你的髋部位于你身体几乎一切活动的中心，从走路、爬组屋（HDB）楼梯，到蹲下去抱起孩子或一袋杂货。当它们变得僵硬时，你会在各处感受到：你的下背部、你的膝盖、你的体态，以及你自由活动的能力。在新加坡，改善髋部灵活性尤其重要，因为我们当中有那么多人长时间坐在办公桌前、车里和地铁（MRT）上，日积月累地悄悄绷紧了髋部周围的肌肉。好消息是，髋部对规律、温和的照料回应得很好。
首先，说一句关于安全的话。这是一般性的健身资讯，而非个人化或医疗建议。缓慢地、在舒适的范围内活动，在做更深入的练习前先热身，并循序渐进。如果感到真正的疼痛、夹挤感或麻木（而非正常、温和的拉伸感），就停下来。如果你有髋部疾病或伤病、关节炎，正在怀孕，做过髋关节置换，或正从任何手术中恢复，请先咨询医生；并找物理治疗师做手把手的评估、并制定一套适合你的方案。
髋部灵活性到底指什么
灵活性（mobility）与柔韧性（flexibility）不是一回事。柔韧性是指一块肌肉能被动地拉长到多远，比如当有人帮你时你能把膝盖拉向胸口多近。灵活性则是你带着控制与力量、主动地让一个关节活动过其整个范围的能力。你想要的是既不只是松弛、而且强壮、并能在整个范围内可用的髋部，因为一个你能动却控制不了的关节，在现实生活里没多大用处。
髋是一个球窝关节，能朝许多方向活动：向前、向后、向外侧、跨过身体，以及向内向外旋转。这些方向中任何一个的僵硬都可能打乱你的动作。前侧紧绷的髋屈肌，常常源于那么多的久坐，是一个常见的祸首，并且经常导致背痛和别扭的膝盖。这就是为什么松解并强化髋部，是你能为整个身体的感受所做的最有用的投资之一。
髋部为何会僵硬
对新加坡大多数人来说，最大的因素就是我们坐得有多久。当你连坐几个小时，髋部前侧的肌肉一直处于缩短状态，而后侧的臀肌则关闭并被拉长。日复一日这样做上好多年，你的身体就适应了那个姿势，于是挺直站立、在完整范围内活动开始让人感到陌生。
其他的诱因包括：训练中没有活动到完整范围、以往的伤病，以及总体上的不活动。年龄也有份，尽管远比大多数人以为的要小得多；很多被归咎于衰老的东西，其实是多年有限活动的结果，而那往往是可以改善的。令人鼓舞的启示是，由习惯累积而成的僵硬，通常能通过更好的习惯来减轻。
松解髋部的温和练习
缓慢地做完这些，平稳地呼吸，绝不硬撑一个会痛的范围。
- 髋屈肌拉伸：从半跪姿开始，轻轻地把重心前移，直到你在后侧那条髋的前方感到一个拉伸。让它保持舒适。如果地板太硬，就在跪着的那侧膝盖下垫一个坐垫。
- 90/90髋部切换：坐着，两膝各弯成直角，一条腿在前、一条腿在侧，缓慢地从一侧转向另一侧。用双手撑在地板上做支撑，如果有夹挤感就减小范围。
- 深蹲保持：下沉到一个舒适的蹲姿，让髋部沉下来并保持住，如果需要平衡，就扶住门框之类稳固的支撑。如果膝盖或髋部有意见，就退出来。
- 臀桥：仰卧，抬起髋部以唤醒并强化臀肌，这有助于整体上更好的髋部功能。
- 站姿髋部画圈：扶墙保持平衡，用一侧膝盖缓慢画圈。
调整很重要。用辅具求舒适，一旦某个动作感觉尖锐，就缩短范围，只有在较容易的版本感觉顺畅之后，才增加重复的次数。如果任何练习引起疼痛、夹挤感或卡住的感觉，就停下来并在继续之前咨询物理治疗师。
把灵活性融入日常生活
在这里，一致性胜过强度。大多数日子做几分钟髋部练习，远胜过一周一次的单场长练习。所有习惯中最简单的一个，就是打断长时间的久坐，所以为自己创造理由去在工作日多活动，无论是在地铁上站着、走楼梯，还是午餐时短短散个步。
你也可以把髋部练习折进你已有的常规里。热身时做一点灵活性练习能为训练做好准备，所以它与正确地热身与放松自然相配，并且它牢牢地属于更广泛的健身拉伸与灵活性方法之内。就连太极和气功之类温和、以灵活性为重点的练习——太极与气功——也能帮你在年岁渐长时让髋部保持灵活。
实用总结
灵活的髋部会让几乎其他一切都感觉更好，从深蹲到舒适地坐着。以在整个范围内的控制与力量为目标，而不只是松弛，并且要少量而频繁地练习，而不是偶尔来一场马拉松式的拉伸。让每个动作都温和、都在舒适的范围内，多多借助那些调整，如果哪里疼就停下来。如果你有任何髋部方面的顾虑，开始前请先咨询医生；如果你有疼痛、怎么都不肯松开的僵硬，或有过往的伤病，请找物理治疗师做一次恰当的评估。