你已经坚持了几个月的长距离跑、早起闹钟和酸痛的双腿。如今十二月的比赛只剩几天，最后这一周可能比训练本身还让人不习惯：跑得更少、吃得更多，而且什么都担心。这份马拉松赛前一周清单专为在新加坡首次跑马的跑者而写。它不讲怎么训练（那部分已经完成），而是讲实际事项：领取参赛包、减量训练、饮食、天亮前赶到起跑线，以及比赛当天早上该做什么。
如果你离比赛还有好几个月，请先阅读我们的新加坡马拉松与赛事训练指南。
本文仅为一般资讯，并非医疗建议。如果你有健康问题、伤患，或对跑步有任何疑虑，请在比赛日前咨询医生。
赛前七天：减量训练与事务准备
高强度训练已经结束。比赛周的目标是以饱满的状态到场，而不是变得更强。
- 跑步保持短距离、轻松。按照训练计划减量（taper）。大多数计划会安排几次短跑，并加入少量比赛配速，保持状态。不要试图再挤进最后一次长距离跑。
- 阅读官方赛事资讯。主办方会发布参赛者指南或比赛日资讯，涵盖起跑时间、分批出发、封路、寄存行李、关门时间、补水站和规则。完整读一遍，并保存在手机里。
- 确认你的出发批次和起跑区。记下你在哪个起跑区，以及何时关闭。
- 留意天气规律。十二月正值东北季候风，可能下雨。要为炎热潮湿做好准备，也要为雨中起跑做好准备。
- 不要尝试任何新东西。这一周不换新鞋、不试新能量胶、不吃新早餐，也不做新的运动按摩。
领取参赛包：要带什么、要检查什么
新加坡大多数赛事会在比赛前几天开放领取参赛包，地点通常在商场、会展场馆或活动场地。具体安排因赛事而异，请查看官方说明。
一般需要：
- 报名确认（通常是二维码或电子邮件）；
- 与报名资料相符的带照片身份证件；
- 如果赛事允许代领，代领人需携带授权书和你的身份证件副本。
尽量在领取期早段前往，避开排队，也留出时间处理错误。拿到参赛包后：
- 检查号码布上的姓名、组别和出发批次是否正确。
- 检查计时芯片是否已附在号码布上或另外附上，并阅读佩戴方法。
- 试穿赛事T恤（如果你打算穿着它跑），不过穿已经试穿训练过的衣服会更稳妥。
- 把行李寄存标签和号码布放在一起。
适度补碳与补水
补碳（carb loading）只是指在最后两三天，让饮食更偏向碳水化合物，使肌肉储备充足能量。这并不意味着要大吃特吃。
- 以熟悉的碳水为主食：米饭、面条、面包、马铃薯、燕麦或粥。白饭、鸡饭或汤面等新加坡日常食物都很合适。
- 赛前一天稍微减少高纤维、太油或太辣的食物，降低肠胃不适的风险。
- 最后几天避免陌生的小贩中心菜肴、自助餐和酒精。
- 整周定时喝水。尿液呈淡黄色是常用的粗略参考。前一晚不要强迫自己喝过量的水。
- 如果你有糖尿病等健康问题，或遵循特殊饮食，请向医生或营养师咨询如何调整。
在新加坡如何抵达起跑线
新加坡的马拉松为了避开炎热，通常起跑得很早，往往远在日出之前，赛道周边道路也会封闭。交通是许多首次跑马者最容易出状况的环节。
- 查看主办方的交通通告。有些赛事会与交通运营商合作提供提早开出的地铁或巴士服务；请查看当年的官方赛事和交通运营商公告。
- 熟悉步行路线，从车站或下车点到起跑区，并为人潮和安检预留缓冲时间。
- 出租车和网约车在比赛日清晨可能很难叫到，下车点也可能离起跑点很远。提前预订或准备备选方案。
- 自己开车因为封路往往最麻烦。如果开车，请提前查看停车通告。
- 规划回程。赛后你会疲惫僵硬，所以要知道最近的车站和与家人会合的地点。
赛前一周时间表一览
| 时间 | 要做什么 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 赛前5至7天 | 轻松的减量跑，阅读参赛者指南 | 以饱满状态到场，避免意外 |
| 赛前3至4天 | 领取参赛包，检查号码布和芯片 | 赛前有时间纠正错误 |
| 赛前2至3天 | 饮食转向熟悉的碳水，注意补水 | 补足能量储备 |
| 赛前一天 | 摆好装备、别好号码布、确认交通 | 减轻比赛日早上的压力 |
| 比赛日早上 | 吃清淡熟悉的早餐，提早到场 | 从容起跑，准时进入起跑区 |
赛前一晚：摆好你的装备
把所有东西摆在同一个地方，也就是跑者常说的「平铺摆拍」（flat lay）。清单如下：
- 试穿过的跑鞋和袜子；
- 训练时穿过的比赛服装，加上帽子或遮阳帽；
- 号码布别在上衣正面或号码带上，并按说明装好计时芯片；
- 训练中试过的能量胶或能量软糖；
- 防摩擦膏，以及贴在易起水泡部位的胶布；
- 防晒霜，即使是黎明起跑也要涂；
- 便宜的雨披或一次性外层衣物，用于挡雨或在起跑区等候时保暖；
- 手机、交通卡、身份证件和少量现金；
- 寄存行李物品：干净上衣、拖鞋、毛巾和赛后小零食。
设两个闹钟，尽量早睡。如果没睡好也不必慌张；这一周前几天的睡眠更重要。
比赛日早上与比赛过程
- 吃一份在长距离跑前试过的清淡早餐，尽量在起跑前几个小时吃。
- 早点上厕所。起跑点附近的厕所队伍会很长。
- 在截止时间前寄存行李，并预留充足时间前往起跑区。
- 起跑比你想要的速度更慢一些。肾上腺素和人潮容易让首次跑马者一开始就跑太快。我们的比赛配速与后程加速（negative splits）指南解释了为什么匀速或后半程稍快会更有利。
- 善用补水站。少量多次地喝，并按照练习过的补给计划进行。
- 了解热衰竭等中暑相关疾病的警示症状，例如头晕、意识混乱、恶心或停止出汗。如果感到不适，请放慢速度或改为步行，并向医疗站或赛道工作人员求助。改天再完赛，永远好过硬撑着承受严重症状。
冲过终点之后
继续走几分钟，领取奖牌和恢复饮料，补充水分并换上干衣服。在几个小时内好好吃一顿，并预计接下来几天上下楼梯会很吃力。轻松散步比完全休息更有助恢复。
准备好迎接下一个目标时，我们整理的新加坡跑步赛事与马拉松清单可帮你规划下一条起跑线。