如今在新加坡，活得更长已是常态，更值得思考的问题是：如何在这多出来的岁月里保持健康、灵活、独立。新加坡的健康养老并不在于某一种保健品或某套神奇的作息，而在于把少数几个习惯长期稳定地坚持下去。本指南把日常生活中的基本要素汇总在一起——保持活动、吃得均衡、让头脑和社交生活丰富起来，以及善用本地的医疗服务——让你能规划出一段充实而非脆弱的晚年生活。这里提供的是帮助你做规划的一般性信息，并非医疗建议；若要针对你的健康状况量身调整，你自己的医生或综合诊所团队才是合适的去处。
为何年纪越大越要保持活动
规律的运动，是最接近全方位养生法的东西。它有助于心脏健康、情绪、睡眠、血糖，也关乎你能否继续做自己喜欢的事——从提着杂货爬组屋楼梯，到陪孙儿玩耍。保健促进局（HPB）之所以举办全国健步挑战和免费社区健身活动，正是因为日常的活动量，而不仅仅是健身房里的锻炼，会日积月累。
你不需要成为运动员。一周内多种运动搭配着来最理想：
- 有氧运动，例如快走、游泳、骑车或跳舞，让心脏动起来。
- 力量训练，每周两天或以上，下文会详细谈到。
- 平衡与柔韧练习，包括太极、瑜伽或简单的站立操。
如果你一直缺乏运动、有心脏或关节方面的问题，或者不确定从何开始，先咨询你的家庭医生或物理治疗师，以便从合适的强度起步。若想要在家就能做的有系统的方案，我们的居家健身指南是一个温和的起点。
练力量与平衡，预防跌倒
大约从中年开始，除非你给肌肉和骨骼一个保持的理由，否则它们会逐渐衰退。这一点很要紧，因为晚年一次跌倒，可能悄然改变一切，从自信到独立。令人安心的是，力量和平衡在任何年龄都能通过训练得到回应。
争取每周两次给肌肉一些挑战。这可以是徒手动作，比如从椅子上起坐、靠墙俯卧撑、提踵和登阶，也可以借助弹力带或轻重量。平衡也能靠练习改善：扶着台面单脚站立、脚跟接脚尖走直线，或到附近的公园或乐龄活动中心加入太极小组。
在家中做几处实用的防护，能进一步降低跌倒风险：
- 保持通道畅通，把地毯固定好或干脆撤走。
- 改善照明，尤其是楼梯以及夜间去厕所的路线。
- 穿有支撑、防滑的鞋子，而不是松垮的拖鞋。
- 如果担心平衡问题，在浴室安装扶手。
如果你已经跌倒过、感觉站不稳，或者注意到头晕，请就医。这些可能有可治疗的原因，物理治疗师也能为你设计一套安全的训练方案。
为往后的岁月吃得均衡
晚年的良好营养，重在质量和坚持，而非严苛的规矩。随着年龄增长，食欲和味觉可能改变，有些人会不知不觉吃得更少，因此让每一餐都吃得有价值就很有帮助。适合大多数健康长者的一般原则包括：摄取足够的蛋白质以保护肌肉，多吃水果和蔬菜、全谷物，并在新加坡的炎热天气里保持充分饮水。
吃本地食物完全可以是健康饮食。在小贩中心，可以要求少油、少卤汁或少盐，选择清蒸或汤类的菜肴，加一份蔬菜，并在有得选时换成全谷物，这与保健促进局的”较健康选择”指引一致。钙和维生素D对骨骼很重要，这个主题值得在我们关于骨骼健康的姊妹篇中进一步阅读。
如果你有糖尿病、肾脏问题、吞咽困难，或在没有刻意的情况下体重下降，营养需求就会有所不同。这些情况需要医生或营养师，而不是一般性的建议。预算也不必成为障碍；我们的省钱吃得健康指南展示了营养的餐食如何依然实惠。
让头脑与社交生活保持强健
认知健康与社交联系密切相关，两者都值得像体能一样被重视。让头脑保持投入——学一项新技能、弹一种乐器、阅读或做益智游戏——能让大脑保持活跃；而管理好血压、听力、睡眠和情绪，也都有助于长期的脑部健康。
社交联系本身就有保护作用。孤独往往在退休或丧偶之后悄悄袭来，因此建立能把人聚在一起的日常安排是值得的：与家人定期吃饭、参加健步小组、做义工、上社区课程或参加宗教活动。分布在全岛、依托扶助乐龄人士的全国性举措运作的乐龄活动中心，就在家门口附近提供各种活动、探访关怀和一份归属感。
值得了解正常老化与需要就医情形之间的区别。偶尔想不起一个名字很常见。而持续的记忆力减退、思维混乱、情绪剧变，或难以应付日常事务，都是应及时就医的理由，因为有些原因是可治疗的，早期的支援也有帮助。至于情绪健康，温暖与坦诚大有裨益；若情绪低落或焦虑久久不散，请找你的家庭医生谈谈，你也可以在HealthHub上，或通过我们的心理健康资源概览，找到当前的支援选项和求助热线号码。
体检、筛查与本地支援
预防随着年龄增长而更显价值。定期体检让医生能追踪血压、胆固醇、血糖、体重、视力、听力和情绪，在问题变大之前及早发现。在”健康SG”（Healthier SG）计划下，居民受到鼓励去登记一位了解自己病史的固定家庭医生，而”终身健保”（Screen for Life）则提供有津贴的全国筛查。与其去背哪项检查该在什么时候做，不如向你的医生询问，或到HealthHub查看适用于你年龄和风险的建议。
新加坡有一张不断扩展的支援网络，帮助你在熟悉的社区里安享晚年；知道有哪些资源存在，就更容易及早寻求帮助。
| 支援选项 | 一般提供的服务 | 不错的第一步 |
|---|---|---|
| 综合诊所或家庭医生 | 体检、慢性病护理、转诊、”健康SG”登记 | 预约一次常规检查，并登记一位固定医生 |
| 乐龄活动中心 | 社交活动、运动、探访关怀、为乐龄人士提供信息 | 到离家最近的中心走一走 |
| 物理治疗与康复 | 受伤或跌倒后的力量、平衡与行动能力训练 | 向你的医生索取转诊 |
| HealthHub与保健促进局 | 可信赖的健康信息、筛查详情、社区健身活动 | 上网查阅最新指引 |
费用、津贴和资格条件会随时间变动，因此在依据这些信息行事之前，请向服务提供者或通过官方渠道确认最新详情。
要点总结
新加坡的健康养老，是由一个个小而可重复的选择累积而成：大多数日子都动一动、训练力量与平衡、吃得均衡、保持社交和头脑的投入，并跟上体检的节奏。这一切都不要求完美，只要求稳定。这一周先从一个习惯开始，等它稳固了再加一个。本文提供的是一般性信息，不能替代专业建议，因此请咨询你的医生、综合诊所或相关专科，以获得适合你自身健康状况的指导，尤其是当你有既有疾病或出现新症状时。
延伸阅读
想了解更多保持强健的方法，请看我们的居家健身指南，里面有可以在家做的温和训练；以及我们的健康筛查指南，帮你了解在新加坡的体检。如果你正在为情绪或人际联系发愁，我们的心理健康资源概览会指引你找到更多支援。