对失败的恐惧，是担心自己一旦尝试却没成功，就会暴露短处、付出承受不起的代价，或证明自己不够好。几乎每个人都有这种感觉。问题不在于这种感觉本身，而在于它让我们做出的事：拖延、过度准备，或悄悄回避那些最重要的事。学会在恐惧仍在时就行动，而不是等它消失，是个人成长中最有用的技能之一。
这篇指南会探讨对失败的恐惧从何而来、如何把健康的谨慎和令人瘫痪的恐惧区分开，以及你今天就能开始的实用步骤。这属于一般自我提升资讯，并非医疗或心理治疗建议。
为什么对失败的恐惧会拖住我们
究其根本，对失败的恐惧往往是害怕失败会说明我们是怎样的人。我们担心的与其说是没考好的那场考试或被拒绝的那个提案，不如说是我们给它附加的故事：我们不够聪明、不是干这行的料，或者快要露馅了。
在新加坡，这种故事很容易被吸收。成绩从小就摆在明面上，职业发展被公开比较，还有一种强烈的文化拉力，要人顾全面子、别显得愚蠢。再加上漫长的工时和实实在在的经济压力，安全的选择就开始显得像是唯一明智的选择。结果是，人生活得比它本可以的样子稍微小了一号：没去申请的晋升、没去报名的课程、从未试验过的副业点子。
给失败通常真正会带来的代价起个名字会有帮助，因为我们的想象往往会把它夸大。一次被拒的求职申请很少会终结一段职业生涯。任何事情第一次做得磕磕绊绊都很正常，而且除了你自己，大多数人很快就忘了。恐惧的声音很大，却不总是准确。
健康的谨慎与令人瘫痪的恐惧
并非所有恐惧都是坏事。有些恐惧会拦着你，别一时冲动辞掉稳定的工作，或把积蓄砸进一个未经检验的计划。关键的本事，是把有用的谨慎和单纯拖住你的恐惧区分开。
| 信号 | 健康的谨慎 | 令人瘫痪的恐惧 |
|---|---|---|
| 它起什么作用 | 帮你规划和准备 | 让你回避或僵住 |
| 关注点 | 真实、具体的风险 | 一种模糊的恐惧感 |
| 时机 | 你仍会行动，只是小心谨慎 | 你不断拖延，“等准备好再说” |
| 对计划的反应 | 有了计划就安下心来 | 总能找到新理由继续等待 |
| 挫折之后 | 你做出调整，再试一次 | 你断定自己根本就不该去尝试 |
如果你的恐惧在一个合理的计划面前会放松下来，那它就是在尽本分。如果无论你准备得多充分，它都不断把目标往后挪，那才是值得去下功夫应对的那一种。
带着恐惧照样行动的实用步骤
你不是靠感觉勇敢来战胜对失败的恐惧的。你是靠把你所害怕的事变小、变熟悉，来把它缩小的。以下几个方法在日常生活中很管用：
- 把第一步缩到最小。与其说“创业”，不如做一个小小的测试：给三个人发消息，或卖出一件东西。小步骤让恐惧无从下手。
- 提前定义什么叫失败。想清楚糟糕的结果到底长什么样，以及你能不能接受它。多数时候你是能接受的，这就悄悄卸掉了它的威力。
- 推演一遍“现实中最坏的情况”。不是你脑中臆想的那种灾难，而是很可能真会发生的情形。然后记下你接下来会怎么做。有个B计划能安抚神经。
- 把结果和你的价值分开。一次失败的尝试是对某个做法的反馈，而不是对你这个人的判决。把这两者分清楚。
- 用一个低风险的练兵场。先在无关紧要的地方尝试新技能：一项爱好、一个志愿服务的角色，或在投入金钱和时间之前，先用国家图书馆NLB的Libraries应用借一本书。
- 在感觉准备好之前就行动。自信通常跟在行动之后，而不是反过来。等着感觉准备好，往往只是恐惧披上了一件体面的外衣。
挑其中一个方法，把它用在本周你一直在回避的某一件事上。势头胜过动力。
重新看待失败，让它代价更小
挫折之后你怎么跟自己说话，决定了你会不会再试一次。严厉的自我批评（“我总是把这种事搞砸”）会让下一次尝试更可怕，于是你回避它，也就注定毫无进展。一句更宽厚、也更准确的话（“这次没成，这是我学到的”）则会让门一直开着。
有几个习惯能让失败更好承受：
- 记一本“试过并学到”的笔记。把没成功的尝试和每次从中得到的一条教训记下来。久而久之，它会成为你没被失败击垮的证据。
- 去找第二次机会。几乎没有什么重要的事是第一次就定下来的。被拒、重考、重写都是正常路径的一部分，而非例外。
- 想想你会怎么对朋友说。我们对别人远比对自己宽容。把那份宽容借来，用在自己的挫折上。
这些都不会让失败变得愉快。它们让失败变得可以熬过去，而这正是你继续前行所需要的全部。
当恐惧变成更沉重的东西
有时候，对失败的恐惧不只是一个需要重塑的习惯。如果它伴随着持续的情绪低落、失眠、挥之不去的恐惧感，或让你在工作或家庭中无法正常运转的焦虑，那就值得认真对待，这并不是软弱的表现。心理健康与情绪方面的内容属于一般自我提升资讯，并非医疗或心理治疗建议，若长期困扰请咨询医生或辅导员，而且不必等到事情感觉难以承受时才去。
在新加坡，你可以随时拨打全国心理健康热线1771，浏览mindline.sg获取线上支持，或拨打新加坡援人协会SOS 1767。紧急情况请拨打995。主动求助本身就是一种行动，而这恰恰是对失败的恐惧极力想劝我们别去做的事。
目标不是变得毫无恐惧，而是不再让恐惧替你做决定，好让几年之后你回头看到的，是自己尝试过的种种，而不是回避过的种种。
延伸阅读
改变你看待挫折的方式，要从培养成长型思维开始。想在计划失败时更快重新振作，读读在逆境中培养韧性；等你准备好挑战自己时，参见我们关于走出你的舒适区的指南。
常见问题
为什么连小事我也怕失败？ 当你把小事和自我价值挂钩，或害怕被人评判时，小任务也会变得沉重。完美主义、过去被批评的经历，以及重视面子的文化，都可能是原因。留意你替这件事编的故事，并把结果和自我价值分开，往往能减轻恐惧。
害怕失败和完美主义是同一回事吗？ 两者有重叠，但并不相同。完美主义是设下不可能达到的高标准，害怕失败则是担心达不到标准的后果。完美主义常常助长这种恐惧，因为只要不完美就像失败。以够好为目标、先写粗糙的初稿，能同时缓解两者。
害怕失败会影响健康吗？ 会。长期的恐惧可能表现为睡不好、身体紧绷、肠胃不适或不断担忧，这些在长期压力下很常见。如果症状持续或影响日常生活，应该找医生或辅导员谈谈，不要独自硬扛。
孩子很怕考试失败，我该怎么帮他？ 先倾听，不要急着解决问题，并称赞他的努力和进步，而不只是分数。帮他把温习拆成小步骤，提醒他一次成绩不能定义他这个人。如果焦虑强烈或持续不退，可以找学校辅导员或医生谈谈。
遇到失业这类重大挫折，该怎么重新振作？ 容许自己有一段时间难过，然后写下发生了什么、能学到什么，不要过于苛责自己。多向朋友或家人倾诉，并从更新履历这类实际的小事做起。如果情绪低落持续，应向医生或辅导员求助。
延伸阅读： 如何坦然地让别人看到你在尝试