乳酸阈值训练：跑者节奏跑与配速指南

如果您的 10 公里或半程马拉松成绩遇到了瓶颈，乳酸阈值训练是重新取得进步最可靠的方法之一。教练常把它形容为提高您的「巡航速度」：也就是在疲劳迅速累积之前，您能长时间维持的最快配速。本指南着重实用层面，包括节奏跑、估算阈值的方法，以及如何合理掌握这些训练的配速，尤其是在新加坡炎热潮湿的天气中。

本文为一般健身信息，不构成医疗建议。如果您有心脏疾病、正在伤后恢复，或刚开始接触高强度训练，请先咨询医生或合格教练。

乳酸阈值到底是什么意思

轻松跑时，身体清除乳酸（利用碳水化合物供能时产生的副产品）的速度与产生的速度大致相当。随着速度加快，会出现一个转折点，此时乳酸的产生开始超过清除，血液中的乳酸浓度随之更陡峭地上升。这个转折点通常被称为乳酸阈值。

在阈值以下，您可以长时间维持某个配速；超过阈值，疲劳会更快累积，您也会更早不得不减速。对许多有训练基础的跑者来说，阈值配速大约相当于自己能比赛跑一小时左右的配速，但这因人和体能状况而异。

阈值训练的目标，是把这个转折点慢慢推到更快的配速，让同样的比赛配速感觉更能持久。它介于轻松有氧训练和高强度间歇训练之间，因此值得在您每周的训练中占有一席之地。

您不需要实验室也能开始，不过实验室测试是最精确的选择。以下是常见的方法，按精确度由高到低排列。

实验室或诊所乳酸测试。一些运动科学机构提供跑步机递增负荷测试，在速度逐步提高的过程中抽取少量血样测量乳酸。结果能给出精确的配速和心率指标。
近期比赛成绩。许多跑者会用最近一次 10 公里或半马的成绩，配合信誉良好的训练体系所提供的在线配速计算器，来估算阈值配速。
30 分钟测试跑。充分热身后，在平坦路线或跑道上以能均匀维持的最大努力跑 30 分钟。这次跑步的平均配速，或最后 20 分钟的平均心率，常被用作阈值的估计值。
主观用力感受。阈值的感觉是「舒适地吃力」。您能一次说几个字，但无法持续交谈。在 1 到 10 的用力程度量表上，通常形容为 7 左右。

无论用哪种方法，都请把结果当作初步估计，而不是固定不变的数字。随着体能变化，每隔一两个月重新测试一次。

阈值训练有几种形式。先从较温和的开始，再逐步加量。

以下是阈值训练与其他常见跑步类型的比较。

炎热和潮湿会让您在任何配速下的心率和主观用力感都升高。在空调健身房里感觉像阈值的配速，到了下午 3 点的户外会吃力得多。

除了配速，也要看用力感受或心率。在炎热潮湿的日子里，接受以同样的用力程度跑出较慢的配速。在恶劣条件下硬追固定配速，会让阈值训练变成强度高得多的训练。
选择较凉爽的时段。清晨或傍晚之后通常比较好应付。进行高强度训练前，请查看国家环境局（NEA）发布的天气和烟霾读数。
训练前后都要补水。较长的训练请带水，长时间大量出汗的跑步可以考虑补充电解质。留意中暑等热疾病的征兆，例如头晕、恶心、意识混乱或停止出汗，一旦出现请立即停下并寻求帮助。
需要时使用跑步机或跑道。跑步机能提供可控的配速和环境；跑道能提供精确的距离，但请先向设施管理方确认开放安排。
保持均匀。避免起步太快。最后几分钟应该和最初几分钟一样可控。

阈值训练强度较高，需要放在均衡的计划中。常见的做法是，大多数业余跑者每周安排一次以阈值为主的训练，经验丰富的跑者在专项训练阶段或许可以安排两次。其余跑量大部分应以轻松跑为主，再加上一次长距离跑。

我们的训练周期化详解指南介绍了如何在数周内安排轻松、阈值和更高强度的阶段，让您稳步进步而不至于过度疲劳。搭配定期的跑者力量训练，也能帮助您在节奏跑变得艰难时保持跑姿。

跑得太用力。阈值跑不是比赛。如果跑完后完全精疲力竭，说明您跑得太快，已经把它变成了另一种训练。
每次都跑节奏跑。中高强度的跑步太多会让您疲惫不堪，进步停滞。轻松日就要真正轻松。
忽视警示信号。同一部位持续疼痛，特别是小腿胫骨或脚部，可能是过度使用造成的损伤。请阅读我们关于跑者应力性骨折的指南，如果疼痛没有缓解，请去看医生或物理治疗师。
从不重新测试。随着体能提升，原来的阈值配速会变得太轻松。请定期更新。
跳过热身和放松。循序渐进地开始，有助于您平稳进入阈值强度，并减轻身体负担。

如果您已经能每周轻松跑几次，可以参考以下温和的入门安排，每周一次阈值训练，其余均为轻松跑：

倾听身体的声音，并根据睡眠、天气炎热程度和生活压力进行调整。几个月来持续、受控的阈值训练，往往比几次拼尽全力的冲刺更有成效。