凡是从樟宜机场出发、搭过长途航班的人都熟悉随之而来的那种奇怪迷糊：凌晨3点毫无睡意，正午却昏昏沉沉，在奇怪的时间感到饿，整个人与周围的世界步调不一。学会应对新加坡旅客在旅程往返两段都会遇到的时差，其实关键在于理解你的生理时钟，并朝正确的方向轻轻推它一把。这永远谈不上光鲜，但几个明智的习惯能减轻痛苦，让你更快恢复常态。
这是一般性的健康资讯，并非医疗建议。如果你有健康状况、怀孕、长期服药，或感觉是真的不舒服而不只是累，请咨询医生，尤其是在改变任何有关药物或助眠品的事情之前。
时差为何发生
你的身体依循一个内部时钟——昼夜节律（circadian rhythm）——运转，它大致保持24小时的周期，告诉你何时该困、何时清醒、何时饥饿。这个时钟主要由光线来设定。当你飞越好几个时区时，你的时钟仍停留在家乡时间，而外面的世界却是另一套作息，这种错位就是我们所感受到的时差。时差越大、跨越的时区越多，情况往往越糟。
方向也很重要。向东旅行会缩短你的一天，通常比向西旅行更难受，因为向西会拉长一天，而对大多数人来说，熬夜比强迫自己提早入睡更容易。从新加坡出发，这意味着去欧洲或美洲的旅程，与去澳大利亚或东亚的旅程，对你的冲击可能大不相同。理解你的昼夜节律能让整件事不再那么神秘，也为下面的建议提供了一套逻辑。
飞行前与飞行中
一点点规划能让落地更轻松。
- 提前微调你的作息。在大旅程前的几天，把你的睡眠和用餐时间朝目的地时间挪动一个小时左右，能让你的时钟抢先起步。不必彻底改变你的生活，只需朝正确的方向倾斜。
- 登机时就把手表调成目的地时间，并开始用那个时区来思考。这种心理上的切换有助于你更好地决定在飞机上何时睡、何时吃。
- 有策略地睡眠。在飞行途中，尽量在目的地是夜晚时休息，在那里是白天时保持清醒。眼罩、耳塞和颈枕值得占用它们那点空间。
- 少喝酒和咖啡因。两者都可能打断你的睡眠，让你更疲惫烦躁。机舱空气干燥，因此多喝水。
- 保持水分并活动一下。时不时起身伸展、走动，能让你在长途航段上更舒适。
在目的地安顿下来
你手上最强大的工具是光线，因为光线正是重设你时钟的东西。
- 到户外晒日光。在一天中正确的时间接触自然光，有助于把你的生理时钟拉向当地时间。粗略来说，晨光帮你把时钟往前调，暮光帮你往后调，不过具体时机取决于你飞了多远、朝哪个方向。我们关于晨间阳光的益处一文，解释了为何日光是如此强的信号。
- 配合当地用餐时间。与目的地同步进食，会给你的身体又一个提示，告诉它已经进入新的作息。
- 小心午睡。白天短暂小睡能缓解一下，但睡太久，或睡得太晚，都会破坏你的夜间睡眠。如果要午睡，就保持简短且趁早。
- 守护你最初几晚的睡眠。凉爽、黑暗、安静的房间加上一套放松程序，能帮助你的时钟追上进度。我们关于在新加坡养成更好的睡眠习惯的指南，在酒店里和在家一样有用。
任何助眠品，包括褪黑素（melatonin），都是应该与医生或药剂师商量、而非自己随意尝试的东西，因为其时机和适用性因人而异，而本指南不点名任何产品或剂量。
回到新加坡
别忘了回程这一段。降落回新加坡明亮、潮湿的清晨其实对你有利，因为抵达后不久就走进那强烈的日光中，会给你的时钟一个清晰的重设信号。尽量在你的日程允许的范围内，尽快重新融入当地的用餐时间和正常的就寝时间，抵住把整个下午都用来午睡的冲动，并给自己一两天的宽限，再期待恢复到全然清醒的状态。大多数时差会在几天内缓解，大致每跨越一个时区需要一天，不过每个人都有差异。
如果疲倦远远超过这段时间仍未消退，或者你感到不适、超出了普通旅途疲劳的范围，那就值得去看医生，而不是假定它还是时差。
实用总结
时差就是你的生理时钟落后于墙上的时钟，而光线、时机和睡眠正是你让两者重新对上的方法。在起飞前把作息朝目的地倾斜，在空中有策略地休息，落地后在正确的时间追逐日光，让用餐和午睡保持合理，并耐心等上几天。在旅程的两头都这么做，你就能少花许多宝贵的假期时间去像个游魂一样度过。
常见问题
长途飞行后的时差会持续几天？ 一个粗略的说法是每跨越一个时区约需一天调整，但因人而异。大多数人几天内就会好转。如果疲倦拖了很久，或者感觉身体真的不舒服，请看医生，不要一直当作时差。
向东飞和向西飞，哪个时差更难受？ 向东飞通常更辛苦，因为一天变短，而多数人晚睡比早睡容易。向西飞会让一天变长，对生物钟来说相对温和。
时差对小孩和年长者的影响不一样吗？ 每个人都有生物钟，所以各个年龄层都可能受影响，只是程度不同。请让孩子和长辈多喝水，保证日照和规律用餐；如果他们有健康问题，先咨询医生。
倒时差可以吃褪黑素吗？ 这是应该问医生或药剂师的问题，因为是否适合以及服用时间因人而异，并非人人适用。尤其是孕妇、长期服药或有健康状况的人，务必先确认。
一落地是应该硬撑着不睡，还是马上睡？ 尽量撑到当地合理的就寝时间，借助日照和当地用餐时间帮生物钟调整。如果实在累坏了，短时间的早些小睡比长睡好，长睡会毁掉第一晚的睡眠。