你正跑得顺畅，突然膝盖外侧冒出一阵尖锐或灼热的疼痛。你停下来，它缓解了，你重新起跑，没多久它又回来了，往往在每次跑步的同一个点上。如果这听起来很熟悉，你可能正在应对髂胫束综合征——跑者和骑行者膝盖外侧疼痛最常见的原因之一。了解新加坡的髂胫束综合征，以及如何管理引发它的负荷，能为你省去许多烦恼。本文属于一般资讯，不是医疗建议，也不能用来自我诊断。第一条法则，和任何跑步伤病一样，就是不要带痛硬练。
髂胫束是什么、又出了什么问题
髂胫束（IT band）是一条又长又坚韧的结缔组织带，沿着大腿外侧从髋部一直延伸到膝盖外侧下方一点。它有助于在你活动时稳定膝盖。髂胫束综合征是一种过度使用的病症，这个部位在膝盖外侧附近变得受刺激而发炎，通常发生在随着每一步屈伸膝盖时该束带滑过一处骨性突起的地方。
典型症状是膝盖外侧在跑步途中出现疼痛或灼热感，往往在一段相当可预测的距离或时间之后出现。它常在你停下时缓解，重新起跑时又回来。有些人下坡或下楼梯时感觉更明显，而且在膝盖外侧上方一按就会痛。与突然的扭转或跌倒不同，这种疼痛通常是逐渐累积的，这是过度使用问题（而非急性损伤）的一个标志。
膝盖外侧疼痛可能不止一个原因，所以必须说明：只有专业人员才能告诉你你的膝盖究竟怎么了。如果你的不适更偏向膝盖前侧，我们的姐妹指南跑步膝与膝盖疼痛也许更贴合你的情况，但真正下定论的还是正规的评估。
跑者为什么会得
髂胫束综合征几乎总是一个负荷与训练的故事，而非运气不好。有几个熟悉的因素往往会叠加在一起。
- 增量太快。每周距离骤增、爬坡训练增多，或强度大幅提高，常常把一条愉快的髂胫束逼进受刺激的状态。
- 髋部周围无力。髋部和臀肌无力会改变你的腿在每一步中的运动轨迹，加大膝盖外侧的压力。
- 跑步模式与地形。大量重复的环线、有倾斜坡度的路面、下坡跑，以及磨损的鞋子，都可能累加起来。
- 恢复不足。不间断地堆叠高强度训练而不休息，会让组织没有机会去适应。
新加坡平坦、坚硬的公园连道（park connector）鼓励长距离、重复性的里程，而高温会促使你在已经疲惫时仍继续跑，这两者都可能把髂胫束推向过载。髋部的活动度和力量是预防的重要一环，我们关于改善你的髋部活动度的指南是着手打好这个基础的好起点。
减轻负荷、管理症状
当膝盖外侧发作时，你能做的最明智的事就是尊重它。带着髂胫束疼痛硬撑通常会让它变糟、拖长整个过程。一种更从容的做法往往能让你更快回到跑道。
- 减少引发疼痛的负荷。少做那些会诱发疼痛的跑步，转而倚重不会刺激膝盖外侧的活动，好让你保持一些体能。
- 循序渐进地回归。一旦情况平息，一步步重建你的里程，而不是一下子跳回原来的水平。我们关于在新加坡避免跑步伤病的指南会带你了解明智的推进方式。
- 做软组织放松与恢复。对周围肌肉做温和的自我按摩对某些人有帮助，我们关于用泡沫轴放松恢复的文章讲解了技巧。滚压大腿肌肉，而不要直接碾压疼痛的骨性突起处。
- 强化髋部和臀肌。针对髋部的力量训练能改善你的腿的运动轨迹，为膝盖外侧减压。物理治疗师或合格的教练可以为你开出合适的锻炼。
- 检查你的训练与鞋子。审视近期里程的增幅、你所跑的路面，以及你的鞋子是否已经过了最佳状态。
这些是一般性原则而非个性化方案，它们在有评估过你的人给予正规指导下配合使用效果最好。
何时该看医生或物理治疗师
请让专业人员检查膝盖外侧疼痛，而不是自己琢磨，尤其是当它反复出现时。医生或物理治疗师能诊断出它究竟是不是髂胫束的问题、还是别的原因，并为你的身体、你的目标和你的训练量身定制一套康复计划。如果疼痛持续、每次跑步都回来、正在恶化，或在减量休息后仍不见改善，就去看专业人员。
某些迹象意味着你应该更及时地寻求帮助。这些包括明显肿胀、膝盖卡住或打软、无法承重，或在某次特定外伤后出现的疼痛。膝盖打软、卡住或无法承受你的体重，需要及时就医，而不是采取观望的态度。若遇严重受伤或任何医疗急症，请前往急诊室（A&E）或拨打995。
实用要点
髂胫束综合征是一种典型的过度使用伤病，它引起的膝盖外侧疼痛是你的身体在请你更好地管理负荷。不要带痛硬跑。减量，以不痛的方式继续活动，练髋部力量和活动度，等疼痛平息后再循序渐进地重建你的跑步。诚实地审视近期训练的增幅，以及你的鞋子和路线。而如果疼痛顽固、加重，或伴有肿胀或不稳，就去看医生或物理治疗师，做出正规的诊断并拿到一套康复计划。现在的耐心，意味着日后更多舒适的公里数。
常见问题
髂胫束综合征需要多久才能恢复？ 恢复时间因人而异，取决于你多早减少训练量，以及髋部肌力和训练负荷处理得好不好。物理治疗师评估后，可以给出恢复跑步较实际的时间表。
应该拉伸或用泡沫轴放松髂胫束吗？ 对周围大腿肌肉做温和的自我按摩，对一些人有帮助，但不要直接在疼痛的骨头位置用力碾压。加强髋部和臀肌通常更重要，物理治疗师可以告诉你什么适合你。
有髂胫束疼痛还可以骑自行车吗？ 骑车也是膝盖外侧疼痛的常见原因，所以可能会加重症状。如果会痛，就先减量，换成其他低冲击的运动。如果经常骑车，专业人员可以检查车子的调整和训练量。
为什么下坡跑时膝盖外侧更痛？ 下坡跑和下楼梯会增加膝盖外侧的负荷，所以受刺激的部位在这时往往更痛。恢复期间减少坡道，并逐步加强髋部力量，是比较合理的做法。
怎样区分髂胫束综合征和韧带或半月板受伤？ 髂胫束疼痛是在跑步时于膝盖外侧逐渐出现，停下来就缓解。韧带或半月板受伤通常发生在扭伤或跌倒之后，可能出现卡住或打软。必须由医生或物理治疗师确认。
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