大多数人凭感觉运动，而感觉是个不错的向导。但如果你有一块运动手表或胸带心率带，心率区间训练就给了你第二种、更客观的方式来判断自己是在轻松、中等还是吃力地运动。它能减少配速上的猜测，帮你避开在轻松日却练得太猛的常见陷阱，让你的努力程度与目标相匹配。本指南用大白话讲清楚心率区间训练，教你如何估算自己的心率区间，并把这一切放在新加坡的炎热中理智地训练。
心率区间训练是什么意思
运动越吃力，你的心跳就越快。心率区间训练无非是把这个心率范围，按最大心率的百分比划分成若干个区段，也就是区间。每个区间反映不同的努力程度，并以略有差异的方式训练你的身体。
这个理念建立在两个数字之上。第一个是你的静息心率（resting heart rate），也就是你平静、静止时心跳有多慢，你可以在我们的静息心率指南里了解更多。第二个是你的最大心率，也就是你的心脏能安全跳动的最快速度，若没有专门的测试，你很难轻易测出它。因此，大多数人用一个简单的公式来估算：大致是220减去你的年龄。一个四十岁的人估算出的最大心率约为每分钟180次。
要清楚，这只是一个估算值，而非诊断。真实的最大心率因人而异、差别很大，这个公式在任一方向上都可能偏差十次甚至更多。把它当作设定合理努力区段的粗略参考，而不是对你心脏的医学测量。
五个心率区间
教练通常把心率分为五个区间，从非常轻松到全力以赴。下面的百分比都是相对于你估算出的最大心率而言。
| 区间 | 占最大心率百分比 | 感觉如何 | 主要益处 |
|---|---|---|---|
| 区间1 | 百分之50到60 | 非常轻松，如同慢悠悠散步 | 热身、恢复 |
| 区间2 | 百分之60到70 | 轻松，能自在地聊天 | 耐力、脂肪供能、基础体能 |
| 区间3 | 百分之70到80 | 中等，说话开始变吃力 | 有氧能力、耐力 |
| 区间4 | 百分之80到90 | 吃力，只能蹦出短句 | 速度、更高的运动能力 |
| 区间5 | 百分之90到100 | 极限，无法说话 | 巅峰功率、冲刺发力 |
你的大部分训练——也许是每周训练时间的大多数——都应舒适地落在区间1和区间2。这些轻松的训练构建起有氧基础，其他一切都叠加在它之上，我们的二区有氧指南对此有更完整的解释。更吃力的区间也重要，但一点点就能带来很大作用，而且如果你贸然冲进去，它们的风险也更高。
如何找到并使用你的心率区间
你不需要昂贵的装备，但一块腕式运动手表或一条胸带能让这件事容易得多。就心率而言，胸带通常比腕式传感器更准确，尤其是在努力程度快速变化时。
- 估算你的最大心率。用220减去你的年龄。这给你一个大致的上限作为参照。
- 算出每个区间。把这个最大心率乘以表中的百分比。对于最大心率为180的那位四十岁的人，区间2大致落在每分钟108到126次之间。
- 检查你的设备。许多手表允许你输入年龄，并会替你算出各个区间，然后在你跨越区间时震动或显示不同颜色。
- 照着数字训练。在轻松日，即便感觉很慢，也要把心率保持在区间2。在间歇日，短促地冲进区间4，然后再降下来恢复。
- 用感觉交叉验证。用说话测试来做现实检验。如果你能用完整的句子聊天，多半在区间2；如果你只能喘着气蹦出一个字，那就接近上限了。
说说炎热。在新加坡的气候里，同样的努力程度下，你的心率会升得更快、停在更高的位置，因为你的身体同时还在努力给你降温。如果你平常轻松的配速在炎热的下午忽然显示高了一个区间，不必惊慌。放慢速度，把数字保持在你想要的位置，选凉爽的清晨或傍晚训练，好好补水，并记住这些区间的前提是你没有同时在对抗热应激。
让区间匹配你的目标
不同的目标偏重不同的区间，尽管几乎每个人都能从大量轻松训练打下的宽厚基础中获益。
- 一般健康与脂肪供能：把大部分时间花在区间1和2，步行、轻松骑行、游泳或慢跑。这可持续、风险低，也容易经常重复。
- 提升耐力：在轻松基础扎实之后，加入一些区间3的训练，比如一段你能维持一会儿的稳定轻快努力。
- 变得更快或更强：穿插一些短促的区间4和区间5间歇，但要保持短而不频繁。如果你在纠结高强度间歇和匀速训练之间的取舍，我们的高强度间歇HIIT对比匀速有氧指南列出了各自的利弊。
- 恢复日：待在区间1，或者完全休息。在没有恢复的情况下把高强度训练一个接一个地堆起来，正是人们进步停滞或受伤的原因。
初学者的经典错误，是把每次训练都练在区间3——既太吃力算不上真正轻松，又太轻松算不上真正的高强度训练。心率区间能帮你避开这个灰色地带，让你的轻松日真正轻松，让你的吃力日真正吃力。
安全地按心率训练
心率区间训练是一种工具，而不是对意志力的考验。用几周时间循序渐进地进入更高区间，而不是第一天就一跃冲进全力以赴的努力。在高强度训练前热身、之后放松收操，并缓慢地增加你每周的训练量。
这是一般资讯，非医疗建议。更高强度的训练风险更大，所以如果你年长、久坐少动、怀孕，或患有心脏病、高血压、糖尿病或任何慢性疾病，在冲进更吃力的区间或开始新的运动计划前，请先咨询医生。某些药物也会改变你的心率反应，这是另一个应当与医生沟通的理由。并且在任何强度下都要留意预警信号：胸痛或胸闷、异常气喘、头晕、昏厥，或心跳不规则、狂跳，都意味着你应当停下并就医。
用得明智，心率区间就能把模糊的努力感变成清晰、可重复的计划。让大部分训练保持轻松，尊重炎热，小剂量地加入高强度训练，让数字引导你走向稳定而持久的体能。