新加坡的妈妈们常常只是偶尔听人提起盆底，然而它对你产后是否舒适起着很大的作用。怀孕和分娩会给这组肌肉带来很大的负担，在恢复期间给它们一些照料，能带来实实在在的不同。本文是一份友好的一般性介绍，并非医疗建议，请按时去做产后复查，并遵从你自己医生或物理治疗师的指导。
谈论漏尿，或下体那种沉甸甸的感觉，可能让人觉得难为情，所以许多女性只是默默忍受。请知道，这些问题很常见，并不是你必须永远接受的事，而且是有办法帮助的。
盆底是什么？
盆底是一组像吊床一样的肌肉，横跨在骨盆底部，从前方的耻骨一直连到后方的尾骨。它默默地做着许多重要的工作。它托住你的膀胱、子宫和肠道，帮助你控制排尿和排便，并参与你的核心稳定和性功能。
在孕期，宝宝日渐增长的重量会连续数月压在这些肌肉上。顺产时，它们会被大幅拉伸；剖腹产也可能对它们有影响。因此，许多女性发现自己生完宝宝后盆底变弱或感觉不同，也就不足为奇了。好消息是，和任何肌肉一样，盆底也可以通过恰当的运动和一点持之以恒来加强。
如何做盆底运动
盆底运动，有时也叫「凯格尔运动」（Kegels），是重建力量的一种温和方式。棘手的地方在于找准该用的肌肉。想象你正努力憋住不放屁，同时又要止住尿流。那种收紧并向上提的感觉，就是你的盆底在发力。做的时候尽量不要憋气、夹紧臀部，也不要同时收紧肚子或大腿。
一套简单的练习包含两种收缩：
- 慢收慢放。收紧并上提，保持几秒，然后完全放松。随着力量增强，逐渐延长保持的时间。
- 快速收缩。连续快速地收紧再放松若干次，训练肌肉迅速反应，比如在你咳嗽或打喷嚏时。
争取一天分几次、各做一组。一个实用的窍门是，把这项运动和你本来就常做的事绑在一起，比如喂宝宝或等水烧开的时候，让它变成一种习惯。温和而持之以恒，远比使劲硬练重要。每次收缩之间彻底放松肌肉，和收缩本身同样重要。
如果你不确定自己做得对不对，或一直不见改善，女性健康物理治疗师可以检查你的动作，并给你量身定制的方案。为此寻求帮助是再正常不过的事。
慢慢恢复运动
许多妈妈都急着重新动起来，而温和的活动对身体和情绪都有好处。不过关键词是「温和」，而且时机应当依据医生的许可，而不是某个固定的日期。你的身体经历了很多，操之过急、做得太多可能让恢复倒退。
在产后最初几周，散步和盆底运动通常就足够了。跑步、跳跃或搬重物等冲击较大的活动，会给正在愈合的盆底带来额外压力，所以最好留到以后、等你觉得准备好了再做。产后复查（通常在六周左右）是个好时机，可以问问医生你什么时候能安全地加大运动量。
当你真的重新开始运动时，要慢慢来，留意身体的反应。如果你在活动中或活动后注意到漏尿、下坠感或任何疼痛，那就是该放缓、该寻求建议的信号，而不是硬撑下去。
何时该看医生或物理治疗师
产后有些变化会随着时间和运动自行好转。另一些则受益于专业帮助，你没必要默默硬扛。下表是一份一般性指引，列出值得向医生或女性健康物理治疗师提出的症状。
| 症状 | 为什么值得检查 |
|---|---|
| 咳嗽、打喷嚏、大笑或运动时漏尿 | 在恰当的物理治疗指导下往往会改善 |
| 难以控制排气或排便 | 有针对性的治疗可以帮上忙 |
| 阴道有沉重、下坠或膨出的感觉 | 可能是脱垂的迹象，而脱垂是可以治疗的 |
| 性交疼痛或持续的骨盆疼痛 | 值得评估，而不是一味忍耐 |
| 坚持运动却毫无改善 | 物理治疗师可以为你调整方案 |
这些都不该被当作「生孩子就这样」而一笔带过。有效的帮助是存在的，越早求助，这些问题通常越容易治疗。你的医生可以帮你转介，或为你指出合适的服务。
为长远着想，好好照顾自己
照顾盆底并不只是产后那几个月的事。这些肌肉一生都会从关注中受益，坚持做温和的运动，有助于预防日后出现问题。这是个小习惯，却有长远的回报。
除了运动，一些日常习惯也有帮助。上厕所时尽量不要用力憋劲，保持充足饮水，靠足够的膳食纤维让排便规律，搬较重的东西时轻轻收紧核心、缓缓呼气。控制好久咳，保持舒适的体重，也能减轻盆底的负担。
最重要的是，对自己多一份耐心与善意。恢复是循序渐进的，进展可能缓慢但稳步向前。如果感觉哪里不对劲，请不要不好意思开口。医生或物理治疗师什么情况都见过，寻求帮助不过是在照顾自己的健康。