双杠臂屈伸（dip）是你能做的最有效的上肢动作之一，也是练成之后最有成就感的动作之一。它所需的不过是你自己的体重和一副结实的平行双杠，就能同时练到你的胸部、肩膀和三头肌。你会在大多数健身房，以及新加坡各个公园和组屋区里星罗棋布的户外健身角，找到这套器械。这份新加坡双杠臂屈伸动作指南会带你了解正确的动作、如何一步步练到你的第一个完整次数，以及如何安全地训练它。
开始前说明一句。这里提供的是一般健身资讯，并非医疗或个人化建议。请热身，使用正确的动作，从轻负荷开始并循序渐进，如果感到真正的疼痛（而非正常的发力感）就应停下。如果你有肩部伤患或其他健康状况、正在怀孕，或年纪较大，在开始新计划前请先咨询医生，并就动作、疼痛或复健问题去看物理治疗师或合格的教练。
双杠臂屈伸练什么，以及为什么值得做
双杠臂屈伸是一个垂直的推的动作。你把自己撑在两根平行杠上，通过弯曲肘部让身体下降，再把自己推起来。根据你摆放身体的方式，双杠臂屈伸会侧重于胸部或三头肌，而它们始终也会用到肩膀前侧。
这让双杠臂屈伸成为一个极其高效的动作。在一个动作里，你就训练了好几块主要的上肢推力肌肉，这也是为什么它常被称为「上肢的深蹲」。由于你是在带着整个身体在空间中移动，双杠臂屈伸还能建立真正可用的力量，以及一种强烈的身体控制感，这会迁移到其他举重动作和日常生活中。
双杠臂屈伸能很好地补足其他推的训练。如果你已经在练俯卧撑，那么双杠臂屈伸是一个自然而然的进阶挑战，它从不同的角度给同样的肌肉施加负荷，并增加了更大的活动范围。两者搭配，就能很好地覆盖你的推力。
正确的双杠臂屈伸动作
良好的动作能让双杠臂屈伸既有效又舒适。以下是这个动作的分步讲解。
- 起始。握住平行双杠，把自己撑起到支撑位置，手臂伸直，肩膀下沉、远离耳朵，身体保持直立。
- 有控制地下降。弯曲肘部，缓慢地把自己放下。让动作保持顺畅，而不是往下掉。下降到你的上臂大致与地面平行，或者下到一个你仍感觉受控、没有夹挤感的深度。
- 保护好肩膀。不要让肩膀往耳朵方向耸起，或往前塌陷。保持肩膀下沉后收，能保护关节。
- 推起。通过双手向下发力，伸直手臂回到起始位置，但不要生硬地锁死。
让躯干前倾、肘部略微外展，会把更多工作转移到胸部。保持直立、肘部收得更靠近身体，则会把更多转移到三头肌。两者都没有错；选择那个符合你目标、且让你的肩膀感觉舒服的方式。
最常见的错误是过早下得太深。沉到远低于平行的位置，会让肩膀处于一个脆弱、被拉伸的姿势，尤其是在你还不具备相应的力量和活动度之前。从一个舒适的范围开始，只有在变强之后才增加深度。下降途中的控制，比硬挤出几个乱糟糟的额外次数更重要。
循序渐进练到你的第一个双杠臂屈伸
双杠臂屈伸很难，暂时一个都做不了是完全正常的。通往你第一个干净次数的路径是清晰的。
- 长凳臂屈伸。双手撑在身后的长凳上、双脚踩地，下沉再撑起。这要容易得多，是很好的起点，不过要把活动范围保持得适度，以保护肩膀。
- 辅助臂屈伸。许多健身房都有辅助臂屈伸器械，或者你可以在双杠上套一条弹力带来分担一部分体重。随着时间推移逐渐减少辅助。
- 离心下放。跳上或踩上到顶端位置，然后尽你所能地缓慢把自己放下。有控制地下放能建立你完成整个动作所需的力量。
通过逐渐减少辅助或多加几个有控制的次数来进步，这正是渐进超负荷原则在起作用。一旦完整的双杠臂屈伸感觉轻松，你最终可以用腰带或手持哑铃来增加负重，但不必着急。这里的耐心会有回报。双杠臂屈伸能很好地融入以推为主的训练日，而把它们安排在一个合理的训练分化之中会很有帮助，好让你的推力肌肉既得到锻炼，也得到恢复。
安全地训练双杠臂屈伸
双杠臂屈伸对肩膀要求很高，所以要谨慎对待它。开始之前先热开肩膀、胸部和三头肌，做几个较轻推的动作的轻松次数，加上一些温和的肩部活动度练习。循序渐进地增加你的深度和负荷，而不是在准备好之前就去追求又深又重的臂屈伸。
倾听你的肩膀。轻微的肌肉发力是意料之中的，但尖锐的疼痛、夹挤感，或肩膀里一种不稳定的感觉则不是，那是停下来的信号。持续或不断加重的肩部疼痛，值得让物理治疗师或医生查看，而不是硬撑着训练。如果即使动作正确，双杠臂屈伸也始终让你的肩膀不舒服，那么改练其他推的动作也毫不丢人。
付诸实践
从你现在所在的地方开始。如果完整的双杠臂屈伸还遥不可及，就从长凳臂屈伸、辅助次数或缓慢的离心下放开始，每周练个两次左右、一点一点地啃下它。把重点放在干净、受控的动作和舒适的范围上，只有在变强之后才增加难度。照顾好你的肩膀，好好热身，并耐心地渐进。
坚持下去，你压出第一个干净双杠臂屈伸的那一天，会让你感到实至名归。从那时起，双杠臂屈伸这个动作就成了一种可靠、几乎不需器械的方式，供你在未来许多年里打造上肢力量，无论你是在健身房训练，还是在你家附近的健身角。