冷水澡（cold shower）已经从北欧人的一桩奇事，变成了养生话题，而在新加坡这样炎热的国家，把水龙头拧到冷的这个念头有着显而易见的吸引力。与之并列的还有冷热交替疗法（contrast therapy），也就是冷热轮流的做法，它在健身人群和任何想给一天开个更清爽头的人当中，收获了一批热心追随者。在你决定尝试之前，值得把靠谱的和被过度吹捧的区分开来，因为诚实的答案是：有些好处是可信而有限的，另一些则远没那么确定。
这是一般的健康养生资讯，并非医疗建议，这里所写的一切都不是针对任何病症的治疗。如果你有心脏疾病、高血压或低血压、正在怀孕，或有任何健康方面的顾虑，请在开始任何形式的冷刺激之前先咨询你的医生。
冷水澡与冷热交替疗法是什么
冷水澡就是字面上的意思，用凉水或冷水冲洗，而不是温水，可以是整个淋浴过程，也可以是在最后来一小段冷水冲刺。人们这么做的理由五花八门，从想让自己更清醒，到在户外受热之后给身体降温。
冷热交替疗法把这个想法又往前推了一步，在冷热之间轮流切换，比如温水澡之后接一段冷水冲洗，如此重复几次，或者是你在健身房和水疗馆可能见过的桑拿加冷水池的搭配。其中的道理是：热会促使血管扩张，冷会促使血管收缩，而在两者之间切换会产生一种泵动效应。这在运动恢复领域是一项由来已久的做法，不过即便在那里，证据也是好坏参半，而非定论。
两种做法都不是奇迹，也都不新鲜。改变的是网上附加在它们身上的种种说法之多，所以把预期放平稳是划算的。
证据支持什么、又不支持什么
公平地说，这方面的研究是有限的，其中很多是小样本或短期的，所以言之凿凿的承诺并不合适。把这份谨慎摆在最前面，有几点是可以合理地讲的。
很多人确实觉得冷水冲洗能实实在在地把自己唤醒，并在一段时间里提振情绪，这种即时的、主观的提振是比较一致的反馈之一。一些研究提示，冷刺激也许对提升警觉感有帮助。而那些关于大幅提高新陈代谢、燃脂、治愈疾病或彻底改造免疫系统的说法，则缺乏充分依据，应当以健康的怀疑态度看待。
在运动后的恢复方面，冷刺激和冷热交替的做法很受欢迎，一些运动员深信它们能让自己不那么酸痛，不过它们是否真能有意义地加快恢复，科学上确实是众说纷纭。有意思的是，对那些想增肌的人来说，力量训练后立刻冰敷，反而可能削弱一部分训练成果，所以时机很重要。
合理的定位是这样的：如果冷水澡或冷热交替的做法让你感觉更好、更清醒或更清爽，那份主观的好处是真实的，也有它的价值。只是别指望它们能取代睡眠、好好吃饭、运动或医疗照护。
热水与冷水一览
如果你在纠结什么时候该用温水、什么时候该用冷水，这份快速对照会有帮助。
| 情境 | 温水或热水 | 冷水 |
|---|---|---|
| 早上起床第一件事 | 放松，但可能让人昏沉 | 往往更提神、更来劲 |
| 汗湿的通勤之后 | 在炎热里可能觉得闷 | 快速给你降温 |
| 酸痛、疲惫的肌肉 | 缓解僵硬，感觉舒缓 | 可能减轻酸痛的感觉 |
| 夜里放松助眠 | 温水帮很多人放松下来 | 冷水对睡眠可能太过刺激 |
| 敏感或干燥的皮肤 | 非常热的水会让皮肤变干 | 更温和，不那么带走油脂 |
| 如果你觉得不适或头晕 | 避免极端温度 | 避免，改为休息 |
请注意，两栏都不是绝对的赢家。最好的选择取决于当下的时机、你的目标，以及你的身体如何反应，这正是灵活应对胜过死板规矩的原因。
在新加坡如何明智地尝试
我们的气候给冷水澡带来了天然的优势，因为自来水很少真正冰冷，而在炎热中通勤之后来一段凉水冲洗，感觉是享受而非折磨。这让新加坡成了一个可以温和尝试的好地方。几点实用提示：
- 循序渐进。用二三十秒的凉水来给一次普通的淋浴收尾，而不是第一天就一头扎进全冷水里。
- 保持呼吸缓慢而平稳。如果你发现自己在倒吸气或屏住呼吸，那说明水太冷或刺激太强了。
- 做一个简单的冷热交替流程，可以试着来几轮：舒适的温水冲洗之后接一段较凉的，如果你想要那种提神效果，就以冷水收尾。
- 倾听身体的信号，一旦感到头晕、发昏、麻木或任何不适，就停下来。
- 不要把冷刺激和酒精结合在一起，也绝不要独自一人在深水里做冷水浸泡。
这里还有一个皮肤的角度。非常热、时间又长的淋浴会带走皮肤的油脂、加重干燥，而当室内的空调本就在让你变干时，这一点尤其要紧。更凉、更短的淋浴对皮肤屏障更温和，所以这是一个碰巧与明智护肤契合的养生潮流。冲完后趁皮肤还略带湿润时涂上保湿霜，把水分锁住。
把它保持得愉快，而不要变成一场意志力的考验。目标是每天一点小小的提振，而不是让你心生畏惧的煎熬，而且用一件愉快的事坚持下去，胜过那些你悄悄放弃的逞强之举。
什么时候要先咨询医生
冷刺激会给你的心脏和血液循环带来短暂的负担。突如其来的冷会让心率和血压瞬间升高，这对大多数健康的人来说无害，但如果你的健康状况较为脆弱，就不能掉以轻心。
如果你有心脏疾病、高血压或低血压、循环系统问题、雷诺氏症（Raynaud’s）、糖尿病，或任何其他长期病症，或者你正在怀孕，请在尝试冷水澡、冷水浸泡或冷热交替疗法之前先咨询你的医生。如果你服用会影响心率或血压的药物，或者你就是拿不准这是否适合自己，同样如此。年长者以及任何正在病后康复的人，也应当谨慎为上。
这一切都不是要吓唬你。对大多数人来说，一段凉水冲洗完全安全又惬意。要点在于：冷水澡是一种养生习惯，而非医疗治疗，只要心存疑虑就快速请教专业人士，才是享受它的明智之道。
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冷水只是更广阔的养生日常里的一小块。如果你在建立更平和的每日习惯，我们关于书写疗愈的指南，与一个用心的清晨冲洗很是相配；而如果你一直在硬撑、身心透支，识别倦怠与走出倦怠值得你诚实地一读。至于在炎热中保持清爽的实用一面，请看我们关于体香剂与止汗剂的看法。