在孕期和产后保持活跃，有助于维持你的精力、情绪和整体健康，但每一次怀孕都各不相同，对一个人合适的做法未必适合另一个人。这份新加坡孕期运动指南是一般性信息，旨在帮助你提出好的问题、理解一些共通的原则。它不是医疗建议，也不是为你量身定制的计划。
本文最重要的一条信息要放在最前面：在孕期或产后开始运动之前，请先取得你自己的医生或妇产科医生（O&G）的许可，并遵从他们的建议。他们了解你的病史、你的孕程以及任何并发症，他们的指导始终优先于你在网上读到的任何内容，包括本文。如果你还没有开始运动，或正准备在停练一段时间后重新开始，那么这场对话就是你的起点。
为什么要先听医生或妇产科医生的
怀孕对每个人的影响都不一样。诸如你孕前的体能状况、任何既往病症、孕程进展如何，以及是单胎还是多胎等因素，都会改变什么才是安全而明智的做法。有些人被建议以熟悉的方式保持活跃，另一些人则被建议休息或完全避免某些活动。只有你的医生或妇产科医生才能告诉你，你属于哪一类。
正因如此，请把取得专业许可当成第一步，而不是事后才想到的补充。要具体询问哪些运动方式适合你、应避免什么，以及出现哪些警示信号时你应该停下来求助。如果你的孕程有任何变化，请再次与医生确认，而不要想当然地以为上个月的建议仍然适用。本文不会开出具体的运动、强度、时长或方案，因为要安全地做到这一点，必须了解你这个个体。
许多医护人员都强调的一般原则
虽然具体细节要交给你的医疗团队，但在孕期安全、温和的活动中，有几条宽泛的原则常常被提及。在照做之前，请务必先确认它们适用于你：
- 温和地开始，缓慢地推进。现在不是追求新的个人最佳，或开始某种陌生而剧烈运动的时候。
- 优先考虑舒适与可控。许多人发现，随着孕程推进，低冲击、平稳的活动更为舒适。你的身体在变化，你的日常安排可能也需要随之调整。
- 做好热身、放松整理，并倾听身体的感受。孕期里疲劳感、不适感和身体平衡都会发生变化，因此要根据当天的感受来应对。
- 保持充足的水分、避免过热，这在新加坡的气候里尤为重要。
- 一旦感觉不对，就停下并寻求建议。
这些都无法取代你的医护人员的指导。它们只是专业人士常常鼓励的那种谨慎、渐进的做法，在这里加以整理，方便你在下次就诊时与医生讨论。
应对新加坡的暑热与潮湿
本地热带的暑热和潮湿在孕期值得认真对待，因为过热和脱水正是许多医护人员会叮嘱人们避免的情况。如果你的医生或妇产科医生已经许可你进行温和的活动，那么一些常识性的预防措施能帮助你保持舒适。
可以考虑避开正午的烈日，选择一天中较凉爽的时段或有空调的室内场所。活跃乐龄（ActiveSG）和新加坡体育理事会（SportSG）在全岛各处开设公共泳池和室内设施，许多人觉得水中运动很舒适，但只有在你的医护人员认可这适合你的情况下，才去尝试。按口渴的感觉喝水、随身带好水、穿轻薄透气的衣物，并在需要时随时休息。如果你感到头晕、过热、气促程度超出正常范围，或身体不适，就要停下来降温。设施、项目和收费时有变动，请向ActiveSG、SportSG或场馆确认最新详情，并与你的医护人员确认某项课程或设施是否适合你。
新加坡确实有产前课程和相关指导老师，但一节课被标为”产前”，并不自动意味着它就适合你的孕程。请把任何指导老师的建议告知你的医生或妇产科医生，同时也要告诉指导老师你已怀孕，以及你的医护人员给出了哪些建议。
产前与产后：不断变化的图景
产后阶段自成一个时期，产后恢复运动也不是一场比赛。恢复情况因分娩方式、是否有并发症以及你的感受而差异很大，因此何时以及以何种方式恢复活动，都应由你的医生或妇产科医生来指导。许多人会有一次产后检查，正好可以在那时讨论这个问题。不要仅仅因为自己觉得准备好了就急着回到从前的训练，也不要把你的时间表拿去和别人比较。
这里提供一种简单的方式来看待这两个阶段。请把”通常需要关注的”这一列当作与医护人员交流的话头，而不是指令。
| 阶段 | 通常需要关注的 | 由谁来决定你的具体做法 |
|---|---|---|
| 孕期 | 舒适、温和、避免过热，并随身体变化而调整 | 你的医生或妇产科医生（O&G） |
| 分娩前后 | 遵循你的诊疗方案及任何限制 | 你的医生或妇产科医生（O&G） |
| 产后早期 | 休息、恢复，并在获得许可后逐步活动 | 你的医生或妇产科医生（O&G），在你的产后检查时 |
| 产后后期 | 按建议逐步重建体能 | 你的医生、妇产科医生（O&G）或物理治疗师 |
如果你在任何阶段出现疼痛、大量出血或其他令人担忧的症状，这都不是可以硬撑过去的事。请及时就医。当你的医疗团队推荐时，物理治疗师也能帮助你安全、因人而异地恢复活动。
危险信号：停下来求助
无论你处于哪个阶段，有些迹象都意味着你应该停下并寻求医疗帮助，而不是继续下去。你的医护人员会给你一份为你量身定制的清单，但人们常被叮嘱要留意的例子包括：阴道出血、漏液、规律的疼痛性宫缩、胸痛、严重气促、头晕或昏厥、小腿疼痛或肿胀，或胎动减少。如有疑虑，请务必宁可谨慎，并联系你的医生或妇产科医生。多做一次没必要的检查，也远胜过忽视了真正要紧的问题。
再次说明：本文为一般性信息，并非医疗建议，且刻意避免开出具体的运动或运动量。在孕期或产后开始或改变任何运动之前，请咨询你的医生，并将他们的指导置于一切之上。
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当你的医生或妇产科医生已许可你逐步恢复体能时，一些温和、低冲击的选择或许值得与他们讨论，比如新加坡的伸展与灵活性训练、新加坡瑜伽入门和新加坡普拉提入门中介绍的内容。在开始之前，请务必与你的医护人员确认某项具体的课程或活动是否适合你。