你无法改善一件你从不去看的事。一句话就道出了追踪习惯的全部理由。当一个习惯只存在于你的脑海里时，你很容易以为自己做得比实际更好，或者更糟。一份简单的记录能戳破这层假象。它让你看清到底发生了什么，每打一个勾都给你一点小小的满足感，还悄悄地推着你把这个连续记录继续下去。你不需要昂贵的应用或复杂的系统，你需要的是一个你真的会用的方法，外加一点诚实。
为什么追踪习惯有用
追踪能一次做成好几件有用的事，而且没有一件是靠你有没有动力的。
- 它让看不见的变得看得见。漫长的办公时间和拥挤的通勤，会让一周在恍惚中溜走。而一份追踪记录会明明白白地告诉你，你这周冥想了三次还是零次。
- 它创造了一个小小的奖励。打个勾、填满一格，感觉很不错。这份微小的满足感，会成为你去做这个习惯的一个理由，独立于习惯本身之外。
- 它累积出一段值得守护的连续记录。一旦你连续做满五天，你就会开始在意别断了这条链。记录本身就成了一种温和的压力来源——是好的那种。
- 它给你诚实的反馈。规律会浮现出来。也许你总是在周三翘掉健身，或者你每晚都读书，除非先躺在床上刷手机。你无法修正一个你从未察觉的规律。
追踪不是为了苛待自己，而是为了看清楚，好让你做出小小的调整，而不是许下含糊的愿望。
简单的追踪方法
最好的方法，就是那个你会一直用下去的方法。下面是几种主要选择，从最省力的开始往上排。
- 纸质日历或墙上计划表。每做到一天，就在那天画个叉。这就是经典的“别断了这条链”方法。它便宜、显眼，只要挂在你会看到的地方，就没法忽视。
- 笔记本或子弹笔记。在每个月月初画一个小格子表，一行一个习惯，一列一天，逐格填满。这只需几秒钟，还能顺便当作写简短备注的地方。
- 手机自带的工具。一个循环提醒、一条备忘录，或者你已有应用里的清单功能，都能胜任这份工作，不用再多学什么新东西。
- 专门的习惯追踪应用。如果你喜欢提醒、统计数据和连续天数的计数，那它很有用。只是要当心，别让应用本身变成了习惯，而真正的那个反倒溜走了。
- 和朋友共用的追踪表。一份简单的共享表格，或者每天给一个kaki发一条消息，能让你对自己以外的人负起责任。
无论你选哪一种，都要让记录保持迅速。如果记一次习惯要花上几秒以上，你迟早会不做了。追踪工具应当服务于习惯，而不是和它抢戏。
追踪什么、多久追踪一次
数据越多并不越好。一份塞满十五个习惯的追踪表，会变成一件让你害怕的苦差事，而害怕会扼杀持之以恒。先从此刻对你重要的一到三个习惯开始。等这些稳定下来了，你再加一个。
在开始之前就先定好“做到”是什么意思，这样你就不会在疲惫一天的结尾跟自己较劲。“运动”太模糊，“走十分钟路”则是一个清清楚楚的是或否。定义越清晰，那个勾就越好打。
大多数习惯最好一天追踪一次，在一个固定的节点上。选一个本来就会发生的时刻，比如临睡前或晚饭刚吃完，就在那时把所有的都记下来。把你的记录锚定在一个既有的作息上，是记住它的最好办法。对于并非每天进行的习惯，就改成按周追踪，比如记“这周跑三次”，而不是每天一格。
选择你的追踪方法
不同的方法适合不同的人。这里没有唯一的正确答案，只有那个契合你日常的方法。用下面的表格，把方法和你最在意的东西对应起来。
| 方法 | 最适合 | 费力程度 | 要当心 |
|---|---|---|---|
| 纸质墙上日历 | 需要在家有个显眼的每日提醒的人 | 非常低 | 如果挂在你从不看的地方就没用 |
| 笔记本格子表 | 喜欢书写和写简短备注的人 | 低 | 如果笔记本收起来了就容易忘 |
| 手机提醒或备忘录 | 手机随时不离身的人 | 低 | 通知久了会被无视 |
| 习惯追踪应用 | 享受统计数据和连续记录的人 | 中等 | 应用本身可能变成一种干扰 |
| 和朋友共用的追踪表 | 靠彼此督促才诚实以对的人 | 中等 | 如果对方半途而废就会不了了之 |
如果某个方法不再管用，就换。换工具不是失败，抱着一个你早已悄悄放弃的系统不放，才是。
保持稳定，又不至于走火入魔
如果你放任它，追踪会从一面有益的镜子，变成一个压力的来源。目标是让你看得见的进步，而不是一份你觉得必须捍卫的完美记录。
- 别去追求毫无瑕疵的连续记录。漏一天很正常，单独来看什么也说明不了。那条老规矩说得好：绝不连着漏两次。漏一次是生活，漏两次就是一个新规律的开端。
- 诚实地记录，连空白也照记。一个空格是信息，不是羞耻。如果你为了让自己好受而篡改记录，就丢掉了追踪唯一擅长的那件事。
- 每周复盘，而不是没完没了地盯着。一周一次，回头看看。哪些做得好，哪些松动了，下周做点什么小改变可能会有帮助。然后就合上它，继续过你的日子。
- 让已经养成的习惯退役。当一个习惯真正变得自动，比如刷牙，你就不再需要追踪它了。把它从清单上划掉，腾出注意力给新的东西。
- 对疲惫的那个自己温柔一点。有些周通勤折磨人，工作又拖到很晚。在艰难的一段时期里用一份精简的追踪表，远比整个放弃要好得多。
如果追踪开始让你焦虑而非清醒，那就是一个该简化或暂停的信号，而不是更用力去逼自己。记录的存在是为了服务你。本着这份心态去做，追踪习惯就是你手上最可靠、最省力的工具之一，能把美好的意愿，变成一种你真正在过的生活。
延伸阅读
追踪表在稳固的根基之上效果最好，所以不妨先从如何养成真正能坚持的习惯开始，再试试习惯叠加完全解析，为每个习惯配上一个可靠的触发信号。当动力低落时，生活繁忙时如何保持稳定会帮你在忙碌的一周里把记录延续下去。