热身与放松是一次好训练的两端书挡，也是大多数人最容易匆匆带过或干脆略掉的部分。一次充分的热身会逐渐提高心率、活络关节、让肌肉为接下来的用力做好准备，而放松则帮身体重新沉降回休息状态。两者都花不了多少时间，也不需要器材。在新加坡湿热的气候里，你的身体很少真的是冷的，但热身对唤醒关节和神经系统仍然重要，放松也能帮你避免训练结束时头晕或过热。本文给你一些随处可做的简单流程，从组屋楼下空地到ActiveSG健身房都行。
本文为一般健身资讯，非医疗或物理治疗建议。若你年长、久坐少动、怀孕，或有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病，开始新的运动计划前请先咨询医生。任何动作中出现尖锐疼痛都是停下来的信号，如果持续，请去看专业人士。
为什么热身与放松很重要
一次热身同时做了好几件有用的事。它逐渐提高你的心率和呼吸，让骤然发力不至于太突兀；增加流向工作肌肉的血液；带动关节走完活动范围，让它们动得更自如。它还会开启你的神经系统，预演你即将用到的动作模式，这往往让你感觉更敏锐、更协调。很多人发现，充分热身后自己就是表现得更好。
放松则往相反方向起作用。剧烈运动后你心跳砰砰，血液积聚在工作的肌肉里；猛地停下来会让你头晕目眩。几分钟轻松的活动让心率平缓地降下来，帮你过渡到休息。之后趁肌肉温热做些轻柔的拉伸，是个愉快的收尾方式，也能长期保持柔韧性。
有个迷思值得坦白：运动前后拉伸并不能可靠地防止肌肉酸痛。那种训练后的酸痛，在我们 认识肌肉酸痛与DOMS 指南里有解释，它该来还是来、该走还是走。热身是为了准备好把动作做漂亮、降低受伤风险，而不是为了避免第二天的僵硬。
如何热身：一套简单的动态流程
最好的通用热身是动态的，也就是说你在轻柔、可控的动作里活动，而不是长时间保持静态拉伸。训练前在冷肌肉上做静态拉伸用处不大，还可能短暂降低力量输出，所以把长时间的保持留到之后。
- 从轻度有氧开始。五分钟快走、原地轻松慢跑或轻松骑车，提高心率、让身体热起来。
- 活络主要关节。手臂绕环、摆腿、绕髋和轻柔的转体，让每个关节走完活动范围。
- 加入动态动作。徒手深蹲、行进箭步蹲、高抬腿和后踢腿，流畅地做、不勉强。
- 预演这次训练。把你即将练的动作轻松做几次。如果你要举重，先从空杆或很轻的重量开始；一个标准的 标准深蹲 动作，在加负荷前值得先做一组轻重量热身。
- 逐渐加码。在最后一两分钟提高强度，让你结束热身时接近你的训练强度。
十分钟通常就够了。在较凉爽的早晨，或在更重、更快的训练之前，可以多花一点时间。
如何正确地放松
放松简短又轻松，它在辛苦或炎热的训练后最要紧。
- 逐渐慢下来。剧烈用力后别猛然停下。走动或轻缓活动三到五分钟，直到呼吸平复、心率下降。
- 让体温降下来。在我们的气候里你还会继续出一阵子汗，所以移到阴凉处或风扇前，坐下之前给自己一点时间。
- 趁温热轻柔拉伸。为你练过的肌肉做轻松的静态拉伸，每处大约二十到三十秒，不要弹振或硬拉。
- 补水补给。喝水补回流汗失去的水分，如果是辛苦的一次训练，就吃点均衡的东西。
放松和其他轻松的恢复习惯很自然地搭在一起。较累的日子，你可以在放松后做点 泡沫轴放松恢复，或为第二天安排一次舒缓的 主动恢复。
动态与静态：各自何时用
两种拉伸服务于不同的时刻。把时机拿捏对，就成功了大半。
| 类型 | 是什么 | 最佳用法 |
|---|---|---|
| 动态拉伸 | 在一定范围内的可控动作，比如摆腿 | 运动前，作为热身的一部分 |
| 静态拉伸 | 静止保持一个拉伸二十到三十秒 | 运动后、放松时，趁身体温热 |
| 轻度有氧 | 轻松走、慢跑或骑车以提高心率 | 热身开始和放松开始时 |
| 动作预演 | 把即将做的动作轻松做几次 | 热身结束、正式组之前 |
简单的原则是：之前动态地动，之后静止地拉。静态拉伸对柔韧性仍有价值，只是别在爆发或大重量训练前、在冷肌肉上做。
因应新加坡的炎热与潮湿做调整
我们的气候改变了你该如何对待一次训练的两端。因为天气暖，你的肌肉很少会冷得发僵，所以在正午烈日下做过长的热身，可能让你还没开始就过热了。把热身做得高效，尽量在一天中较凉爽的时段训练，比如清晨或傍晚，或选在有遮阴、有遮蔽的地方，像组屋楼下空地、有盖的健身角和公园连道。
补水是核心。在这里即便热身你也会很快流失水分，所以开始前先喝水，过程中不断小口补充。留意头晕、恶心、头痛或快要昏倒等热衰竭迹象，一旦出现就停下来、移到阴凉处降温；若出现意识混乱或体温极高的中暑，那是紧急情况。放松在炎热里是你的好帮手：逐渐减速、让体温在进入室内前降下来，能帮你避免那种被拧干、天旋地转的感觉。持之以恒地做，热身与放松是五到十五分钟的习惯，帮你训练得更好、预防可避免的小伤小痛，让每次训练在感觉良好、而不是筋疲力尽中收尾。
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