完成全职国民服役后，个人体能测验（IPPT）就成了每年一次的检查点。工作、家庭和各种事情夹在一起，很容易让体能慢慢下滑，直到测试期限快结束才着急。好的IPPT训练并不需要每天练上好几个小时。在测试前六到八周开始，每周三到四次简短而有针对性的训练，就足以让大多数战备军人（NSman）明显提高成绩。
本文属于一般健身资讯，并非医疗建议。如果你有健康问题、旧伤，或者已经很久没有运动，请在加大训练量之前先看医生，并在测试前如实申报任何健康状况。
IPPT测什么，怎么计分
目前的IPPT共有三个项目：
- 俯卧撑，在规定时间内完成。
- 仰卧起坐，同样在规定时间内完成。
- 2.4公里跑，计时。
每个项目都会得分，分数会根据你的年龄组别而定。总分决定你是及格、不及格，还是获得银奖或金奖，奖项可能附带现金奖励。由于计分表、年龄组别和奖励金额由新加坡武装部队（SAF）制定，并可能调整，请在设定目标前到NS Portal或官方IPPT计分应用程序查看最新的计分表。
从计分方式可以得到一个实用的启示：跑步通常占分最多，所以提高2.4公里的成绩，往往比多做几个俯卧撑更能拉高总分。这也是下面的计划把最多精力放在跑步上的原因。如果你刚开始跑步，可以先看看我们的在新加坡如何开始跑步。
如果进度不理想，战备军人也可以在测试前参加IPPT预备训练（IPT）或加入NS FIT项目。详情和预约方式请见NS Portal。
八周IPPT训练计划
把下面的计划当作模板，根据自己的起点体能进行调整。目标是每周跑步三次、两到三次简短的力量训练，并至少安排一天完全休息。
| 周数 | 跑步重点 | 俯卧撑与仰卧起坐重点 | 阶段目标 |
|---|---|---|---|
| 第1至2周 | 轻松跑20至30分钟，进行一次2.4公里计时测试 | 按测试节奏练习，每项3组 | 找出自己的基准，养成训练习惯 |
| 第3至4周 | 一次间歇跑、一次轻松跑、一次较长的匀速跑 | 金字塔组和1分钟计时练习 | 增加训练量，同时避免受伤 |
| 第5至6周 | 以目标配速进行更高强度的间歇跑，加上节奏跑 | 「润滑沟槽」法：全天分散做小组练习 | 提高次数和配速 |
| 第7周 | 短间歇跑，一次2.4公里计时跑 | 两次完整的模拟测试 | 演练测试状态 |
| 第8周（测试周） | 只做轻松慢跑，测试前休息1至2天 | 本周初做一次轻量训练 | 以饱满而非疲惫的状态上场 |
跑步计划：缩短2.4公里成绩
2.4公里大约是标准400米跑道的六圈。把目标时间除以六，就得出每圈的目标配速，然后按这个配速来训练。
轻松跑。以还能说出短句的速度跑。这类训练打下有氧基础，让你有能力完成更高强度的课程。大部分跑步都应该感觉轻松。
间歇跑。热身后，以略快于目标每圈配速的速度跑400米，每组之间步行或慢跑90秒至两分钟。先从四到五组开始，逐步增加到八组。之后可以尝试以目标配速跑800米重复组。
节奏跑。以「有点吃力但还能控制」的配速稳定地跑十五到二十分钟。这能训练身体承受不适感，而这正是测试第四、第五圈时的感受。
计时跑。每两到三周按测试强度完整跑一次2.4公里，看看进步情况。不要每周都测，恢复同样重要。
针对新加坡的跑步小贴士：
- 清晨或日落后跑步，避开最热的时段。跑前跑后都要补水，如果感到头晕、意识模糊或停止出汗，请立即停下。
- 公园连道（park connector）和体育场跑道很适合测量距离。许多ActiveSG体育场的跑道向公众开放，开放时间等详情请查看ActiveSG网站。
- 测试当天不要一开始就冲太快。第一圈稳定起步，通常胜过冲刺起跑后体力崩盘。
真正能提高次数的俯卧撑训练
IPPT俯卧撑有规定的动作标准，所以要练测试会计数的那个动作。请在NS Portal观看官方示范视频，并以完整幅度练习。
- 测试节奏组。在规定时间内尽量做标准动作，休息两分钟，再重复两次。记录你最好的一组。
- 金字塔组。依次做2、4、6、8、10个，再逐步递减，中间短暂休息。这样可以累积训练量，又不必每组都做到力竭。
- 「润滑沟槽」法。全天分几次做小组练习，每组大约是你最大次数的一半，例如起床后、午餐时和下班后各做一组。对许多人来说，高频率、非力竭的练习能很快提高次数。
- 配速。测试时找到能持续的节奏，而不是一开始猛冲然后卡住。了解规定允许的休息姿势，并尽量少用。
如果遇到瓶颈，平板支撑、上斜俯卧撑和双杠臂屈伸等辅助练习会有帮助。
仰卧起坐训练与核心力量
仰卧起坐既考核心耐力，也考动作效率。
- 学会计数的标准动作。和俯卧撑一样，按照官方标准练习，确保你练的每一下在测试中都会被计数。
- 计时组。以测试节奏做一分钟，休息后重复两到三次。留意最后20秒次数下降的情况，那正是需要加强的地方。
- 辅助训练。举腿、死虫式和空心支撑（hollow hold）能锻炼深层核心力量，让节奏保持稳定。
- 呼吸。起身时呼气，保持稳定节奏。憋气会让你过早疲劳。
如果出现下背部不适，请减少训练量并检查动作。持续疼痛就应该去看医生或物理治疗师，而不是硬撑。
在工作与家庭之间安排训练
对大多数战备军人来说，最大的挑战不是训练本身，而是坚持。
- 排进日程。像安排会议一样，在日历上固定三个简短的训练时段。大多数课程三十到四十分钟就够了。
- 合并训练。跑完步直接做俯卧撑和仰卧起坐，节省时间。
- 利用午休或通勤时间。从办公室跑步回家，或在茶水间做几组「润滑沟槽」练习，都算数。
- 睡好吃好。身体是在恢复期间变强的。高强度训练前熬夜，会让你的努力白费。
- 尽早预约。拖到测试期限末尾才去考，会增加压力，也失去了重考的机会。训练步入正轨后，就通过NS Portal预约测试。
同时也要留意你的国民服役行政事务。如果你参加IPT、补训（RT）或其他国民服役活动，可以参考我们的战备军人补薪与国民服役津贴说明，了解这些日子的薪酬如何计算。
测试当天清单
- 测试前两到三小时吃一顿清淡的饭，不要尝试新的食物。
- 带上水、身份证（NRIC）或相关证件，以及你训练时穿惯的合适跑鞋。
- 用轻松慢跑和几次练习动作热身，但不要把自己累坏。
- 在测试前的健康筛查中如实申报任何健康问题。
- 跑步注意配速，保持训练时的标准动作，最后全力冲刺。
用一两个月时间持续进行IPPT训练，远胜于最后一周的临时抱佛脚。定好目标，按计划执行，把每一次训练都当作向更好成绩迈进的一步。
官方资料： 国民服役门户（NS Portal）
延伸阅读： 新加坡 HYROX 新手训练指南