等到一天的工作接近尾声，你的眼睛可能和身体其他部位一样疲惫。它们有点刺痛，屏幕看起来略微模糊，眉心后方还压着一股钝钝的酸胀。如果这听起来很熟悉，你绝不是一个人。新加坡上班族所经历的眼疲劳极其普遍，原因很简单：我们太多人整天盯着屏幕，晚上又用更多屏幕来放松。好消息是，一小把简单的习惯，就能把这份日常的疲惫带走一大截。
本文属一般身心健康资讯，并非医疗建议。因用眼看屏幕而疲劳的眼睛通常无害，休息后就会缓解。但如果你有持续的眼痛、反复的头痛、迟迟不散的视力模糊，或视力出现任何突然的变化，请去看验光师或医生，而不要一味硬扛。
屏幕为何让眼睛疲劳
数字化眼疲劳，有时被称为电脑视觉综合征，并不是单一的问题，而是许多小小的压力在数小时里累积而成。当你在固定距离聚焦屏幕时，眼睛内部及周围的肌肉会长时间维持一份稳定的用力，而像任何保持一个姿势的肌肉一样，它们会疲劳。这就是为什么从笔记本电脑上抬起头、望向窗外会让人感觉如此舒缓——它让那些肌肉在数小时的近距离聚焦之后得以放松。
眨眼的作用比大多数人以为的更大。我们平时眨眼的频率，足以让眼睛表面保持一层平滑的水膜，但盯着屏幕会大幅降低眨眼频率，有时甚至减半。眨眼变少意味着眼睛更干，而干涩的眼睛会感觉粗糙、疲惫、发涩。在开着空调的办公室里，凉爽而干燥的空气本就在从眼睛表面带走水分，这种效应会更加明显。冷空调加上眨眼减少，正是一份典型的本地“配方”，让眼睛到了下午过半就疲惫刺痛。
光线与眩光是另外两大元凶。屏幕如果比周围房间亮得多，就会迫使眼睛更费力地工作，而玻璃上反射的光让一切都读起来更吃力。窗外的强烈阳光，或你身后刺眼的顶灯，都可能在你没有意识到的情况下把眩光投到屏幕上，而你的眼睛整天都在悄悄地拼命代偿。
有帮助的日常习惯
最广为人知的建议同时也是最有效的之一，值得把它织进你的一天，那就是20-20-20法则。每隔二十分钟，望向大约二十英尺（约六米，差不多是房间对面）外的东西，看大约二十秒。这个短暂的停顿让你的聚焦肌肉得以放松，打断长时间的近距离用眼。一开始设个温和的提醒会有帮助，过一阵子，抬眼远望就会成为自然而然的本能。
有意识地眨眼是另一个安静的小妙招。时不时地——尤其当你察觉眼睛发干时——做几次缓慢、完整的眨眼，把水分重新铺回眼睛表面。如果在强空调下眼睛还是觉得粗糙，稍微坐得远离风口直吹，或使用不含防腐剂的润滑滴眼液，都能带来实实在在的缓解。如果你不确定该选哪种，药剂师可以帮你指点合适的滴眼液。
把屏幕和光线安排妥当，能去掉出人意料的一大部分疲劳。把显示器放在大约一臂远的位置，屏幕顶端与视线齐平或略低，让你的目光稍微向下——这是个自然舒适的角度，同时也让眼睛表面更少暴露在干燥空气中。调整屏幕角度，避开窗户或灯光的反射，并让它的亮度与房间大致相当，这样它就不会在昏暗的空间里像手电筒一样发亮。到了晚上，更暖、更暗的屏幕设置对疲惫的眼睛要友善得多。
下面是常见屏幕疲劳诱因与简单对策的速查表。
| 诱因 | 你会察觉到 | 简单对策 |
|---|---|---|
| 长时间不间断聚焦 | 眼睛酸胀疲惫 | 遵循20-20-20法则 |
| 眨眼减少 | 干涩、发粗糙的感觉 | 缓慢而完整地眨眼，坐得远离风口 |
| 屏幕眩光 | 眯眼、读起来吃力 | 重新摆放屏幕，减少反射 |
| 屏幕过亮 | 昏暗房间里眼睛发酸 | 让亮度与房间相当 |
| 屏幕太近 | 疲劳、头痛 | 把它移到大约一臂远 |
这些改变单独来看都算不上惊天动地，但叠加在一起，就能在一整天里大大减轻眼睛的负担。
把屏幕休息织进你的一天
除了这些随时可用的小对策，更大的收益在于让眼睛彻底地、好好地从屏幕中歇一歇。尽量每隔一小时左右真正停顿一次：起身、走去接杯水，让眼睛在房间里四处游走，或望向窗外。这些短暂的休息同时让你的眼睛和身体得到放松，也有助于专注力和心情，所以它们很少是浪费掉的时间。
夜晚值得特别留意，因为那正是我们许多人屏幕叠着屏幕的时候。在电脑前忙了一整天之后，再花一晚上刷手机，会让眼睛毫无恢复的机会，而光线与刺激还会一点点侵蚀你的睡眠。你不必放弃晚上的追剧或聊天，但安排一些真正无屏幕的时间，哪怕是睡前的半小时，也能让你的眼睛和头脑一起放松下来。读一本纸质书、聊聊天、拉伸一下，或只是不看屏幕地静坐，都算数。
顺带检查一些悄悄影响眼睛的基本事项，也很值得。全天保持水分充足，有助于维持让眼睛舒适的泪膜；而定期验光，比人们以为的更重要。未矫正或过时的度数，会让眼睛比应有的费力得多，表现出来就是疲劳和头痛，所以如果你已经很久没查过眼睛，去验光师那里看看是明智之举。而如果眼睛疲劳伴随持续的疼痛、迟迟不散的模糊，或视力的任何突然变化，就把它当作该去检查的理由，而不是又一个在办公桌前将就应付的症状。
缓解眼疲劳，其实就是些温和、体贴的小调整，经常重复。看向远处、眨眨眼、处理好眩光，并给眼睛真正的休息。你的屏幕不会消失，但有了这些习惯，你的眼睛到了一天结束时，可以感觉清爽不少。