如果你最近买过罐装饮料、珍珠奶茶（bubble tea）或一盒果汁，大概会注意到包装上有一个用颜色标示、印着 A 到 D 字母的小标签。这就是 Nutri-Grade（营养等级）标识。读懂新加坡的 Nutri-Grade 饮料标识，是在不放弃你喜爱口味的前提下，减少添加糖摄入最简单的方法之一。本文会解释这个标签的含义、如何在超市或饮料摊快速看懂它，以及一些能在一周内累积成效的简单替换法。以下为帮助你做日常选择的一般信息，并非医疗或营养建议。
Nutri-Grade 标签到底代表什么
Nutri-Grade 是新加坡规定某些预包装及现制饮料必须在包装正面标示的标签。它主要根据每 100 毫升的含糖量、并在较小程度上参考饱和脂肪含量，把饮料分为 A、B、C、D 四个等级。A 级饮料的糖分和饱和脂肪最少，D 级则最多。
这套制度并不是要禁止任何饮料，而是让糖分含量一目了然，方便你快速比较两款产品并自行决定。颜色从 A 级的深绿一直过渡到 D 级的红橙色，因此即使不看字母，你也能立刻感受到一款饮料大致处于哪个位置。
有几个实用要点值得记住：
- 等级反映的是饮料出售时的状态，因此配方越甜，评级越差。
- 评为 C 级和 D 级的饮料须在包装或菜单上标示等级，D 级饮料还会受到广告限制。
- 现制饮料，例如珍珠奶茶（bubble tea）连锁店和部分咖啡店的饮品，标示的可能是默认配方的等级，一旦你调整糖度或加配料，实际等级就可能改变。
关于官方的等级界限和最新规定，应以保健促进局（Health Promotion Board，HPB）为准，因为该制度会不时更新。
如何轻松读懂等级、不必想太多
要用好 Nutri-Grade，你不需要背下任何数字。把字母当作一种提醒，而不是最终判决。一个有用的习惯是：先瞄一眼等级，如果想了解细节，再看营养成分表上的含糖量数字。
可以这样在日常生活中理解这些等级：
- A 级饮料是适合日常饮用的选择，例如白开水、无糖苏打水，以及许多无糖或微糖的饮品。
- B 级饮料甜度略高，适度饮用没问题。
- C 级饮料明显更甜，最好当作偶尔的享受。
- D 级饮料最甜，适合偶尔喝一次，而非天天喝。
要记住，等级只是把饮料和饮料相互比较。A 级饮料并不因此就等于健康食品，偶尔喝点甜的也完全正常。目标是在一天和一周里保持平衡，而不是执着于某一次完美的选择。
一眼看懂各等级
下表大致展示各等级通常对应哪些常见饮料。请只把它当作示意参考，因为实际等级取决于每款产品的配方、并可能改变，所以务必查看包装或菜单上的标签。
| 等级 | 糖分水平 | 常见日常示例 | 饮用频率 |
|---|---|---|---|
| A | 最低 | 白开水、无糖苏打水、无糖茶或咖啡 | 可每日饮用 |
| B | 低至中等 | 微糖茶饮、部分减糖饮料 | 可经常饮用，适量为宜 |
| C | 较高 | 许多汽水、较甜的包装果汁 | 偶尔享受 |
| D | 最高 | 全糖珍珠奶茶、浓甜饮料 | 偶尔喝一次 |
减少添加糖的简单替换法
减糖并不意味着只能喝水，尽管在我们这样炎热的热带气候里，白开水确实是最好的默认选择，而且只要自带水瓶，在小贩中心（hawker centre）还能免费取用。小改变比激烈的改变更容易坚持。
不妨试试以下几招：
- 调整糖度。在珍珠奶茶店和咖啡店（kopitiam）柜台，点单时可要求少糖。许多珍珠奶茶店让你选 25% 或 50% 糖度；在咖啡店，只要你点 kopi siew dai（少甜咖啡）或 teh siew dai（少甜奶茶），店家很乐意帮你少加炼奶。
- 选小杯。即使配方不变，杯子小一点，糖分也会少一些。别加大杯。
- 更换基底。把白开水、无糖茶或无糖饮品当作日常饮料，把较甜的等级留给偶尔的享受。
- 留意配料。珍珠、糖浆和奶盖会在饮料本身之外额外增加糖分，所以配料少放一些会有帮助。
- 买之前先看标签。在超市里比较两款相似产品，选等级更好、或每 100 毫升含糖量更低的那一款。
由于标签以每 100 毫升为单位计算，一大瓶饮料所含的糖分，可能远比乍看那个数字要多，所以分量和等级同样重要。
让它融入新加坡的日常生活
这里的饮料选择丰富得令人惊喜，从咖啡店（kopitiam）经典饮品到咖啡馆菜单、熟食中心／food court 摊位、便利店和外卖（delivery）应用，应有尽有。这种多样性是好消息，因为附近几乎总能找到更清淡的选择。
- 在咖啡店（kopitiam）或熟食中心，学会本地的糖度暗语。siew dai 是少甜，kosong 是无糖，而白开水或中国茶通常是价目板上最便宜的选择。
- 在珍珠奶茶和咖啡馆连锁店，善用糖度选项按钮，并留意标示的默认配方等级。你定制后的饮料可能与标示的不同。
- 在超市，把冰箱备满 A 级和 B 级饮品，这样在家里顺手的选择也正好是较清淡的那一个。
- 点外卖时，许多应用都清楚显示饮料选项和杯型，你可以在结账前选较小的杯型或较少甜的口味。
减糖是一个循序渐进的过程。味蕾会在几周内慢慢适应，一旦习惯了少糖，那些曾经觉得刚刚好的饮料可能开始尝起来太甜。如果你患有糖尿病等疾病，或正打算执行某种特定的饮食计划，请咨询你的医生或注册营养师，获取针对你个人的建议，并持续查看标签，因为配方和规定都会更新。
延伸阅读
想更深入地读懂你所吃喝的东西，可参阅我们关于如何看懂新加坡食品标签的指南，其中详细讲解了营养成分表。如果你想在整体上更用心地吃喝，不妨搭配搭配均衡的一餐，以及我们关于减肥期间在外就餐的实用建议，让你的饮食相辅相成。