很多新加坡人一直到成年都没有真正学会游泳，这没什么好难为情的。也许你小时候没上过游泳课，或在水里有过不愉快的经历，又或者只是一直没抽出时间去学。好消息是，在新加坡成年后再学游泳，永远都不算晚。这里全年都有温暖的泳池、遍布全岛的公共设施，还有每周耐心教导初学者的教练，你需要的一切都已经具备。这份指南会带你了解学游泳会是怎样的过程、可以去哪里学，以及如何建立那份让游泳”开窍”的信心。
在正式开始之前，先简单说明一下：这是帮助你入门的一般性信息，并非医疗或专业教练建议。如果你有心脏疾病、呼吸方面的问题、年纪较大，或是长时间没运动后重新开始，请在开始前先咨询医生。下水之后，按自己的节奏来，慢慢热身，倾听身体的感受。
为什么成年人学法不同（这完全没问题）
儿童往往是通过玩耍和反复练习学会游泳的，不会想太多。成年人则倾向于分析每一个环节，这既有帮助也会成为阻碍。对大多数成年初学者来说，最大的障碍不是体能或力量，而是对水的恐惧，以及那种想把头一直抬出水面的本能。一旦你明白水其实能把你托起来，进步就会很快。
成年人也有实实在在的优势。你能准确地按照指示去做，你明白某个练习为什么重要，也能有意识地刻意练习。你会因为自己的理由而有动力，无论是为了安全、健身、一次全家出游，还是想和朋友一起去泳池。在觉得某节课进展缓慢的日子里，记得把这些理由放在心上。
最有用的一个心态就是耐心。水中的信心是一步步建立起来的：先让脸沾水，再吐泡泡，然后学会漂浮，接着滑行。每一步都会消除一点恐惧。为每一个小小的进步喝彩，泳姿自然会随之而来。
入门：课程、泳池与装备
新加坡为初学者提供了很好的条件。新加坡体育理事会（SportSG）在全岛各地经营活跃乐龄（ActiveSG）公共泳池，许多泳池都设有专门的学习池或浅水戏水池，水较浅，也不像比赛泳池那样让人望而生畏。这些泳池非常适合你最初的几周。你可以通过ActiveSG应用程序查询地点并预订，不过开放时间、泳道空档和收费都会变动，建议向ActiveSG或你附近的泳池确认最新情况。
上课方面，你有几种途径：
- 成人团体课，通常通过活跃乐龄（ActiveSG）项目或民众俱乐部开办，价格实惠又能结识同伴。和其他同样紧张的初学者一起学，会让人安心不少。
- 私人或小组教练收费较高，但能给你专注的指导和灵活的时间安排，适合在水中容易焦虑的人。
- 和一位已经会游泳、值得信赖的朋友一起学，可以作为课程的补充，但它不能替代合格的教练，尤其是在最初阶段。
装备简单得让人意外。你需要一件合身的泳衣、一副贴合又不夹眼睛的泳镜，如果头发长的话再加一顶泳帽。开始时真的就这些。踢水板和夹腿浮标以后会派上用场，大多数泳池也有可供借用。第一节课之前，别急着花大钱。
| 学习方式 | 适合人群 | 大致费用 | 节奏 |
|---|---|---|---|
| 活跃乐龄（ActiveSG）成人团体课 | 预算有限、喜欢结伴的学员 | 较低 | 稳定，有固定课程安排 |
| 私人教练 | 焦虑或时间紧张的初学者 | 较高 | 快速，个性化 |
| 小组私教 | 想一起学的朋友 | 中等 | 灵活 |
| 和会游泳的朋友一起练 | 课间额外多练几次 | 免费 | 随意，仅作补充 |
在报名之前，请务必向课程提供方或ActiveSG确认课程时间、价格和教练资质，因为项目和收费各不相同，也会随时间变化。
一步步建立水中信心
你的第一个目标不是自由泳，而是自在。合理的进阶顺序是这样的：
- 适应水。站在浅水区，往脸上撩水，让耳朵和头发沾湿而不慌张。
- 吐泡泡。把脸埋进水里，用鼻子和嘴慢慢呼气。这会让你明白，在水下呼气是平静而可控的。
- 漂浮。借助池壁或教练的支撑，练习俯漂和仰漂。当你意识到自己天生就能浮起来时，恐惧就开始消退了。
- 滑行。轻轻蹬离池壁，让身体以流线型姿势在水中滑动，脸朝下，双臂前伸。
- 加入打腿。抱着踢水板，从髋部而非膝盖发力，做轻柔的自由泳打腿。
只有当这些动作都感觉自然了，才叠加上划臂和换气。跳过漂浮和呼吸、急于求成，是成年人学游泳停滞不前最常见的原因。如果你感到紧张，就退回上一步。跳过基本功没有任何奖励。
只要脸在水里，就平稳地呼气，换气时把头转向一侧吸气。憋着气、屏住呼吸会引发慌乱；顺畅地呼气则让你保持放松。
在新加坡的泳池里安全又舒适地学游泳
几个明智的习惯能让学游泳既愉快又安全：
- 始终在有救生员值守的地方游泳，在还是初学者时待在自己站得住的水深范围内。活跃乐龄（ActiveSG）公共泳池有人看管；公开水域和无人看守的场所不适合新手。
- 重视炎热。即使在泳池里，你也可能脱水和晒伤。在阳光最强的时段选择有遮荫或室内的泳池，游泳前后都要喝水，游完后冲洗一下身体。
- 作为初学者，切勿独自游泳，并告诉别人你在泳池。
- 了解你的危险信号。如果出现胸痛、头晕、异常气促或心悸，立即停止并寻求帮助，重新下水前先就医。
- 循序渐进。每周两三次短而专注的练习，胜过一次让人筋疲力尽的马拉松式训练。持之以恒远比强度更能练出技术。
进步很少是一条直线。有些星期你会觉得自己反而退步了。这很正常。坚持出现，把每次练习保持得短而积极，总有一天泳姿会自然而然地流畅起来。在新加坡成年后学会游泳，是你能为自己的安全、健康和内心的安宁所做的最有意义的事情之一。
探索更多
一旦你能轻松游上一两个来回，就继续保持这股势头，看看我们关于在新加坡提升游泳技术的指南，等你准备好迎接新挑战时，再展望在新加坡进行公开水域游泳。如果你想在我们的气候里保持舒适，在新加坡的炎热天气中保持健康里有一些实用建议，同样适用于泳池边。