在我们这样的气候里，一杯冰凉的饮料是生活中的一点小确幸。麻烦在于，我们随手拿起的许多香甜、气泡和冰镇饮料，含糖量高得惊人；而饮料下肚快、又不太能让人有饱腹感，一不小心就喝下很多也浑然不觉。用健康饮品取代汽水，是你在饮食上能做出的最简单、也最见效的改变之一，而且这并不意味着要放弃风味，或从此只能喝白开水。
本文仅为一般资讯，非医疗或营养师建议。如果你有糖尿病、正在医疗指导下管理体重，或有任何会受糖分或咖啡因影响的状况，请遵循你的医生或注册营养师（accredited dietitian）的建议。
为什么汽水的糖分累积得这么快
含糖饮料是营养学者所说的空热量的典型例子：它们提供能量和甜味，却几乎没有身体真正需要的纤维、蛋白质、维生素或矿物质。由于液态糖吸收得快，又不像固体食物那样能带来饱足感，所以你很容易在午餐配一罐、下午来一杯珍珠奶茶，中间再喝一杯加糖的咖啡（kopi），却丝毫不觉得更满足。想明白除了糖本身之外这为什么值得留意，值得读一读我们关于空热量与营养密度的指南。
在新加坡，常见的“糖分大户”远不止罐装汽水。瓶装冰茶、盒装饮料、珍珠奶茶、加糖豆浆、罐装咖啡、运动饮料和能量饮料，甚至鲜榨果汁，都可能含有不少糖。重点不是要把某一种饮料妖魔化，而是留意甜味如何在一整天里累积起来，并给自己一些方便又好喝的替代选择。
到底什么才算健康饮品
健康饮品其实就是那些能为你补水、又不带来大量添加糖的饮料，最好还能顺带提供一些有益的东西。白开水是根本，但它远不是你唯一的选择：
- 白开水，常温或加冰，在炎热天气里始终是最好的默认之选。
- 加味水，放入柠檬、黄瓜、薄荷或几片水果，增添淡淡风味。
- 清饮或微甜的茶和咖啡，由你自己掌控糖量（比如kopi o kosong（黑咖啡不加糖）或teh o kosong（清茶不加糖））。
- 薏米水、菊花茶或凉茶，少糖或不加糖冲泡。
- 无糖豆浆或纯牛奶，还能提供一些蛋白质。
- 椰子水，清爽解渴，天然含糖量比多数汽水低，适量饮用即可。
- 偶尔来一小杯鲜榨果汁，最好保留果肉；不过日常来说，直接吃整个水果再配水通常是更好的选择。
这里的主旋律是掌控和适度，而不是死守一份“可以喝”和“禁止喝”的清单。
在咖啡店内外做出更好的选择
在咖啡店里，最有效的一个习惯，就是学会点kosong（不加糖）和siew dai（少甜）。只要你开口，大多数饮料摊都乐意帮你调整甜度，而你的味觉会在几周内适应更少的糖。下面的表格列出一些常见的替换，既保留了那份仪式感，又减少了甜味。
| 平常点的 | 更清爽的替换 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 咖啡或茶（标准甜度） | Kopi o kosong 或 teh siew dai（黑咖啡不加糖，或少甜的茶） | 减去大部分甚至全部的添加糖 |
| 瓶装加糖冰茶 | 冰镇的清茶或无糖茶 | 去掉一个隐藏的大糖分来源 |
| 天天喝全糖珍珠奶茶 | 改喝少糖版，当作偶尔的享受 | 保留乐趣，却少了每天的糖分负担 |
| 吃饭配罐装汽水 | 白开水或不加糖的冰茶 | 在你喝得最多的那一餐省下糖 |
| 盒装加糖豆浆 | 无糖豆浆 | 同样的饮料，多点蛋白质，少点糖 |
在你最常点的饮料上做这些替换，而不是纠结于偶尔的那杯享受，才是真正见效的地方。如果你偏爱在食物上做替换，真正有效的健康食物替换把同样的原则用在了餐食上。
让白开水和无糖饮料更有吸引力
如果觉得白开水太乏味，稍微花点心思就能让它更容易坚持下去。通勤时随身带一瓶水，让自己一整天都能小口啜饮，而不是等到炎热中口渴难耐才想起喝。在冰箱里冰一壶加了柠檬、金桔、黄瓜或一小束薄荷的水。泡一壶无糖茶冰着，作为瓶装饮料的现成替代。久而久之，慢慢调低甜度会重新训练你的味蕾，曾经觉得正常的饮料，可能开始让你觉得甜得发腻。
咖啡因也值得一提，因为我们那么多饮料都是以咖啡或茶为基底。适量享用，它能融入均衡的日常作息；但摄取太多，尤其是在一天较晚的时候，可能影响睡眠，还会让你想靠更多糖来提神。我们关于咖啡因与你的每日一杯的指南，谈了更多如何找到适合自己的量。
应对嘴馋想喝甜的时候
想吃点甜的很正常，而彻底戒掉往往会适得其反。更能持久的做法，是为享受提前做好安排，而不是任由它们不知不觉地溜进来。把全糖饮料留作真正让你期待的享受，让kosong或无糖版成为你日常的默认选择。嘴馋时，先配上一份水果、一段短短的散步，或先喝一杯水，你可能会发现那股冲动就过去了。想了解更多如何熬过那些时刻，可参阅如何应对嘴馋。
几个温和的小提醒也很有用：
- 能吃水果，就别把糖喝下去。整个水果带来果汁所没有的纤维和饱足感。
- 当心“健康”光环。有些维生素水、思慕雪（smoothie）和瓶装茶，甜度不亚于汽水；查看标签和较健康选择标签（Healthier Choice Symbol）。
- 循序渐进。从全糖降到少糖、再到无糖，而不是逼自己一夜之间彻底改变。
养成能坚持下去的习惯
用健康饮品取代汽水，并不是要追求完美，也不是从此再也不能喝珍珠奶茶。它关乎的是转变你的默认选择，让你喝下去的大部分饮料都能补水、而不带来沉重的糖分冲击，同时让甜饮成为偶尔的享受。从你喝得最频繁的那一款开始，点它的siew dai（少甜）或kosong（不加糖）版，把水放在触手可及的地方，让味觉慢慢调整。保健促进局（HPB）和 HealthHub 的一般指导，包括健康餐盘（My Healthy Plate），能帮你看清饮料如何融入均衡饮食；如果你有特定的健康顾虑，医生或营养师可以为你量身定制建议。日复一日、稳扎稳打的小替换，会悄悄累积成一个大改变。
常见问题
无糖汽水可以取代一般的汽水吗？ 短期内它们能帮你减少糖分和热量，但依然维持着对甜味的偏好，也不是健康食品。清水、纯茶和气泡水是更好的日常习惯。可以把无糖汽水当作过渡，或偶尔的选择。
喝冷饮对身体不好吗？ 对大多数健康的人来说，在炎热天气里喝冰水或冷饮没问题。也有人觉得太冰的饮料会让喉咙或肠胃不舒服。通常更需要留意的是糖分，所以可以选择冰水或无糖茶。
孩子可以喝什么来代替甜饮料？ 水应该是主要的饮品，可以喝奶的孩子则可以把白开水和纯牛奶纳入均衡饮食。果汁要限量，而加糖的盒装饮料和珍珠奶茶则只在偶尔当作点心。及早让孩子习惯喝水，有助于他们适应不那么甜的味道。
柠檬水或排毒饮品有什么特别的健康功效吗？ 柠檬水是让人多喝水的宜人方式，但它并不能为身体排毒，因为肝脏和肾脏本来就在做这件事。排毒饮品和清肠疗程并非必要，还可能花费不菲甚至有害。坚持喝白开水和均衡饮食就好。
怎样知道一杯饮料含有多少糖？ 看营养资料表上每份的含糖量，并留意整瓶有几份。现场调制的饮品没有标签，所以可以要求少糖或不加糖。健康促进局也有提供关于糖分和饮品的指引。
官方资料： 保健促进局
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