我们大多数人拿起手机时,根本没有经过任何决定。你解锁只是想看看时间,十分钟后却已深陷在一个原本没打算打开的信息流里。刷手机成瘾很少以一个戏剧性的大问题出现,它是悄悄累积起来的,一次次条件反射般的点击,直到刷屏填满了一天里的每一个空隙。让人安心的是,你并不需要钢铁般的意志力才能改变它,你需要的只是对手机的设置和一天的安排做几个小小的调整。
这份指南会先说明为什么手机的吸引力如此强大,再给你一些切实可行的步骤,帮你在不彻底告别科技的前提下,松开刷手机习惯对你的掌控。
为什么刷手机的习惯像是不由自主
先要明白,这并不单纯是因为你意志薄弱。各种应用都是精心设计来抓住你注意力的,因为你的注意力正是被贩卖的商品。无限下拉刷新、红色的通知小圆点,以及在难以预料的时刻突然出现的点赞,都在利用我们大脑追逐新鲜感和小小奖励的天性。让人上钩的正是这种不确定性:你不停查看,是因为你永远不太确定会看到什么。
每次你切换到手机再切回来,都有一笔隐形的代价。大脑并不能在任务之间干净利落地切换,一次中断留下的残余会挥之不去,你得费一番力气才能重新沉浸到手头的事情里。一天重复几十次,你就再也进入不了那种能出好活、能真正休息的深度专注状态。结果就是你忙个不停、心浮气躁又疲惫不堪,却拿不出什么成果。
把这种吸引力看作一种刻意的设计,而不是个人的失败,就能卸下心里的羞愧感。从这里出发,它就变成了一个你可以用实用工具去解决的实际问题。
让手机变得不那么容易拿到
戒掉刷手机习惯最可靠的办法,就是增加阻力,让漫不经心的查看多花一点力气。小小的障碍改变行为的效果,远比良好的意愿要好得多。
- 把它放到看不见的地方。把手机放进包里、抽屉里或另一个房间,屏幕朝下。够不着,就不会条件反射地去拿。放在桌上,你会在毫无察觉的情况下就把它抓起来。
- 关掉非必要的通知。凡是不涉及真人需要真回复的,统统静音。社交、游戏、购物和新闻类应用,几乎从来都不需要打断你。
- 切换成灰度模式。黑白屏幕会让各种应用的诱惑力大减,因为那些鲜艳的色彩本身就是让你上瘾的设计的一部分。
- 整理主屏幕。把最诱人的应用从第一页移开,放进文件夹里。多滑一下的动作,能给你争取到一秒钟去回过神来。
- 在卧室外给它充电。只要手机不在枕边,它就没法成为你夜里看的最后一样东西,也没法成为你早上抓起的第一样东西。
你并不是要把自己变成隐士,你只是在去掉那些轻易而不经思考的点击——正是它们在悄悄吞掉你的时间。
用更好的事情替代刷屏
要减少刷手机,最有效的做法是给你的双手和大脑另找一个去处。一个习惯很少能说停就停,但它可以被替代。
留意你伸手去拿手机的那些时刻:等水烧开、坐地铁MRT、躺在床上、排队买午饭。这些就是触发点。事先想好你要用什么来代替。在包里放一本平装书,用国家图书馆NLB的应用下载一本书或一档播客在通勤时听,或者干脆让思绪放空、休息一下。无聊并不是紧急情况,而想要填满每一秒空白的冲动,恰恰就是让这个习惯活下去的原因。
下面这个表格把常见的手机触发点,和你今天就能安排好的替代做法一一配对。
| 触发时刻 | 通常的反射动作 | 更好的替代做法 |
|---|---|---|
| 刚睡醒 | 躺床上刷20分钟 | 把手机放到房间另一头,先伸展身体或喝杯水 |
| 地铁MRT通勤途中 | 无止境地刷信息流 | 一本国家图书馆NLB电子书、一档播客,或闭目养神 |
| 排队或等候时 | 无聊时翻看各种应用 | 深呼吸、观察周围的人,或快速规划一下今天 |
| 工作间隙 | “随手”刷一下社交媒体 | 短暂散个步、喝杯水,或做一件小任务 |
| 晚上放松时 | 睡前无休止地刷屏 | 把手机放在另一个房间,读一本纸质书 |
挑一个让你损失最多的触发点,从它开始。你不需要一次就把所有问题都解决。
设定真正管用的限制
意志力会随着一天的推移而消退,所以要依靠结构,而不是靠决心。
- 善用内置工具。屏幕使用时间报告、应用计时器,以及专注或停用时段模式,你的手机里本来就有。它们单靠自己救不了你,但能增加阻力,并给你关于时间花在哪里的真实数据。
- 划出无手机区。让手机远离餐桌,也别带进卧室。光是守护好吃饭和睡觉这两件事,就能明显改善你的专注感和休息质量。
- 把查看集中起来。与其一整天时不时地瞄一眼,不如在几个固定的时段集中查看消息和社交应用。不断切换才是最消耗你的东西。
- 试试更轻松的周末。用半天或一整天少用手机,能重置你那种急着查看的浮躁感。留意一下,手里没有屏幕、不慌不忙的周日散步,会让人平静多少。
- 把一个应用删掉一周。如果某一个应用特别吞你的时间,就把它删掉七天,看看自己的感受。你可以再装回来,但你可能已经不想装了。
在新加坡的日常里管住刷手机
本地生活离不开手机,所以彻底戒断既不现实也没必要。太多事情都跟它绑在一起,从PayNow付款、交通,到工作群聊和家庭群。目标不是零使用,而是有意识地使用。
漫长的通勤是最大的考验。挤在地铁MRT里,处处都是刷手机的诱惑,所以事先就想好你希望怎么度过这段时间。如果你的办公室讲究即时回复,不妨温和地设定预期,让同事知道你在固定时间查看消息,遇到真正紧急的事会打个电话快速处理。在家里,把热闹的WhatsApp和Telegram群设为静音,按自己的节奏去查看,因为那里几乎没有什么是真正紧急的。
对自己耐心一点
戒掉刷手机的习惯是一件需要慢慢养成的事,而不是一次就要通过的考试。你会犯懒,会因为一个信息流丢掉一整个晚上,然后重新开始。这很正常,不值得为此责备自己。重要的是整体的方向,而不是一份毫无瑕疵的记录。
如果你发现不停刷屏正在助长真正的焦虑或低落情绪,或者无论怎么尝试都实在减不下来,那就值得去找医生或辅导员聊聊。在新加坡,如需情绪支持,你可以拨打新加坡援人协会(SOS)热线1767,或全国心理健康热线1771,mindline.sg也提供免费的工具和资源。
今晚就从一个改变开始。把几个通知静音,或者把手机放到另一个房间半小时。小小的胜利会不断累积,一个更平静、更专注当下的日子,比你感觉的要近得多。
延伸阅读
当手机安静下来后,可以读读我们关于单任务处理的艺术的指南来加深你的专注力,也可以用如何管理日常压力的小技巧为大脑减负。如果一颗忙碌的心总把你拉回屏幕,不妨试试开始一项感恩练习,它能帮你用更少的东西获得更安定的感觉。