多年来，脂肪一直被当成餐桌上的头号反派，超市货架上摆满了各种低脂产品。但真相其实更温和、也更有意思。脂肪是身体真正需要的营养素，真正该问的不是要不要吃，而是吃哪一种、吃多少。搞懂健康脂肪与不健康脂肪的区别，能让你在下厨、点餐和吃零食时少一点罪恶感、多一点分寸——无论你是在家煎个蛋，还是在忙碌的平日随手挑一个小贩摊位。
本文为一般健康与营养资讯，帮助你做日常选择，并非医疗或营养师建议。如果你有心脏方面的状况、胆固醇偏高或其他健康顾虑，或打算大幅调整饮食，请咨询医生或注册营养师（accredited dietitian），获得适合自己的指导。
身体为什么本来就需要脂肪
脂肪是三大宏量营养素（macronutrients）之一——也就是为我们提供能量的几大类营养素，另外两类是蛋白质和碳水化合物。除了供能，脂肪还帮助身体吸收某些维生素（A、D、E 和 K）、支持细胞运作，并承载着一餐大部分的风味与满足感。一道菜之所以吃起来香浓、有饱足感，往往就来自它的脂肪，这也是为什么单调的低脂食物常让你一小时后又想找零食吃。
所以目标不是害怕脂肪，而是在种类上稍微讲究一点。大致来说，膳食脂肪分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。第一类值得多吃，第二类适量就好，第三类则应在合理范围内尽量避免。如果你想更全面地了解脂肪如何与蛋白质、碳水搭配，我们这篇认识宏量营养素的指南把基础都讲清楚了。
值得放心享用的脂肪
不饱和脂肪最常被形容为对心脏友善，而且它们在新加坡的厨房和菜单里随处可见，这点让人很开心。
- 多脂鱼类，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，还有巴刹里常见、朴实无华的甘望鱼（ikan kembung）。这些鱼富含 omega-3 脂肪，而我们许多人都吃得不够。
- 坚果与种子，从花生、腰果到芝麻，还有一份地道沙嗲或啰喏（rojak）里的花生酱。一小把就是相当实用的零食。
- 牛油果，如今在超市里很容易买到，还有从芥花、葵花、大豆、花生和橄榄等植物压榨出的油。
- 豆腐、天贝和大豆制品，它们贯穿在本地料理中，既带来有益的脂肪，也带来植物蛋白。
在这里，吃得好并不需要什么稀奇或昂贵的食材。一块清蒸鱼配饭、下午的一小把坚果，或是用一碗豆花代替油炸小吃，都在悄悄为你的一天添上更好的脂肪。
需要留个心眼的脂肪
饱和脂肪不是毒药，但对我们大多数人来说，把它当成偶尔才吃的食物、而不是天天的习惯，会更理想。它常见于肥肉、鸡皮、牛油、酥油（ghee）、全脂乳制品，也大量藏在椰浆里——这意味着我们钟爱的叻沙、咖喱、仁当（rendang）和椰浆饭都偏浓郁。棕榈油常见于油炸和包装食品，是另一个来源。
反式脂肪才是真正要限制的那一种。少量反式脂肪天然存在于某些食物中，但真正值得避开的是工业制造的那种，过去常见于某些人造牛油、起酥油，以及反复油炸所用的油。这也是为什么很油腻的油炸小吃、以及某些市售糕点和饼干，最好当成偶尔的享受。当一款包装产品的成分表上写着「部分氢化」（partially hydrogenated）油时，那就是把它放回货架的信号。
这一切并不意味着要放弃你爱吃的食物，而是留意这些浓郁的东西出现得有多频繁，把它们分散在一整周里平衡着吃，而不是每一餐都来。
健康脂肪与不健康脂肪：快速对照
下面这张表总结了实用的区别。把「日常」那一栏当成你的默认选择，其余的当成分量较小的配角。
| 项目 | 多数日子放心吃（不饱和） | 适量为宜（饱和） | 尽量限制（工业反式） |
|---|---|---|---|
| 常见来源 | 多脂鱼、坚果、种子、牛油果、大多数植物油、豆腐 | 肥肉、鸡皮、牛油、椰浆、棕榈油 | 某些油炸小吃、某些糕点、「部分氢化」油 |
| 室温下的状态 | 通常为液态 | 通常为固态 | 常见于加工的固态食品中 |
| 日常角色 | 脂肪的主要来源 | 较少、偶尔的一部分 | 在可行范围内尽量避免 |
| 本地例子 | 清蒸甘望鱼、豆花 | 叻沙、仁当、咖喱 | 很油腻的油炸小吃 |
在新加坡真正行得通的日常替换
细小、可持续的改变，胜过永远坚持不下去的大刀阔斧。以下几个很适合本地生活：
- 多清蒸、烧烤或快炒，少油炸。选清蒸鱼而不是炸鱼，鸡饭有时去掉鸡皮，或在food court选一样烧烤的。我们这篇在家的健康烹调方式为组屋厨房准备了更多点子。
- 请对方少放油、少浇汁。在杂菜饭（cai png，经济饭）摊位，请他们少放油、咖喱汁少一点，再加一份蔬菜。没有人会为此多看你一眼。
- 吃椰浆浓郁的菜肴时，带点心思。叻沙或仁当本身并没有错，只要在浓郁的一餐前后，用清淡些的餐点来平衡，而不是天天都吃得那么油。
- 零食吃坚果，别吃油炸的。在办公桌上放一小包无盐或微盐坚果，代替顺手去拿的虾饼（keropok）或薯片。
- 平心静气地看标签。在食用油和涂抹酱上找找「较健康选择标签」（Healthier Choice Symbol），再瞄一眼脂肪的标示。你要找的是较低的饱和脂肪、以及不含部分氢化油，而不是完美无缺。
想要更完整的一套轻松替换法，我们这篇真正有效的健康替换指南，是很友善的下一站。
把一切串起来，又不必执念太深
如果你只从这一切中带走一个想法，就让它是「平衡」而非「恐惧」吧。让大部分脂肪摄取围绕着不饱和来源，把饱和脂肪当成常来但分量有度的客人，把工业反式脂肪当成难得一见的访客。你依然可以尽情享受最爱的小贩美食和家传菜。改变在于日常的模式，而不在于禁掉某些食物。
同样值得记住的是，脂肪只是餐盘的一部分。份量（portion）、你活动了多少，以及整体的食物搭配，同样重要。新加坡保健促进局（HPB）透过「健康餐盘」（My Healthy Plate）和「较健康选择标签」（Healthier Choice Symbol）等资源提供一般性指导，如果你想要一个简单直观的参考，它们是很好的起点。
最后，请对自己温柔一点。吃得好是一场由无数平凡选择累积起来的长期功课，而不是每一餐都要及格或不及格的考试。如果你想要针对自己的健康、胆固醇或某种特定状况量身定制的建议，注册营养师或你的医生，能帮你制定一份真正契合你的生活、预算和你爱吃的食物的方案。