在新加坡做备餐（meal prep）计划，听起来像是那些爱做彩色表格、配套餐盒的人才干的事。其实不是。说到底，规划一周的家常菜，无非就是在你又累又饿、傍晚七点盯着冰箱发呆之前，先大致想好这周要吃什么。提前花那么一点点心思，你就能吃得更好、更少浪费、更省钱，哪怕是在小小的组屋（HDB）厨房里也一样。这份指南给你的是一套轻松、灵活、真正能坚持下来的方法，而不是一份死板的减肥食谱。
从你真实的一周出发，而不是理想中的一周
备餐计划最常见的失败原因，是它是按一个幻想中的一周来定的。在规划任何饭菜之前，先诚实地看看接下来的日子。哪几个晚上你会很晚才到家？哪天你有外出聚餐、上课，或者要带孩子去活动？要实际一点：如果周三总是兵荒马乱，那它就该是吃剩菜或在外面吃的日子，而不是你打算从零开始尝试一道新咖喱（curry）的日子。
你几乎肯定不需要一周做七顿晚饭。很多家庭的目标是一周好好做三四顿家常饭，其余的用剩菜、快手菜或在外面吃来填补。这是实实在在的成功，而不是失败。规划几顿你真正会去做的饭，胜过规划七顿到了周四就让你内疚的饭。
用一个简单公式来搭配饭菜
盯着一张空白的一周计划表会让人发怵。当你不再纠结于一道道具体食谱，而是开始用一个公式来思考时，事情就会容易得多：一份蛋白质、一样蔬菜、一份碳水。新加坡几乎每一顿家常晚饭都符合这个结构，无论是鸡肉配爆炒青菜和米饭，还是鱼、豆腐配面条。
给你的一周定个宽松的节奏，让决定自然而然做出来。很多煮夫煮妇觉得”主题之夜”很好用：一个爆炒之夜、一个煲汤或一锅出（one-pot）之夜、一个面条之夜，再来一个用光边角料的”清冰箱之夜”。你并没有被绑死，只是把每天”到底吃什么”这个问题给去掉了。列一份大约十道你家真正爱吃的菜的常用清单，轮着做。偶尔来点新花样固然不错，但正是那些靠谱的老味道，才让家里的饭一周又一周地做下去。
按你在不同日子里的真实状态来安排也很有帮助。有些人在清闲的周末乐于下厨，到了周中却累趴下，那就把比较费工夫的饭菜安排在前面，让这一周的后段保持简单。把计划写在看得见的地方，无论是贴在冰箱上的便条还是手机里，这样谁都不用去记。看得见的计划，才是你会照着做的计划。
放心大胆地用聪明的省事办法，不必有负罪感。超市买的烤鸡、切好的蔬菜、一瓶咖喱酱，或现成的高汤（stock），在忙碌的一周里都是正当的好帮手。在家做饭，并不意味着什么都得用最费劲的方式来。
把计划变成一张购物清单
只有当计划落实成一次集中的采购时，它才能真正省钱又省心。一旦确定了要做哪些菜，就倒推出一份清单，按商店或市场里物品的分区来归类，这样你就不用来回折返。关键的一点：先查查你的冰箱、冷冻室和储物柜；成功的一半，在于先用掉手头已有的食材，别让它们坏掉。
决定你喜欢怎么买。每周去一次超市适合很多人，而湿巴刹（wet market）则更适合较短、较频繁的走访，买新鲜蔬菜、鱼和肉往往更划算。不少家庭两种都做：一次大采购囤储物柜和主食，再在周中快速补一趟新鲜食材。娇嫩的叶菜要少量勤买，因为在本地的潮湿天气里它们蔫得快；而洋葱、土豆和冷冻食品这类耐放的东西可以一次多买些。
这里有一个简单的方法，比较两种常见的规划方式，方便你挑出适合自己生活的那种。
| 方式 | 最适合 | 取舍 |
|---|---|---|
| 每周一次大采购 | 日程繁忙、想少跑几趟 | 娇嫩的叶菜可能到周末就蔫了 |
| 频繁的短途采购 | 讲究新鲜、爱逛湿巴刹的人 | 一周里需要花更多时间 |
| 计划加备餐结合 | 提前做菜、人口少的家庭 | 前期需要一小时的准备 |
| 宽松的”主题之夜”计划 | 新手、灵活的一周 | 在具体食材上不够精确 |
做一点准备，让工作日的晚上轻松些
最后一环，是让计划在你疲惫时也能毫不费力地执行。你不需要来一场完整的备餐马拉松；哪怕在周末采购后花上三十分钟做点准备，也能改变你的整个一周。把耐放的蔬菜洗净擦干，把肉分好份、一两天内用不到的就冷冻起来，煮一锅米饭，或者搅打一批香料辣椒酱（rempah）或香料备着放冰箱。
下厨时也顺手想想”多做一份”。如果你周日在做咖喱或肉酱（bolognese），就多做些，把一半冷冻起来，留到日后某个实在不想做饭的晚上。在本地的高温下要及时把放凉的食物收好，别把锅一直搁在炉子上，任何放进冷冻室的东西都标上日期，这样你才真的会去吃它。正是这些小习惯，让一份备餐计划悄悄地物有所值。
当计划乱套时——而它一定会
没有哪份计划能完好无损地熬过糟糕的一天，这完全没关系。在新加坡做备餐计划的意义，是让大多数晚上轻松一些，而不是要求完美。如果周二一切都乱了、你叫了外卖，你买的食材并不会凭空消失；把那顿饭挪到别的晚上就行。留一两顿”应急晚餐”备着，比如鸡蛋炒饭、加个蛋和些青菜升级过的方便面，或者一罐头浇在意面上。灵活的计划会弯，死板的计划会断。大多数周做到”够好”就行，你就能把在家做饭长久地坚持下去。
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有了正确的基础功，计划才最管用。用我们关于让蔬果保鲜更久的指南，让新鲜食材一整周都能用；再用备餐与分装冷冻做一次吃好几顿。如果你准备好按家里的人数来调整食谱，看看如何读懂并按比例调整食谱。