核心与腹部训练是健身中最容易被误解的领域之一。大多数人想到的是为了六块腹肌而做无休止的卷腹，但核心的作用远比好看重要得多。它是一组稳定你脊柱、在上下半身之间传递力量的肌肉，这意味着强壮的核心能保护你的背部、改善体态，并让其他每一项举重都更安全、更有力。看得见的腹肌大多是体脂问题，但真正强壮而稳定的核心是任何人都能练出来的。
本指南将说明你的核心究竟是什么、哪些动作值得一练，以及如何安全地训练它。和任何新计划一样，如果你年长、久坐少动、怀孕，或患有背部问题、心脏病、高血压或任何伤病，请先咨询医生。如果你已有背痛，在给核心加负荷前请先看物理治疗师。
你的核心究竟是什么
你的核心不只是你能看见的前侧腹肌。它是一整个包裹住你腰腹的肌肉圆柱，包括深层腹壁、身体两侧的腹斜肌、脊柱两旁的肌肉，以及下背和骨盆的肌肉。它们共同像一条天然的举重腰带，撑住你的躯干，让你的脊柱在手脚做功时保持稳定。
这改变了你应该如何训练它。核心在日常生活和健身房里的主要工作，是抵抗不必要的动作，在有力量试图弯曲、扭转或过伸它时，让你的脊柱保持稳定。这一洞见指向了训练它最有效的方式，即抗动作练习，而不是无休止的屈伸。
为什么抗动作胜过无休止的卷腹
传统的仰卧起坐和卷腹会在负荷下反复屈曲你的脊柱，对某些人可能会加重下背问题，而且它们只训练核心的一小部分。抗动作训练则教你的核心去做它真正的工作，即保持稳定。有三大类别：
- 抗过伸：抵抗下背想要拱起的冲动。平板支撑和死虫式训练这个。
- 抗旋转：抵抗扭转的力量。帕洛夫推（Pallof press）很好地训练这个。
- 抗侧屈：抵抗向一侧弯曲。手提箱行走和侧平板训练这个。
这并不意味着卷腹被禁止，做一些直接的腹部训练没问题。它的意思是，你的核心训练应主要围绕稳定性来构建，因为那才能迁移到更健康的背部，以及更强的深蹲、硬拉和推举。
值得你花时间的动作
你不需要花哨的器械或健身房就能进行有效的核心训练。你小组屋单位地板上的一张垫子，对大多数动作来说就足够了。以下是最有用的动作对比，以及每个动作训练什么。
| 动作 | 训练 | 水平 |
|---|---|---|
| 平板支撑 | 抗过伸、整个核心 | 初学者到所有人 |
| 死虫式 | 抗过伸、协调性 | 初学者 |
| 侧平板 | 抗侧屈、腹斜肌 | 初学者到中级 |
| 帕洛夫推 | 抗旋转 | 中级 |
| 鸟狗式 | 脊柱稳定、平衡 | 初学者 |
| 手提箱行走 | 抗侧屈、握力、全身 | 中级 |
从初学者选项开始，掌握它们再进阶。这里有一个你可以在家做的简单训练：
- 死虫式：仰卧，手臂朝上，膝盖弯成九十度。缓慢放下一只手臂和对侧的腿，同时把下背轻轻压向地面，然后收回。全程保持脊柱不动。
- 平板支撑：从头到脚跟保持一条直线，挤压臀部、绷紧腹部。质量胜过时长，所以当动作塌了就停，而不是硬撑多几秒。
- 侧平板：身体叠靠在一侧前臂上，髋部抬起，保持一条稳定的直线。两侧都做。
- 鸟狗式：四足跪姿，缓慢伸出一只手臂和对侧的腿，保持髋部水平，然后换边。
两到三轮就足够。动作放慢，平稳呼吸而不要憋气，任何造成背部尖锐或刺痛的动作都要停下。普通的肌肉疲劳没问题；尖锐疼痛是叫你停止的信号。
安全地训练核心并让它进阶
你的核心和任何其他肌肉一样会对渐进的挑战做出反应，所以一旦某个动作感觉轻松，就让它变难，而不是简单地无脑多做几次。你可以平板支撑再多撑一会儿、把死虫式放得很慢、在帕洛夫推里加一条轻弹力带，或在手提箱行走里拎更重的负荷。原理和渐进超负荷详解里讲的一样：在数周里小而稳定地增加。
有几个安全要点对核心和下背尤其重要：
- 是绷紧，不是吸肚子。想象轻轻收紧你的腰腹，就像准备迎接一次轻戳，保持脊柱中立。
- 不要在长时间用力中憋气，因为这会使压力骤增。平稳呼吸。
- 如果感到背痛而非肌肉疲劳就停下，若疼痛尖锐、持续或向腿部放射，请看物理治疗师。
- 循序渐进，尤其是在你久别复出或背部问题康复之后。
也请记住，每当你以良好动作深蹲、硬拉或推举时，你的核心已经在努力工作，所以大重量复合动作也在悄悄增强核心力量。那些举重的扎实技术，见如何做标准深蹲和初学者硬拉动作，可谓一举两得。
把它放进大局中看
关于核心与腹部训练最后一个诚实的要点是，看得见的腹肌主要来自较低的体脂水平，而这更多是由整体训练、睡眠和明智饮食驱动的，而非任何单一的腹部动作。光靠卷腹追求六块腹肌很少奏效。请把重点放在打造一个强壮、稳定、能保护你脊柱并改善你其他一切的核心上，把它作为均衡计划的一部分，每周安排两到三次。把核心训练放在你训练的最后，保持规律，考虑到新加坡的炎热请在一天中较凉爽的时段训练，并保持补水。这样做，核心与腹部训练会以更好的体态、更有韧性的背部和更强的举重回报你，无论腹肌是否露出来。