得知自己怀孕，往往会引来一大堆建议，大多出于好意，有些却互相矛盾。孕期吃得好，并不代表要「一人吃两人份」、买昂贵的补充剂，或严格遵循某套食谱。对大多数人来说，只是在原本的饮食上做些小而合理的调整：好东西多吃一点，对一小份食物名单多留心一点，并在什么都吃不下的日子里对自己温柔一点。这里是给新加坡普通、忙碌的人的一般健康与营养资讯，并非医疗建议。你自己的医生、妇产科医生（O&G），或竹脚（KKH）等医院的团队最了解你的病史，注册营养师（accredited dietitian）则能为你量身调整。这里的一切，都请当作友善的起点。
孕期「吃得好」到底是什么意思
「一人吃两人份」这句老话其实容易误导。怀孕时，你的身体会变得格外高效，在孕程的大部分时间里，能量需求只是略微增加，并非翻倍。变化更大的是质量。你的身体正在孕育另一个人，所以食物里的营养，比单纯的分量更重要。如果你正被孕吐困扰，或预算紧张，这其实是好消息：你追求的是更好，而不只是更多。
实际上，孕期吃得好，和平常的均衡饮食很像，只是更规律一些。可以把保健促进局（HPB）的「健康餐盘」（My Healthy Plate）当作宽松的指引：大约一半的餐盘装蔬果，四分之一装全谷物（wholegrains）或其他优质碳水化合物，四分之一装蛋白质，再加一点健康脂肪。你不需要称重，也不用数克数。用你的手和眼睛来估量，让饥饿和饱足感来带路。如果「份量」（portion）对你还是个新概念，我们这篇 认识份量大小 的指南把它讲得很简单。
孕期里有几种营养素会更受关注，包括叶酸、铁、钙和碘。与其纠结数字，不如从日常食物中摄取：深色绿叶菜、豆类和扁豆、鸡蛋、瘦肉和鱼、乳制品或强化替代品，以及全谷物。医生通常会建议你服用特定的孕期补充剂，例如叶酸，而那份指导是针对你个人的。不要自行服用高剂量补充剂，因为多不等于好，有些过量反而有害。尽量从三餐中获取大部分营养，就像我们在 从食物而非药丸摄取维生素 里谈到的，依然是明智的默认做法。
用新加坡方式搭配均衡餐盘
新加坡的日常饮食，能给准妈妈提供很多好东西，在这里吃得好，很少需要放弃本地的心头好。更多是关乎你怎么搭配这一盘。
- 稳定的碳水化合物。在杂菜饭（economy rice）摊位点糙米饭，选全麦面包或印度煎饼（thosai），或者干脆少舀一点饭、多加些其他菜。全谷物能补充纤维，有助缓解不少人在孕期遇到的便秘。
- 每餐都有蛋白质。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐、天贝、扁豆糊（dhal）和各种豆类都算数。蛋白质支持宝宝的成长，也能让你更久地感到饱足和平稳。
- 蔬果带来的色彩。加一份小白菜、一碟乌兰（ulam）生菜、多来点番茄和黄瓜，或一包切好的水果。朝着 每天五份蔬果 努力，能一并照顾到纤维和维生素。
- 每天补钙。牛奶、酸奶、奶酪、加钙豆腐、江鱼仔（ikan bilis）和强化豆奶，都能帮忙支撑骨骼额外的需求。
- 一点健康脂肪。坚果、淋一点香油，或鱼和鸡蛋里天然的脂肪。
补水值得单独一提。热带的高温，加上身体多带的水分，意味着你需要经常喝水。白开水、无糖薏米水，或不加糖的饮料都是你的好帮手。包里放一瓶水应付通勤，一整天随时补充。
可以放心吃、要限量或需谨慎对待的食物
大多数本地食物在孕期都完全没问题。有一小份名单值得多加留意，主要是为了降低感染（例如李斯特菌）的风险，或让某些摄取保持适度。这是一份平和、合理的清单，而不是让你害怕食物的理由。拿不准时，就问你自己的医生，尤其是当你有过敏或某种疾病时。
| 类别 | 可放心享用 | 需谨慎对待 |
|---|---|---|
| 鱼类和海鲜 | 煮熟的低汞鱼，如三文鱼、鲈鱼和午鱼（threadfin） | 生鱼片和生蚝；限量食用高汞鱼，如鲨鱼、剑鱼和王鲛鱼（king mackerel） |
| 蛋类和肉类 | 彻底煮熟的鸡蛋、鸡肉和猪肉 | 半熟的流心蛋黄、未煮熟的肉，以及未加热透的冷切熟食肉片 |
| 乳制品 | 经巴氏消毒的牛奶、酸奶和硬奶酪 | 未经巴氏消毒的（生）牛奶，以及软质霉熟奶酪 |
| 饮料 | 白开水、无糖薏米水、牛奶，以及适量的无糖咖啡（kopi）或茶（teh） | 过量咖啡因；完全避免酒精 |
说到咖啡因，既然咖啡（kopi）和茶（teh）已融入这里的日常：大多数指引建议保持适量，而非完全戒掉，这也包括茶、可乐和巧克力，不只是咖啡。我们这篇 认识咖啡因与你的每日一杯 讲了它藏在哪些地方。至于最适合你的确切分量，请咨询你的医生。
应对孕吐、嘴馋和热带高温
孕早期常常会让再好的打算都落空。如果孕吐让你有一阵子只能靠白饼干和吐司过活，那真的没关系。整整一周的营养，比任何单独一天都重要，而胃口通常会回来。
以下是不少人觉得管用的几个温和小妙招：
- 少量多餐。空腹会加重孕吐。少量、频繁的零食，例如饼干、一根香蕉或一把坚果，能让状态稳定下来。
- 手边备些清淡的选择。白面包、粥、蒸土豆或干麦片，对反胃的肠胃很友好。
- 小口啜饮，别大口猛灌。两餐之间喝点凉白开、无糖薏米水或姜茶，而不是随餐大量喝水。
- 留意气温。在我们的气候里，放在外面的熟食很快就会变质，所以要吃新鲜煮好的饭菜，剩菜要尽快冷藏。
嘴馋很正常，通常也无害。如果偶尔想来份咖椰吐司（kaya toast）、一碗叻沙，或一点甜食，就享受它，然后翻篇。只有当这些小零嘴挤掉了其他一切时，才会出问题。如果嘴馋让你招架不住，我们这篇 应对嘴馋 的指南有些实用的点子。要留意的是，有些人会强烈地想吃非食物的东西，例如冰块或黏土，这值得跟你的医生提一提。
常见迷思，以及何时该寻求个人化建议
怀孕总会招来各种迷思。你不需要把食量翻倍、「为了宝宝的肤色而吃」，也不必回避亲戚警告的每一种「寒凉」或「燥热」食物。你同样不需要昂贵的超级食物（superfoods）或花哨的粉剂；普通的均衡三餐就够用了。极端或极度限制的饮食、速成减肥法和排毒/清肠，在孕期完全不合适，而刻意在孕期减重，只应在医疗监督下进行。
有些情况，永远都需要个人化的专业指导，而不是一般性的建议：
- 如果你有糖尿病、妊娠糖尿病、高血压、甲状腺疾病，或任何慢性病。
- 如果你有食物过敏、不耐，或采取素食、纯素等受限饮食，营养师可以帮你补齐关键营养素。
- 如果你正在掉体重、吃不下也喝不下，或有严重或持续的呕吐。
- 在开始或停止服用任何补充剂之前。
孕期吃得好是一段时节，而不是一场你会不及格的考试。大部分时候争取吃到均衡、多样、新鲜煮好的饭菜，在难熬的日子里对自己温柔一些，并让你自己的医疗团队随时知情。宝宝出生后，许多相同的习惯会延续到 哺乳期吃得好。任何针对你个人的问题，你的医生、妇产科医生或注册营养师，才是该请教的人。