母亲节带来的哀伤，往往来得比节日更早。节日前好几周，商店橱窗就摆满鲜花，手机上不断弹出餐厅促销，同事们也在聊打算怎样为妈妈庆祝。如果你的妈妈已经离世，无论是最近还是多年前，这一切都可能像是一再提醒你：她不在了。
失去妈妈之后，母亲节该有怎样的感受，并没有标准答案。有些人想用仪式和回忆来纪念这一天，有些人只想尽可能安静地度过。两种都完全可以。本指南为节日前、节日当天和节日之后提供一些温和而实用的建议，让你选择最适合自己的方式。
为什么母亲节会让人感到如此沉重
哀伤常常像潮水般一阵一阵涌来，而某些日子会让它更接近表面。母亲节特别难熬，是因为它太「公开」了。不同于私人的忌日，它无处不在：社交媒体、购物中心、广告、电台，以及办公室里的闲聊。
在节日临近时，你可能会感到情绪低落、烦躁或疲惫，有时甚至还没意识到这和日子有关。很多人发现，节前的那段时间比节日当天更难受。
情绪也可能很复杂。你可能在悲伤之外，还感到释然、愤怒、内疚或遗憾，尤其是如果你和妈妈的关系曾经不太好，或者她病了很久。这些交织的情绪是哀伤中很正常的一部分，并不代表你爱她少一些。
提前计划，别让这一天突然击中你
稍加计划，可以让这一天不那么难以承受。对于一个仿佛被强加于你的日子，这能让你多一些掌控感。
- 大致决定想怎样度过。独处、和家人一起、和朋友一起、忙碌还是安静。你可以随时改变主意，但有个初步计划会有帮助。
- 尽量减少提醒。许多购物和外卖应用程序允许你退订母亲节营销邮件，你也可以暂时取消订阅。还可以在社交媒体上把某些关键词或账号静音几周。
- 告诉一两个人。让一位信得过的朋友或同事知道这一天对你来说可能不好过。你不需要解释超出自己意愿的内容。
- 给自己留条退路。如果要参加家庭聚会，尤其是要为其他妈妈庆祝的场合，晚点到、早点走或出去透透气，都完全没关系。
如果你的失去就在最近，可能还在处理各种实际事务。我们的亲人离世后最初几天该做什么指南列出了需要立即处理的步骤，让你在母亲节到来时可以专心休息。
在这一天纪念妈妈的方式
对很多人来说，做一些与妈妈有联系的事，能把痛苦的一天变成有意义的一天。请根据你自己、你的家庭和你的信仰，选择合适的方式。
- 做她的拿手菜。做一道她以前常做的菜，即使味道不完全一样也没关系。和认识她的家人朋友一起分享。
- 去她喜欢的地方。她常散步的公园、她总去的小贩中心、海边，或她常去的寺庙、教堂或清真寺。
- 去她安息的地方。如果她安放在骨灰安置所、坟场或纪念场所，有些家庭会带上鲜花、她爱吃的食物，或者只是静静地坐一会儿。不同信仰和家庭的习俗各异，按照你们家觉得合适的方式去做就好。
- 写信给她。一封信、一篇日记，或一条永远不会发出的信息，都能帮你说出心里的话。
- 翻看照片或录音录像。觉得太难受时随时可以停下来。
- 以她的名义做一件善事。为她关心的公益事业捐款、做几个小时义工，或者像她会做的那样去帮助别人。
- 像她会对待你那样对待自己。给自己买一束她喜欢的花，或者去吃她以前常带你去吃的那顿饭。
根据哀伤所处的阶段安排这一天
随着时间推移，你在母亲节的需要可能会改变。第一年有帮助的事，到了第五年可能感觉不同。下面的对照只是一个温和的起点，而不是你必须遵循的时间表。
| 你所处的阶段 | 通常有帮助的做法 | 需要放轻松的地方 |
|---|---|---|
| 失去妈妈后的第一个母亲节 | 休息、安静的安排、和一两位认识她的人在一起 | 大型聚会、「要表现得没事」的压力、排得满满的行程 |
| 几年之后 | 一个小小的仪式或传统、和家人分享回忆 | 为自己有快乐的时刻而感到内疚 |
| 许多年以后 | 用自己的方式记住她，也许和自己的孩子一起纪念这一天 | 以为这一天不应该再影响你 |
| 你自己也已经成为妈妈 | 让孩子为你庆祝，同时留出一段安静的时间纪念自己的妈妈 | 觉得必须在哀悼和被庆祝之间二选一 |
如果你自己也是妈妈，这一天可能加倍复杂。让家人为你庆祝，同时抽空怀念自己的妈妈，完全没有问题。两者可以并存。如果你总觉得两边都做得不够，我们的放下妈妈的内疚感指南或许能帮到你。
应对信息、广告和好意的询问
即使做好了计划，有些时刻还是会让你措手不及。店员问你是不是给妈妈买礼物；同事问你打算怎么为她庆祝；一封欢快的营销邮件出现在收件箱里。
- 准备一句简短的回答。例如「我妈妈已经过世了，所以今天我想安静地过」就足够了。大多数人都会友善回应。
- 你不欠任何人细节。你可以说「今天我不太想聊这个」，然后转开话题。
- 让小事保持小事。如果某则广告或信息让你难过，删掉它，放下手机，做点让自己平静下来的事，比如散散步或喝杯水。
如果你有兄弟姐妹或仍健在的父亲或母亲，请记得他们这一天可能也不好过。主动关心他们，能给彼此带来安慰。如果是你的爸爸或另一位家长失去了配偶，我们的陪伴丧偶的父母度过哀伤指南提供了一些陪伴他们的建议。
支持失去妈妈的朋友
如果你是为了别人而读这篇文章，一个小而具体的举动往往最有帮助。
- 在当天或前一天发一条信息：「今天想起你，也想起你的妈妈。」
- 如果你知道她的名字，就说出来。很多失去亲人的人说，他们很喜欢听到别人提起妈妈的名字。
- 提出一个具体的安排，比如一起吃饭或散步，而不是说「有需要就告诉我」。
- 不要试图「修正」他们的感受，也不要告诉他们该走出来了。
什么时候需要寻求更多支持
哀伤是面对失去时的自然反应，不是需要「治愈」的病。但有时它会让人难以招架，或者长时间影响睡眠、饮食、工作或人际关系。如果你感到难以应付，先去看家庭医生（GP）或综合诊所（polyclinic）的医生是很好的第一步，他们可以为你转介辅导服务。新加坡一些医院、安宁疗护机构和社区组织提供丧亲支持和哀伤互助小组，你的工作单位也可能设有员工援助计划（EAP）。请通过 HealthHub 等官方渠道查找最新的服务信息。
如果你感到不安全，或出现伤害自己的念头，请立即联系紧急服务或危机求助热线。你不必独自面对。
母亲节的哀伤没有规则可循。有些年份会轻松一些，有些年份会沉重一些。善待自己，做你需要做的事，并记住：你如此想念妈妈，正说明她对你有多么重要。
常见问题
失去妈妈后，怎样避开母亲节的广告和讯息？ 可以在购物和外卖应用程序里取消接收母亲节营销电邮，或暂时退订。社交媒体上则可以在几个星期内屏蔽某些字眼或账号。如果还是看到了，就删掉它，然后做点让自己安定的事，比如散个步。
同事问我要为妈妈做什么，该怎么回答？ 简短地说就行，比如“我妈妈已经过世了，所以今天会比较安静”。你不必向任何人交代细节，也可以说今天不想多谈。大多数人都会体谅。
在这一天，除了难过，还会感到解脱或生气，正常吗？ 正常。复杂的感受本来就是哀伤的一部分，尤其是跟妈妈的关系不太好，或者她病了很久的时候。感到解脱、愤怒或内疚，并不代表你爱她少了。
自己也是妈妈，怎样一边思念亡母，一边接受孩子的庆祝？ 两者可以并存。让孩子为你庆祝，也留一段安静的时间想念你自己的妈妈。你不必在悲伤和被庆祝之间二选一。
什么时候应该寻求专业协助来面对哀伤？ 如果哀伤长时间影响睡眠、饮食、工作或人际关系，或者让你难以承受，就可以考虑。家庭医生或综合诊疗所医生是个好的起点，也能为你转介辅导服务。如果你感到不安全，请立刻联系紧急服务或危机热线。
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