倦怠(burnout)很少在一夜之间袭来。它是在一周又一周、一月又一月的拼命硬撑、跳过休息、并不断告诉自己「等事情忙完就慢下来」的过程中,悄悄潜入的。然后疲惫感袭来,你曾经在意的工作变得索然无味,连小小的任务都让人吃不消。学会避免倦怠,并不是要你做得更少、在乎得更少,而是用一种你能长期维持的方式去工作和生活,好让自己不至于把自己彻底拖垮。
这是一般的身心健康资讯,并非医疗建议。如果你已经深感疲惫、情绪低落或无力应付,请认真对待,并去看医生或找辅导员谈谈。下面的步骤着重于预防:及早察觉预警信号,并在你走到崩溃边缘之前建立起保护自己的习惯。
倦怠究竟是什么
倦怠不只是累了一周而已。当各种要求超出你恢复的能力,并持续得够久,久到光靠休息已经无法修复时,就会形成这种长期耗竭的状态。它往往以三种方式显现:睡眠也治不好的深度疲惫、对工作日益增长的疏离感或愤世嫉俗的情绪,以及一种觉得自己做什么都无关紧要的感觉。
有必要说清楚,倦怠并不是个人的软弱,也不代表你无法应付。它常常发生在最投入、最尽责的人身上,恰恰是因为他们在储备早已见底之后,仍然不停地付出。把它理解为一个提醒你有些事情需要改变的信号,而不是一个需要藏起来的缺陷,是保护自己的第一步。
及早察觉预警信号
采取行动的最佳时机,远在你撞上南墙之前。倦怠会发出信号,只是在你忙碌时,这些信号很容易被搪塞过去。要留意的是下面这些迹象一整组同时出现,而不是单单一个糟糕的日子。
- 持续的疲惫,一夜好眠或一个周末都无法消除。
- 害怕面对新的一天,或对曾经喜欢的工作提不起劲。
- 越来越没耐性,为一点小事就对同事、家人或朋友发火。
- 难以集中注意力,或做不了从前轻而易举的简单决定。
- 身体上的信号,例如头痛、胸闷、睡眠紊乱或频繁的小病小痛。
- 放弃那些美好的事情,比如运动、爱好和与人相聚,因为你觉得太精疲力竭了。
如果其中好几条你都觉得似曾相识,请把它当作有用的信息,而不是硬撑过去的东西。及早捕捉到这些信号,会给你多得多的恢复空间。
保护你的日常习惯
避免倦怠,主要靠的是一些微小而可重复的习惯,而不是一个宏大的举动。目标是把稳定的恢复编织进你的一整周,而不是苦苦倒数着盼来的一次假期。
- 守护你的睡眠。休息不是完成所有事情之后的奖励。保持相对规律的就寝时间,并给自己留一段远离屏幕的放松时段,好让大脑安定下来。
- 好好休息片刻。午餐时离开工位,而不是在键盘前吃饭。哪怕只是绕着街区短短散个步,也能为下午重置你的专注力。
- 动一动身体。快走、在邻里游泳池游个泳,或做一组伸展,都能缓解紧绷、提振心情。它不需要多激烈也算数。
- 守护一件你享受的事。每周留一点时间,给一件跟效率毫无关系的事,无论是一项爱好、和朋友吃一顿小贩中心宵夜,还是单纯地什么都不做。
- 找人聊聊。把压力大声说出来,对朋友、伴侣或信任的同事讲,会让它变得轻一些,也不那么孤单。
这些都算不上惊天动地,它们的力量在于持之以恒地去做,好让你的储备在见底之前就得到补充。
在工作中设立界限
对大多数人来说,工作是压力累积的地方,所以这里最需要界限。在一种长时间加班、随时在线聊天的文化里,守护自己的底线需要刻意为之。
- 给一天划个结束点。决定工作何时停下,并让同事知道你什么时候能联系上、什么时候不能。真正紧急的事就回应,但要忍住不去回复每一条下班后的信息。
- 学会说不,或说「暂时不行」。空杯子倒不出水。对自己能承担多少要诚实,当盘子已经满了,就问问哪项任务应该往后让一让。
- 专注于真正重要的事。不是每项任务都同等重要。把真正重要的和仅仅是紧急的区分开来,这样你才不会一整天都在瞎忙中疲于奔命。
- 用掉你的假期。年假就是用来休的。短而规律的休息,往往比等你已经心力交瘁之后才来一次的长假更能让你恢复。
- 及早求助。如果工作量确实难以承受,就把它当作一个需要解决的实际问题,趁它还没演变成危机之前,向你的主管提出来。
真正能让你恢复的休息
并不是所有的休息时间都能给你补充能量。瘫在沙发上刷手机,可能让你同样精疲力竭,因为你的大脑从未真正关机。下面这个表格把消耗你的习惯,和真正能让你恢复的习惯区分开来。
| 情境 | 消耗型的应对 | 恢复型的应对 |
|---|---|---|
| 疲惫的夜晚 | 躺床上无止境地刷手机好几个小时 | 短暂散步、洗个澡、早点睡 |
| 空闲的周末 | 对所有事、所有人来者不拒 | 留出不慌不忙的时间来休息和充电 |
| 压力大的工作日 | 不休息硬扛到底 | 到外面待十分钟,重置一下自己 |
| 感到不堪重负 | 把情绪憋在心里,更用力地硬撑 | 找一个你信任的人把它聊开 |
| 休息日 | 一整天都在补做家务和杂事 | 至少做一件纯粹为了享受的事 |
你不需要彻底改造自己的生活。哪怕只是在大多数日子里,把一个消耗型的习惯换成恢复型的,长期下来也会带来实实在在的改变。
什么时候该寻求帮助
预防是我们的目标,但有时候疲惫已经占了上风,这没有什么好羞愧的。如果你感到持续的耗竭、低落或焦虑,如果你无法像平常那样睡觉或正常运转,或者事情就是不见好转,请去看医生或找辅导员谈谈。这只是一般的身心健康资讯,而专业人士能够妥善评估你正在经历的状况,并给予你支持。
在新加坡,如需情绪支持,你可以拨打新加坡援人协会(SOS)热线1767,或全国心理健康热线1771,mindline.sg也提供免费的工具和资源。紧急情况请拨打995。及早求助是明智之举,而不是失败。
避免倦怠,不在于做得更多或变得更强悍,而在于调整好自己的节奏,好让你能够长久地坚持下去、也长久地保有那份在乎。这一周就从一个小小的改变开始,让其余的顺其自然地跟上。
延伸阅读
要缓解滋养倦怠的日常压力,请看我们关于如何管理日常压力的指南,并通过学习如何戒掉刷手机的习惯来夺回属于你的夜晚。如果过劳源于你难以守护自己的时间,那么如何改善你的自我对话能帮你设立更温和也更坚定的界限。