许多家长都很惊讶：原本活泼好动的六七岁孩子，上小一的头几个星期放学回家后，不是闹脾气、动不动就哭，就是下午 4 点就在沙发上睡着了。如果你的小一孩子放学后很累，你并不孤单，而且这通常并不表示出了什么问题。升上小学意味着作息、独立性和专注力都要大幅跃升，大多数孩子需要好几个星期才能培养出足够的体力。
本指南聚焦于第一学期的疲累：它为什么会出现，以及在睡眠、饮食和功课方面帮助孩子适应的实用方法。关于适应小学的整体情况，请参阅小学第一年。
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你担心孩子的健康、情绪或精神状况，请咨询家庭医生或综合诊所（polyclinic）。
为什么小一这么累
小一的一天和幼儿园大不相同，好几种变化同时叠加。
- 早起。许多学校很早开课，上午班的孩子可能 6 点半刚过就得出门，坐校车的尤其如此。如果就寝时间没有相应提前，睡眠就会被压缩。
- 需要专注的时间更长。课堂比学前阶段更有规范。对年幼的孩子来说，长时间安静坐着、听讲和听从指示，需要付出很大的脑力。
- 独自应付小息。在学前阶段，点心通常由老师分发。到了小一，孩子要在食堂自己买食物、拿钱付款、排队、找位子坐，而且都要在短短的小息时间内完成。有些孩子花太多时间犹豫或排队，结果吃不完。
- 全新的社交环境。新同学、新老师，加上大得多的校园，意味着要不断做各种小调整。
- 要管理的东西更多。水壶、笔袋、学生手册、时间表和听写单，都是新的责任。
- 课后活动。学生托管中心、课外活动（CCA）或增益课程，可能让一天变得更长。
这些本身都不是问题，只是对一个小孩子来说负担不小。疲累正是许多孩子努力适应的表现。
正常疲累与需要留意的迹象
第一学期的疲累大多会随着作息稳定而缓解。下表可以帮助你分辨哪些是预料之中的适应过程，哪些迹象值得找人谈一谈。
| 你注意到的情况 | 通常属于适应过程 | 值得找人谈一谈 |
|---|---|---|
| 放学后疲累、易怒 | 吃点东西、休息一下就好转 | 第一学期过后仍然每天如此 |
| 很早就睡着 | 只是某些日子如此，尤其是星期五 | 很难叫醒，或者睡了很久仍然昏昏欲睡 |
| 小息食物吃不完 | 头几个星期很常见 | 经常回家时非常饿，或者完全没吃东西 |
| 不太想上学 | 偶尔出现，安抚后会缓解 | 每天都很难受、上学前肚子痛，或者拒绝上学 |
| 做功课时情绪崩溃 | 时间短，且与疲累有关 | 强烈焦虑，或者做功课的时间远比同学长 |
如果你看到右栏中的迹象，请先和班主任谈谈。老师白天看着孩子，可以告诉你孩子在学校的情况。如果有健康方面的疑虑，例如异常嗜睡、食欲差或体重变化，请看医生。
方法一：保障睡眠
睡眠是最关键的一环。学龄儿童需要的睡眠时间通常比家长想象的多。卫生部（MOH）的健康资讯平台 HealthHub 提供了不同年龄儿童建议睡眠时间的指引。
- 从起床时间往回推算。如果孩子早上 6 点就得起床，合理的熄灯时间可能相当早。可以在十二月假期或开学头几周，分小步把就寝时间提前。
- 建立简短的睡前程序。洗澡、换睡衣、讲故事、熄灯，每晚按同样的顺序进行，帮助身体形成入睡的预期。
- 睡前提早关掉电子屏幕。对许多孩子来说，电子设备会让人更难放松下来。
- 前一晚收拾好书包。早上从容一些，就能多睡几分钟。我们的收拾书包让早上更轻松指南介绍了一套简单的方法。
- 周末作息尽量贴近平日。稍微睡个懒觉没关系，但周末太晚睡，星期一就会更辛苦。
方法二：饮食与小息
对年幼的孩子来说，饿了常常看起来像是累了或不乖。
- 吃一顿像样的早餐。出门前吃点简单又顶饱的东西会有帮助，早起上学的孩子尤其需要。
- 在家练习小息。用角色扮演练习买食物：快速做决定、用硬币付钱、等找零、找位子坐。听起来是小事，但能让小息更快、压力更小。
- 考虑带点小零食（如果学校允许），这样即使排队很长，孩子也有东西吃。
- 给合理的零用钱，用孩子容易数的硬币，并和孩子聊聊一两样他们喜欢的食物，这样就不用临时做决定。
- 准备好放学后的点心。孩子一到家就吃点健康的小点心，心情往往很快就会好转。
- 养成喝水的习惯。提醒孩子白天要喝水，因为新加坡的炎热天气也会加重疲累。
方法三：减轻功课和活动负担
在第一学期，少即是多。
- 先休息，再做功课。让孩子先吃东西、洗澡和玩一会儿，再开始做功课。一回家就直接做练习，往往会以眼泪收场。
- 每次做功课的时间要短。对年幼的孩子来说，几段短时间的专注比一次长时间坐着更有效。
- 每天一起查看学生手册。教孩子查看学生手册或记事簿上的通知和功课，但现阶段先作为亲子一起完成的事。
- 暂停额外的增益课程。如果孩子有补习或好几门课，可以考虑在第一学期暂停一部分。等上学成为日常后再慢慢加回来。
- 如果觉得功课太多，和老师谈谈。如果孩子做功课花的时间远超预期，老师通常更希望早点知道。
方法四：平静的下午与情绪空间
许多孩子在学校强撑着，回到家才崩溃，因为家是让他们感到安全的地方。放学后的情绪爆发，可能是信任的表现，而不只是不乖。
- 不要一见面就问太多问题。「今天在学校怎么样？」可能会让孩子觉得压力太大。试着先分享你自己的一天，或者晚一点再问一些具体的问题。
- 给孩子自由玩耍的时间。自由玩耍、画画或到户外活动，能帮助孩子在规律的一天后恢复精力。
- 让晚上的安排可预期。吃点心、玩耍、吃晚饭、做功课、洗澡、睡觉，这样简单的固定程序能减少全家人的决策疲劳。
- 称赞努力，而不是结果。留意孩子自己收拾好书包，或者尝试了食堂里新的摊位。
疲累什么时候会缓解
对大多数孩子来说，小一最累的阶段会在开学头几周到第一学期内缓解，因为作息逐渐变成习惯，友谊也慢慢建立起来。三月假期往往是一个转折点。如果孩子到了学年中期仍然筋疲力尽，或者你注意到孩子在情绪、食欲或睡眠方面有令人担心的变化，请和班主任、学校辅导员或医生谈谈。
如果你还在为开学头几天做准备，我们的小一开学第一天清单列出了需要提早准备的实用事项。
疲惫的小一孩子，通常是一个正在努力适应广阔新世界的孩子。只要早点睡、吃得饱、下午轻松一些，再加上耐心，大多数孩子都会站稳脚跟，开始喜欢上学。
延伸阅读： 学校牙科服务如何为中小学生提供服务