走进新加坡任何一家药房的货架前，你都会看到一排排色彩缤纷的瓶子，宣称能带来更多精力、更强免疫力和更亮泽的皮肤。人们很容易觉得，每天吞一颗药片就是最省事的办法。不过，对大多数健康的人来说，从食物中摄取维生素才是更聪明、更省钱、也更享受的起点。真正的一餐能带来一整套的营养素、纤维和风味，这是单单一颗药丸复制不来的。好消息是，新加坡日常、多样的饮食，其实已经把你所需的大部分营养都放在了触手可及的地方。
本文为一般健康与营养资讯，非医疗或营养师建议。如果你正在怀孕、正在管理某种健康状况、正在服药，或怀疑自己缺乏某种特定营养素，请在调整饮食或开始服用任何补充剂之前，先咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian）。
为什么天然食物胜过一颗药片
维生素是身体只需少量、却是正常运作所必需的营养素，而矿物质（例如铁或钙）也扮演着类似的角色。在食物里，这些营养素从不单独出现。一个橙子在给你维生素C的同时，也带来纤维和水分；一盘清炒时蔬，则把维生素、矿物质和植物化合物一口气送进你嘴里。当营养素以这种天然的组合出现时，身体往往能更好地加以利用，而这正是一颗孤零零的药片难以做到的。
天然食物还能让你有饱足感，把那些不太有益的选择挤到一边。当你的餐盘以蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼、蛋和瘦肉为主时，你根本无需刻意去想，就能获得稳定的营养。这种「每一口都摄取更多好东西」的概念，就是营养密度（nutrient density）的含义，值得早点弄懂；我们关于认识空热量与营养密度的指南，会教你如何辨认那些回报丰厚的食物。
覆盖基本需求的新加坡日常食物
你并不需要进口的「超级食物」才能吃得好。一些营养最丰富的选择，就几块钱地摆在你家附近的巴刹、超市或小贩中心里。
- 绿叶菜与本地蔬菜：芥兰、菜心、蕹菜（空心菜）、苋菜和长豆都富含维生素与矿物质。一盘简单的灼菜或清炒时蔬，是你能做出的最物有所值的健康之举之一。
- 应季水果：木瓜、香蕉、番石榴、橙子和芒果既实惠又方便随手拿。番石榴尤其是维生素C的慷慨来源。
- 蛋、鱼和瘦肉：它们是每家咖啡店里都有的经济主食，提供蛋白质以及多种维生素和矿物质。
- 豆类、扁豆、豆腐和天贝：便宜、耐饱又营养丰富，是植物为主饮食的中流砥柱。
- 全谷物：糙米、全麦面包、燕麦和全谷面条能带来B族维生素和纤维。
- 乳制品或强化替代品：牛奶、酸奶和加钙的豆奶都有助于骨骼健康。
如果你想要一个简单的每日目标，那就争取让蔬菜和水果占据每天饮食的一大部分。我们关于每天五份蔬果怎么吃够的指南，会告诉你在忙碌的新加坡生活里如何切实做到这一点。围绕这些食物来安排三餐，自然就与新加坡保健促进局（HPB）的「健康餐盘」（My Healthy Plate）理念相吻合——餐盘的一半是蔬菜和水果。
食物为先与补充剂：两者的差别是什么样的
药丸自有它的用武之地，但它最适合作为针对某项特定、已确认需求的补充，而不是用来取代正餐。下表展示了对一个普通健康的成年人而言，两者之间的对比。
| 考量因素 | 来自食物的维生素 | 维生素药丸 |
|---|---|---|
| 你所获得的 | 维生素、矿物质、纤维、水分和植物化合物一起摄入 | 通常只是一种或几种孤立的营养素 |
| 摄取过量的风险 | 正常饮食下极低 | 较容易服用过量，尤其是脂溶性的种类 |
| 长期成本 | 按份计算往往更便宜 | 日积月累是笔开销，且品质参差不齐 |
| 享受与习惯 | 让你期待的一餐一饭 | 一颗药片，留不下任何饮食本领 |
| 最适合用于 | 大多数人的日常营养 | 由医生或营养师确认的某项缺口 |
要点并不是说补充剂不好。而是说，对大多数健康的人来说，应该让食物挑起大梁，把药丸留给真正存在的缺口。
补充剂何时真正有帮助
确实有一些实际情况，医生或营养师可能会建议服用某种特定的补充剂。这些情况可能包括怀孕或备孕、某些素食或纯素饮食、进食量很少的年长者、日晒不足的人，或是经由正规评估被诊断出缺乏某种营养素的人。在这些情况下，一份有针对性的补充剂，在专业人士的指导下是明智而安全的。
关键词是「有针对性」和「有指导」。多不等于好。有些维生素，尤其是脂溶性的那些，如果长期大剂量服用，可能在体内累积到有害的水平，而有些补充剂还会与药物相互作用。在添加任何药丸之前，先咨询你的医生或药剂师，遵照建议的用量，并把它当作对好好吃饭的补充，而不是替代品。
从食物中获取更多维生素
你怎么采购、储存和烹调，都会影响到底有多少好东西能保留到餐盘上。几个简单的习惯，就能帮你把已经买回来的食物里的维生素留住更多。
- 买新鲜的，趁早吃。农产品放得越久，维生素流失得越多，所以不妨勤快点、少量多次地买，并把绿叶菜妥善地存放在冰箱里。
- 别把蔬菜煮过头。快炒、清蒸或汆烫比长时间水煮能保住更多营养。如果你确实要水煮，那些溶出来的维生素还留在汤里，所以把汤也喝掉。
- 加一点健康的油脂。有些维生素在有油脂的情况下吸收得更好，所以在青菜上淋一点油、或在沙拉里加点牛油果都有帮助。我们关于健康脂肪与不健康脂肪的指南，会说明该选哪一种。
- 吃出彩虹般的颜色。不同的颜色代表不同的营养素，所以一周里把蔬菜和水果换着花样吃，自然就拓宽了你的摄取范围。
- 选天然的，少选深加工的。一种食物被精制得越厉害，往往被剥去的营养也越多。少吃超加工食品——这一点在减少超加工食品一文中有详述——就能为真正的好食物腾出更多空间。
像这样小而持续的选择，对你日常营养的帮助，胜过货架上任何一个瓶子。
把这些整合起来
在新加坡，为了吃出好营养，并不需要多复杂或多昂贵。让蔬菜和水果占满餐盘的一半，加入一份蛋白质，例如鱼、蛋、豆腐或豆类，能选全谷物时就选全谷物，再添一点健康的油脂。大多数日子都这么做，你就能通过食物覆盖绝大部分的维生素需求，而纤维和风味也随之免费附送。
把补充剂留给专业人士真正确认出来的特定缺口。如果你不确定自己某种营养素摄取得够不够，或者你有某种健康状况、过敏，或正处于怀孕这类特殊的人生阶段，那正是该去看医生或注册营养师（accredited dietitian）的时候。至于其他人，你身边每天的食物，就是最强大、也最令人愉悦的复合维生素。