我们大多数人对自己说话的方式，是绝不会用来对朋友说的。我们急于批评，迟于原谅，在自己达不到期望时格外苛刻。学会新加坡居民每天都能练习的自我关怀，就是把那个严厉的内在声音，换成一个更温柔、更稳定的声音。这是一份关于一般身心健康的指南，而非临床建议，但这里的想法都简单、温和，且立足于那些通常行之有效的做法。
自我关怀是什么，不是什么
自我关怀，简单说就是用你会给予所爱之人的那份温暖与理解来对待自己。它由三个协同运作的部分组成。第一是善意，选择用温和的语气对自己说话，而非评判。第二是共通的人性，记得挣扎与不完美是身而为人的一部分，而非个人的失败。第三是正念，觉察自己的情绪，既不被它们卷走，也不把它们压下去。
厘清一个常见的顾虑会有帮助。自我关怀不是自怜，也不是为自己找借口或变得软弱。研究一再表明，对自己更友善其实能增强动力和韧性，因为你不再把精力耗在羞耻上。善待自己的人往往恢复得更快，也更能坚持下去，而不是在一次挫折后就放弃。
在一个崇尚成就、又容易攀比的文化里，对自己温柔也许会让人觉得陌生，甚至有点放纵。它两者都不是。把它想成你稳住自己、以便继续前行的方式。
善待自己的日常练习
你不需要一场静修，也不需要大把空闲时间。自我关怀在一个个微小而重复的片刻中生长。以下是几项值得一试的练习。
留意你的内在批评者。先从捕捉那个严厉的声音开始，在它开口时察觉它。你甚至可以给它取个名字。一旦注意到它，你就可以问：“这公平吗？我会这样对朋友说话吗？”那小小的停顿，为一个更温柔的回应腾出了空间。
做一次自我关怀的暂停。当出了差错时，试试三个步骤：承认这是一个艰难的时刻；提醒自己每个人都会有挣扎的时候；把一只手放在胸口，对自己说一句温柔的话，比如“愿我此刻能温柔地对待自己。”
给自己写一张友善的便条。当你陷在自我批评里时，写下你会对处于同样处境的挚友说的话，然后读给自己听。你给别人的建议，往往正是你自己最需要的。
把错误重新看作学习。与其说“我总是把这搞砸”，不如试着说“这次不太顺利，下次我会这样试试。”这让你继续向前，而不必背负羞耻的重担。
下面快速对比一下内在批评者与那个更温柔的声音。
| 情境 | 内在批评者说 | 自我关怀说 |
|---|---|---|
| 工作上出了错 | “你真没用。” | “这确实不容易。我能从中学到什么？” |
| 感到疲惫 | “别偷懒了。” | “我需要休息，这没关系。” |
| 与他人比较 | “你落后于所有人。” | “我有我自己的路。” |
| 遇到挫折 | “你总是失败。” | “谁都会遇到挫折。” |
让它成为习惯
和任何技能一样，自我关怀会在练习中变强。试着把一次温柔的自我问候，和你已经在做的事情配对，比如早晨的一杯咖啡或南洋咖啡（kopi）、通勤途中，或刷牙的时候。花几秒钟问一句“我真的还好吗？”，日积月累就能养成这个习惯。
你的身体同样重要。休息、活动、充足的睡眠和户外时光，都会让你更容易对自己有耐心。当你精力耗尽时，内在批评者的声音会更响，所以照顾好自己最基本的需求，本身就是一种自我关怀。
对进步要有现实的预期。自我评判的旧习根深蒂固，你无法一夜之间让它噤声。有些日子你会退回到苛刻里，这也没关系。这项练习的重点不是把自我关怀做到完美——那反倒偏离了初衷——而是一次又一次地回到善意。
留意美好也会有帮助。在一天结束时，说出一件你处理得不错的事，或一个你心怀感激的瞬间。这会温柔地重新训练一颗天生容易盯着出错之处的大脑。
值得点出几个让人卡住的迷思。有些人担心善待自己会让人变懒散、变得得过且过，可事实往往相反：羞耻会耗尽动力，而温暖能让它恢复。也有人觉得自己必须先挣得休息或安慰的资格，仿佛善意是生产力的奖赏，而非一种基本需求。还有许多人暗自相信，自己的挣扎证明了自己身上有什么独一无二的毛病，而实际上，困难是每个人生命的一部分。放下这些信念需要时间，但每当你选择理解而非评判，就又削弱了那个旧习惯一分。
你或许也会发现，想象一位慈爱的人物很有用，无论那是一位导师、一位祖辈、一位朋友，还是一个已经走出艰难时期的未来的自己。当你在苛责自己时，想象那个人会说什么。借用他们更温柔的声音，往往比从零开始生出善意要容易，而随着练习，那声音会渐渐变得像是你自己的。
当你需要更多支持时
自我关怀是一项美好的日常练习，但它并非万能药。如果你正背负着深深的羞耻、挥之不去的低落情绪，或一个始终不肯松开的批评声音，那就值得找人聊聊。这些感受很常见，而支持能带来实实在在的不同。
在新加坡，一个不错的起点是你的家庭医生（GP），他们可以倾听，并引导你获得进一步的帮助。辅导员或心理医生可以陪你一起探究自我批评的根源，而当你只是需要倾诉时，热线也一直都在。像心理卫生学院（IMH）这样的服务是可用的，主动求助是你为自己做的一件充满关爱的事。如果情况让你感到沉重或难以承受，请知道帮助就在那里，你不必独自面对。
最重要的是，记得学会站在自己这一边，是你能为自己的身心健康做的最有用的事情之一。从小处开始，保持耐心，并对这份学习本身，也报以一点善意。