几乎每个拿起哑铃的人最终都想要更强壮、线条更分明的手臂。这是任何一间健身房里最受欢迎的目标之一，而且这个愿望一点也不肤浅。除了看起来更有力，训练有素的手臂还能帮助你在日常生活中提、推、拉。一个聪明的新加坡手臂训练不需要花哨的器械或几小时的弯举。它需要的是正确的动作、诚实的姿势，以及一点耐心。
这是一般性的健身信息，而非医疗或个人化建议。请先热身你的肘部和肩部，采用良好的技术，从较轻的重量开始，并逐步加量。如果你在肘部或肩部感到的是尖锐的疼痛而不是普通的肌肉疲劳，请停下来，去咨询医生或物理治疗师。
认识你的手臂
上臂有两大主要肌群。二头肌位于前侧，负责屈肘，同时也帮助把手掌向上翻转。三头肌位于后侧，负责伸直肘部。这里有一个让许多新手意外的事实：三头肌是两者中更大的一块，大约占上臂的三分之二。如果你的目标是更大、更强的手臂，那么你的三头肌至少值得你和二头肌一样多的关注，甚至更多。
你的前臂也很重要。它们驱动握力，并为那种饱满、发达的外观做出贡献。握力本身就值得去锻炼，而增强握力解释了为什么它能迁移到你所做的几乎每一个其他动作上。
真正扛大梁的练习
对于二头肌，动作家族不大但有效。站姿哑铃或杠铃弯举训练经典的屈肘动作。锤式弯举，手掌相对，锻炼二头肌以及前臂沿线的肌肉。斜托弯举，坐着身体后倾进行，让二头肌处于更大的拉伸下，许多人发现这特别有效。你不需要一次全做。挑一到两个，把它们做好。
对于三头肌，从两个方向来思考。过头臂屈伸，手臂举起，在头后伸直肘部，强调三头肌长头在拉伸下的发力。下压和后踢腿，肘部靠近身体两侧发力，锻炼其他肌头，并在底端给予强烈的挤压感。窄距俯卧撑和双杠臂屈伸是极佳的复合选择，能让你的三头肌承载真正的负荷；如果你想逐步做到长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，如何做臂屈伸安全地讲解了整个进阶过程。
有一点很重要：你的手臂在更大的动作中本来就已经在努力工作了。每一次划船和引体向上都在训练二头肌，每一次推举和俯卧撑都在训练三头肌。这意味着直接的手臂训练是在你主要的推和拉之上的收尾点缀，而不是它们的替代品。
保护肘部的动作提示
控制重量。弯举和臂屈伸会奖励缓慢、有意识的次数。如果你在用整个身体把哑铃甩起来，说明重量太重了，是你的惯性在做本该由肌肉完成的工作。
保持肘部稳定。在大多数弯举中，上臂应大致保持不动，动作来自肘关节。肘部乱晃通常意味着你把肩膀也带进来了。
不要强行进入疼痛的幅度。尤其是过头三头肌训练，可能会让本就不适的肘部更加难受。慢慢进入拉伸，绝不要顶着尖锐的关节疼痛硬做。
热身要热到关节，而不只是肌肉。在有效组之前做几组轻的、高次数的动作，能为肘部肌腱做好准备，减少第一组的拉扯感，尤其在你伏案一整天后训练时特别有用。
你实际需要多少手臂训练
这正是许多人出错的地方——一组接一组地堆弯举，却纳闷为什么手臂停滞不前。手臂是小肌肉，恢复很快，但也出人意料地容易疲劳。对大多数人来说，二头肌做几组有效组、三头肌做几组有效组，分散在一周中，当它建立在规律的推和拉之上时，就已经足够了。
你可以在专门的一天练手臂，把它们加在上肢训练日的结尾，或者分散在一周中穿插进行。真正重要的是坚持和循序渐进的进步。增长的可靠驱动力是随着时间一点点做得更多，而渐进超负荷详解展示了如何在不破坏动作的前提下增加次数或重量。尽量让大多数组保留一两次力竭前的余量，这样你的技术才能保持干净，你的肘部也能保持舒适。
把手臂训练融入更大的计划
手臂训练作为一个均衡训练的一部分效果最好，而不是唯一的重头戏。如果你还在规划自己的一周，选择训练分化可以帮你决定弯举和臂屈伸该放在哪里，无论那是推拉方案、上下肢分化，还是全身训练。
一个简单的模板可以是：在你的主要动作之后做两组弯举和两组三头肌训练，每周两次。记录你所做的，当一组感觉轻松时就把重量或次数往上调一点，并在两次高强度训练之间给你的手臂一两天恢复。在新加坡的炎热天气里，保持水分充足和获得充足的睡眠，会比任何补剂都更能帮助这些小肌肉更快恢复。
强壮的手臂和健身房里其他一切的塑造方式相同：适度的训练、诚实的次数，以及数月里稳定的进步。放下逞强的重量，尊重任何关节的小毛病，如果疼痛持续就去看专业人士，让时间去悄悄完成它的工作。