有一种常见的看法：在新加坡吃得健康就意味着羽衣甘蓝沙拉碗、冷压果汁，以及一夜之间翻倍的买菜账单。其实不必如此。这里一些最有营养的食物恰恰也最便宜：鸡蛋、豆腐、本地青菜、燕麦，还有一份多加蔬菜、搭配得当的鸡饭。省钱吃得好，与其说是买特别的产品，不如说是更聪明地采购、在小贩中心更会点餐，以及减少买回来的食材被浪费。本指南介绍一些实用的做法，让你在不感到亏待自己的情况下做到这些。
这只是一般性资讯，并非针对个人的饮食或医疗建议。如果你有健康状况或特定的营养需求，在做出大的改变之前，请先咨询医生或合格的营养师。
健康食物为什么让人觉得贵（以及为什么其实不必）
健康食物之所以常让人觉得贵，是因为那些以“健康”为卖点的产品价格偏高：进口超级食物、蛋白棒和品牌零食。但营养并不藏在包装里。原味燕麦片、干豆、冷冻蔬菜和本地鸡蛋，每一块钱所提供的价值都极高，在大多数文化里，它们都是良好饮食的支柱。
诀窍在于把真正的营养和营销区分开来。一袋扁豆和一盘鸡蛋，对你的餐食所起的作用，胜过任何一桶粉末。一旦你不再为“健康食品”这个标签买单，转而购买天然的整全食材，账算下来很快就会对你有利。
在小贩中心做更聪明的选择
在外用餐是这里日常生活的一部分，其实不用亲自下厨，你也能在小贩中心吃得健康。保健促进局（HPB）在许多摊位推行“较健康选择”的举措，而一些小小的点餐习惯累积起来也很可观。
- 请摊主少放油、少浇汁、少放酱。 许多摊位都会照办，而且不额外收费。
- 加点蔬菜。 点经济饭或面时多加青菜，让这一盘更有分量。
- 选较瘦的蛋白质。 清蒸或烧烤的选项通常胜过油炸的。
- 有全谷选项就换全谷。 有些摊位提供糙米饭或全麦。
- 留意饮料。 要求少糖，或直接喝白开水，既省热量又省钱。
- 把分量调到合适。 一份小份再配上一份蔬菜，往往同样能吃得满足。
这些做法没有一样会更贵，有几样反而更省。在一周天天吃饭的日子里，它们对你的健康和钱包都会带来实实在在的差别。
会逛巴刹和超市
只要你一周下厨哪怕几次，省钱就体现在你在哪里买、怎么买上。巴刹（湿巴刹）在新鲜农产品和鱼类上往往比超市划算，尤其是临近收摊时，而买应季的东西也能压低价格。
| 在哪里买 | 最划算的品类 | 小贴士 |
|---|---|---|
| 巴刹 | 新鲜鱼、本地青菜、豆腐 | 上午晚些去可碰上降价，并买当季的东西 |
| 超市 | 鸡蛋、燕麦、罐装和冷冻的常备食材 | 比较单位价格，非易腐食品打折时囤一些 |
| 冷冻区 | 蔬菜、鱼柳、莓果 | 营养和新鲜的一样好，浪费却少得多 |
| 自家品牌 | 米、意面、罐装豆、牛奶 | 通常比名牌便宜，里面的基本用料却相同 |
冷冻蔬菜值得特别一提：它们在最新鲜的时候被采摘并冷冻，可以保存好几周，而且让你只用需要的那一部分，从而减少那种悄悄推高伙食开销的浪费。
作用很大的廉价食材
一份简短的实惠常备食材清单，就能撑起你大部分的餐食。手头备着这些，你随时都能凑出一顿营养均衡的饭，而不必特地跑一趟。
- 鸡蛋。 便宜、百搭的蛋白质，一天中任何一餐都适用。
- 豆腐和天贝。 物超所值的植物蛋白，能吸收各种味道。
- 燕麦。 一种管饱、低成本的早餐主食，胜过含糖麦片。
- 干的或罐装的豆类和扁豆。 每份成本只需几分钱的蛋白质和纤维。
- 本地绿叶菜。 空心菜、菜心和苋菜价格便宜，又易熟。
- 香蕉和应季水果。 买当季的更便宜也更好吃。
- 冷冻鱼和鸡肉。 大包买进，分好份量再冷冻。
围绕这些来搭配餐食，把进口水果或高档部位等较贵的食材，当作偶尔的加餐，而不是主角。
规划餐食以减少浪费和开销
在大多数家庭里，最大的隐性开销就是被扔掉的食物。稍加规划就能解决其中大部分问题，而且还省时间。
- 大致规划一周。 决定哪几晚下厨、哪几晚在外面吃，然后只为下厨的那几晚采购。
- 一次煮，吃两顿。 多煮一些饭、汤，或炒菜的底料，在不同餐次里灵活变换使用。
- 先“逛”自家冰箱。 在买新的之前，先把已有的用掉，尤其是剩菜和快要坏的蔬菜。
- 批量备料。 采购回来后把蔬菜和蛋白质洗好、分好份，这样在忙碌的工作日晚上也能很快做出健康的饭菜。
- 妥善存放食物。 正确的储存方式能让青菜和香草多保鲜好几天。
- 让剩菜换个花样。 昨天的烤鸡，今天就成了面上的浇头或三明治的馅料。
规划餐食并不是要制定僵硬的菜单。它是一个宽松的框架，能遏制冲动消费，并减少那种悄悄掏空伙食预算的浪费。
在外用餐与在家做饭之间取得平衡
在新加坡很少有人顿顿自己做，这没关系。一种切合实际的模式，是把在家做饭、小贩中心用餐和偶尔的犒赏结合起来。在家做饭让你能掌控油、盐和分量，每份通常也更便宜；而在外用餐则省时间，也让社交生活更轻松。目标是找到一个你能长期坚持的平衡，而不是一条你一周内就会放弃的严格规矩。
在新加坡以省钱的方式吃得健康，归根结底就是几个稳定的习惯：用便宜的天然整全食材搭配餐食、在外面吃时点得聪明一点、跟着时令采购，并减少浪费。这一切都不需要特别的产品或更大的预算，只需要把默认做法稍微换一换。
延伸阅读
好的饮食搭配规律运动效果最佳，因此不妨把这些习惯与我们的新加坡居家健身指南以及使用ActiveSG设施的建议结合起来。想更全面地了解预防性的身心健康，请看我们的新加坡健康检查指南。