强壮的前臂不只是把衬衫袖子撑得更饱满。它们能给你钳子般的握力，帮助你在几乎每一个拉的动作中举起更重的重量，还能让日常琐事变得更轻松——从把杂货提上楼回到你家，到拖着行李穿过樟宜机场。然而，前臂却是健身房里最容易被忽视的部位之一。这份新加坡前臂训练指南会讲解这些肌肉的作用、如何把它们练好，以及如何在不过度的情况下建立真正的力量。
开始前先简短说明一句。这里提供的是一般健身资讯，并非医疗或个人化建议。请热身，使用正确的动作，从轻负荷开始并循序渐进，如果感到真正的疼痛（而非正常的发力灼热感）就应停下。如果你有健康状况或伤患、正在怀孕，或年纪较大，在开始新计划前请先咨询医生，并就动作或复健问题请教物理治疗师或合格的教练。
你的前臂在做什么
前臂是一个繁忙而复杂的区域，塞满了许多细小的肌肉。大致上，它们分为两组。前臂内侧的屈肌负责屈腕，更重要的是让手指合拢，握力正是由此而来。外侧的伸肌负责伸直手腕、张开手掌。此外还有一些负责旋转前臂、让手掌上下翻转的肌肉。
由于这些肌肉控制着你的双手，它们几乎参与了你在训练中所做的一切。每一次硬拉、划船、引体向上和负重行走，都依赖你的握力。很多时候，限制你能拉多重的，并不是你的背，而是你的手先撑不住了。这就是为什么锻炼前臂能悄悄改善你的整套计划，它也与更广义的握力概念密切相关。
前臂对关节健康与舒适度也很重要。屈肌与伸肌之间平衡的力量能支撑手腕和肘部，如果你每天要在办公桌前长时间打字，这一点尤其值得记住。
最佳前臂训练动作
你可以直接训练前臂，而每当你握住一个较重的负荷时，也在间接地训练它们。一套好的计划会两者兼用。
- 腕弯举。把前臂搁在长凳上、掌心朝上，只用手腕把一个较轻的哑铃或杠铃卷起来。这针对屈肌。
- 反向腕弯举。同样的动作但掌心朝下，锻炼伸肌。这里要用更轻的重量，因为这些肌肉更小。
- 农夫行走。两手各拿起一个较重的哑铃或壶铃，然后走起来。这能建立强大的握力并锻炼全身，是你能做的最有用的动作之一。
- 悬垂。单纯挂在引体向上杆上就能建立握力耐力，还能给肩膀一个舒服的拉伸。非常适合公园连道旁的引体向上站。
- 反向弯举与锤式弯举。以掌心朝下或中立握姿做弯举，能练到普通弯举练不到的前臂肌肉，同时仍然锻炼到二头肌。
除了具体的动作之外，让前臂变粗最简单的方法，就是更频繁地握更重的东西。在整组过程中始终握住一个有挑战性的重量，而不是凡事都用助力带，能迫使你的双手真正出力。把助力带留给你最重的那几组拉动作。
安排你的前臂训练
前臂是又小又结实、恢复得快的肌肉，所以你可以相当频繁地训练它们。每周两到三次短暂的训练是个合理的目标，而且它们很容易接在背部或手臂训练日的末尾。
就直接训练而言，较高的次数往往对手腕和肘部更友好，因此每次两组、每组大约12到20次左右的安排效果不错。对于像负重行走或悬垂这类以握力为主的训练，要以时间或距离而非次数来衡量；负重走固定的步数，或尽你的握力所能地悬垂，都是衡量进步的简单方法。
和任何肌肉一样，温和而稳定的渐进才是带来改变的动力。在这几周内多加一点重量、多走几步，或多撑几秒。如果你想要一套有条理的方式把它安排进去，理解次数、组数与休息以及辅助训练在你一周中的位置会很有帮助。前臂是典型的辅助训练，所以通常放在主要动作之后而非之前，并且它们与你的二头肌和三头肌训练自然搭配。
安全而舒适地训练
手腕和肘部很脆弱，如果操之过急，前臂训练可能会激惹它们。在上任何大重量之前，先用几组轻的、有控制的动作把这个部位热开。让动作保持顺畅而非猛拽，避免在负重下把手腕扭到极端位置。
如果你感到肘部内侧或外侧有尖锐的疼痛，或手腕有挥之不去的酸痛，就减量。这些部位容易出现过度使用的小毛病，硬撑很少有帮助。给受激惹的肌腱时间平复，如果疼痛持续，就去看物理治疗师或医生，他们可以评估情况并指导你恢复训练。如果你的工作本身就涉及大量打字或抓握，这一点尤其重要，因为你还没进健身房，前臂可能就已经做了大量工作。
归纳总结
前臂训练并不复杂。经常握重物，加入一些直接的腕弯举和反向弯举练习，穿插一些负重行走和悬垂，然后耐心地渐进。让次数保持有控制，照顾好你的手腕和肘部，并给它时间。
坚持这么做，你就会注意到差别，不仅在于前臂的样子，也在于你能多牢靠地握住一根重杠铃。更好的握力往往能提升你的整套计划，而这对于每周多花几分钟来说，是非常划算的回报。