很少有什么话像”少甜”这两个字那样能在午餐桌上引起分歧。我们爱我们的咖啡、珍珠奶茶，还有一杯好喝的班杜（bandung），糖已经融入了这里的日常生活。然而我们许多人私下里都想少吃点糖，却又不想觉得亏待自己、失了乐趣。在新加坡减糖并不意味着要放弃你喜欢的一切。它意味着了解糖藏在哪里、做几个聪明的替换，并养成能坚持下去的习惯。这是一般健康资讯，非医疗或营养建议，所以如果你患有糖尿病或其他疾病，请遵循你的医疗团队为你制定的方案。
为什么少吃糖值得
糖不是毒药，少量的糖在均衡的生活里完全说得过去。问题在于分量。我们许多人摄入的糖远比自己意识到的多，大多来自饮料和加工零食，而不是显而易见的甜点。长期来看，摄入过高的糖分与体重增加以及2型糖尿病等疾病的更高风险有关联，而这在新加坡是个实实在在的隐忧。
令人鼓舞的是，你的味觉会适应。如果你逐渐把饮料点得没那么甜，”正常”的那一版很快就会尝起来腻得发甜。你不是要跟自己的口味斗争一辈子；你是在重新训练它，而且发生得比大多数人预想的要快。
糖到底藏在哪里
问大多数人他们的糖从哪来，他们会指向蛋糕。实际上，对许多新加坡人来说，最大的来源是液体的，而且很隐蔽。认清这些惯犯，就能更容易地管理它们。
- 饮料。加了炼奶或淡奶的咖啡和茶、珍珠奶茶、罐装和瓶装饮料、包装饮料，还有鲜榨果汁，都可能含有惊人的糖分。
- 小贩美食。甜酱、腌料和卤汁，还有像红豆冰和清汤这样的甜品。
- 日常杂货。早餐麦片、调味酸奶、饼干、酱料和面包，可能比尝起来更甜。
- 听起来健康的产品。格兰诺拉麦片、思慕雪，以及一些”零脂肪”的产品，糖分仍可能很高。
你不必去记数字。最有帮助的习惯，就是在拿起一杯饮料或一份包装零食前先停一停，问问这是不是一份甜的，然后有意识地做决定，而不是凭惯性行事。
看懂”较健康饮料标签”（Nutri-Grade）
新加坡在这方面比大多数地方都做得更方便。许多预包装和现制饮料上的Nutri-Grade标签，根据糖和饱和脂肪把它们从A到D分级，A是含糖最少的，D是最多的。你会在饮料上或摊位招牌上看到这个等级。
把它当作一种提示，而非死规矩。从习惯性的D级或C级饮料逐渐转向B级或A级选项，或者要求少糖，在一周里就能积少成多，而不会有任何牺牲感。想了解这套分级如何运作的当前细节，HealthHub和保健促进局（HPB）是可靠的本地来源。
不像惩罚的现实替换法
诀窍在于逐步减少，而不是禁止任何东西，因为禁止通常会适得其反。试着慢慢加入以下几项。
- 在咖啡店：把你的咖啡或茶点成”少甜”（siu dai）或”无糖”（kosong），让你的味觉在一两周内慢慢适应。
- 珍珠奶茶：要求更低的糖度、选小杯，或者不加甜的配料和额外糖浆。
- 先喝水：在我们炎热的天气里随手备一瓶水，这样你就不会仅仅因为口渴而去拿甜饮料。
- 零食：把一些甜零食换成水果、原味坚果，或用新鲜水果自己加甜的酸奶。
- 在家做饭：往酱料和饮料里加糖前先尝一尝；你需要的常常比食谱说的要少。
- 别把热量喝下去：把甜饮料当作偶尔的享受，而不是每餐的默认选项。
小步积累是真的会有成效。每天改掉一杯惯常的饮料，一年下来比一次你无法维持的严格一周排毒更有力量。
把较甜的选项与更温和的替换对照一下
| 日常选择 | 较甜的版本 | 更温和的替换 |
|---|---|---|
| 早晨咖啡 | 全糖咖啡 | 少甜咖啡（kopi siu dai），或无糖黑咖啡（kopi o kosong） |
| 午后提神 | 常规珍珠奶茶，全糖 | 更低糖度、更小杯 |
| 大热天解渴 | 罐装汽水 | 白开水或气泡水 |
| 办公桌前的零食 | 甜饼干 | 水果或一把坚果 |
| 早餐碗 | 含糖麦片或调味酸奶 | 全谷物选项，或原味酸奶配水果 |
让改变持续下去
意志力会消退，所以不如借助你的环境。在家里把甜饮料放到不容易拿到的地方，把水果和水放在你看得见的地方，在走到柜台前就先决定好要点什么，这样你就不会被菜单左右。预料到会有几天难熬，因为你的味觉在重新校准，也别把偶尔一次的甜食当成失败。能持续的是进步，而不是完美。
对这里围绕食物的文化保持体谅也有帮助。团圆饭、节庆点心，还有朋友亲手做的粿（kueh），都是生活的一部分，偶尔享用它们是完全健康的。目标是降低你日常的基准线，而不是去管束每一次庆祝。
何时该咨询医生
对大多数人来说，减糖是一个安全、正向的习惯。不过，如果你患有糖尿病、糖尿病前期，或其他受饮食影响的疾病、正在怀孕，或服用会影响血糖的药物，请咨询医生或营养师，因为你的方案应该为你量身定制。另外，对于诸如异常口渴、频繁排尿、不明原因的体重下降或持续疲劳等症状，请去看医生，而不是试图仅靠饮食来应对，因为这些可能预示着需要正规评估的问题。
减糖是你能做出的最简单、最有回报的改变之一，而且你无需放弃你喜爱的味道就能做到。慢慢来，把Nutri-Grade标签当作你的朋友，让你的味蕾赶上来。用不了多久，少甜就会尝起来正正好。
延伸阅读
想获得更多日常营养的收获，请把这篇与我们关于多吃膳食纤维、更好地照顾健康以及如何健康地管理体重的指南搭配阅读。如果你的目标是让整盘餐食都更健康，护心饮食是自然的下一步。
常见问题
Nutri-Grade 的 A、B、C、D 级是什么意思？ 等级显示一款饮料的含糖量和饱和脂肪量，A 级最低，D 级最高。许多包装饮料和现调饮料上都有标示。可以把它当作往低等级选择的提醒，具体细节请查看 HealthHub 或健康促进局。
红糖或蜂蜜比白糖更健康吗？ 它们本质上还是糖，所以换成另一种糖并不会让甜饮变成健康的选择。关键是整体少用糖。偶尔享用就好，如果有糖尿病或其他疾病，请向医生或营养师咨询。
代糖能帮我减糖吗？ 有些人用它来逐渐降低甜度，但它不是万灵丹，口味也因人而异。逐步训练味蕾习惯较低的甜度，长远来看通常更有效。如果你有健康问题或怀孕，请向医生或营养师咨询有哪些选择。
下午想吃甜食，该怎么应付？ 先喝一杯水，因为在炎热的天气里，口渴有时会被误以为是想吃甜食。把水果、原味坚果或乳酪放在手边，并确保正餐有蛋白质和纤维。偶尔允许自己吃点甜的，才不会累积成暴食。
怎样让孩子少吃糖又不会闹脾气？ 逐步调整，让他们不容易察觉，例如饮料选低糖，并以水为主要饮品。把水果当作点心，也不要完全禁止零食，那样可能适得其反。孩子会模仿大人，所以你自己的习惯很重要。
官方资料： 保健促进局
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