用总结
增肌期和减脂期，不过是稍微多吃一点或稍微少吃一点的温和、有意为之的饮食阶段，建立在持续力量训练和足够蛋白质之上。让改变保持适度，在数周乃至数月里保持耐心，永远不要让这个过程演变成极端节食或走火入魔。如果拿不定主意，就把重心放在好好训练、吃够好食物和睡好觉上，让身体以它自己健康的节奏去改变。
常见问题
想增肌一定要先增重再减脂吗？ 不需要。许多人只是吃得好、训练持之以恒，并不给阶段贴标签。增肌期和减脂期只是可选的框架，并非必须。
什么是脏增重，为什么要避免？ 脏增重是指见什么吃什么，快速增重。过大的热量盈余主要会增加脂肪，意味着之后要花更长时间更辛苦地减脂。适度的盈余更合理。
减脂时体重应该以多快的速度下降？ 建议用温和的热量赤字逐步减重，并摄取足够蛋白质来保护肌肉。急速节食会让人疲惫、饥饿，还容易流失肌肉。营养师可以给你个人化的建议。
增重期或减脂期适合吃哪些小贩中心的食物？ 海南鸡饭、鱼汤饭，或多加蛋和蔬菜的面食，都可以配合增肌期。减脂期则优先选择蔬菜、瘦肉蛋白和水果等有饱足感的食物。
增肌减脂什么时候会变得不健康？ 如果食物让你焦虑、内疚、感到失控，或记录变得过度执着，就要退一步并与医生或营养师谈谈。健身应该支持健康，而不是造成负担。