在多数健身房的角落里，藏着最被低估的器械之一。室内划船机，也叫测功仪（ergometer），能锻炼你的腿、背、手臂和核心，同时给心肺来一场硬仗，而这一切对关节几乎没有冲击。划船机训练（rowing machine）非常适合任何想要强健的全身有氧、又不想承受跑步或跳绳冲击的人，这让它在寸土寸金、气候炎热的新加坡成为聪明之选。本文将讲解动作要领、训练计划，以及在这里如何安全训练。
本文为一般健身资讯，非医疗建议。若你是年长者、久坐少动、孕妇，或有心脏病、高血压，或有背部或膝盖问题，开始前请先咨询医生或物理治疗师，并循序渐进。
划船为何值得在你的计划中占一席之地
划船是少数能在一个连贯流畅的动作中锻炼身体大部分部位的有氧运动之一。一次好的划桨从腿部发力，经髋部和背部摆动，最后由手臂收尾，所以你能一次同时收获心血管和肌肉的益处。教练们常估算，划桨动作大约60%靠腿、30%靠核心和背、10%靠手臂，这让那些以为它是手臂运动的人大吃一惊。
它最突出的特点是低冲击。因为你是坐着平稳滑动的，没有生硬的落地，所以它适合那些膝盖、胫骨或脚踝难以承受跑步或跳绳训练的人。它的强度也高度可调：轻轻拉就是轻松的匀速训练，用力拉就是强烈的间歇。
大多数ActiveSG和社区健身房都有划船机，而且因为这台机器自成一体，只要健身房有空调，它就能完美应对我们的天气。
掌握划桨动作
在划船机上，技术就是一切。糟糕的姿势既浪费力气，又可能拉伤你的下背。划桨分为四个阶段；在加力之前先慢慢学会它们。
- 抓水（the catch）。坐直在最前端，屈膝，小腿垂直，手臂伸直，从髋部略微前倾。这是蓄势待发的起始姿势。
- 驱动（the drive）。先用腿用力蹬。等腿几乎伸直后，再让上身轻轻后摆，最后才把握把拉向下肋。腿，然后身体，然后手臂。
- 收尾（the finish）。身体略微后倾坐着，双腿伸直，握把在下胸位置，肘部拉过身体两侧。
- 回桨（the recovery）。按相反顺序：手臂先伸出，身体向前折髋，然后屈膝把你滑回抓水位置。这个阶段要放慢，好让自己喘口气。
一个常见错误是过早用手臂猛拉，或弓背。全程保持脊柱中立，让腿承担重活，一旦感到下背尖锐疼痛就停下。若没有把握，请让健身房教练帮你看看动作。
一套新手划船计划
从技术入手，而非速度。划船对平稳高效的划桨的奖励，远胜过手忙脚乱的猛划。一个温和的四周构建可能是这样的：
- 第1到2周：轻松划5分钟热身，然后进行3组，每组稳定划3分钟、休息2分钟。专注于腿-身-臂的顺序。
- 第3到4周：热身后，以可交谈的强度连续稳定划20到25分钟，在疲惫时留意自己的动作是否依然干净。
一旦你熟练了，就可以加入间歇，比如用力划1分钟、轻松划1分钟反复进行，这会把你推向高强度间歇HIIT与匀速有氧对比中较硬的那一端。务必先热身，之后再放松，具体见正确热身与放松。
划船机与其他有氧器械的对比
划船机与常见的健身房器械相比如何？下表能让你快速了解其中的取舍。
| 项目 | 划船机 | 跑步机 | 固定单车 |
|---|---|---|---|
| 锻炼的肌肉 | 全身 | 以下肢为主 | 以下肢为主 |
| 关节冲击 | 低 | 中到高 | 低 |
| 核心参与 | 高 | 低 | 低 |
| 所需技术 | 中等 | 低 | 低 |
| 适合 | 全身低冲击有氧 | 跑步体能 | 轻松的匀速有氧 |
| 常见的新手错误 | 先用手臂拉 | 步幅过大 | 座椅调错 |
如果你想专门比较跑步的地面，我们的跑步机与户外跑对比指南会讲得更深入。
在新加坡明智地训练
划船机通常在室内且有空调，这回避了我们高温的大部分问题，但几个习惯仍然重要。
- 照样要补水。空调会掩盖你在高强度间歇中出了多少汗，所以前后都要喝水。
- 把机器设置好。系好脚带，让绑带横过脚最宽的部位，并从中等阻力或阻尼设置开始，而非最大。
- 留意你的背。如果你有下背问题史，就把划桨控制得稳一些，避免在抓水时过度前伸，并先取得物理治疗师的建议。
- 循序渐进。划船早期可能让肺部感觉轻松得有些骗人，却在悄悄给背部加负荷，所以要慢慢增加时间和强度。
随着适应，接下来一天里腿和背的酸痛是正常的。划桨过程中的尖锐疼痛则不正常；请停下休息，若持续不缓解就寻求建议。
让划船成为习惯
每周两到三次划船能带来极好的全身有氧，而且因为它是低冲击，你往往可以比跑步或跳绳训练得更频繁。它与力量训练和较轻松的有氧训练相得益彰，也是户外训练无法进行时极好的雨天选项。和任何训练一样，恢复很重要，所以如果你忍不住想每天都用力划，请读一读休息日为何重要。
划船机训练之美在于它兼顾强度与温和：你能获得一场硬碰硬的全身运动，却不必猛砸关节。好好学会划桨、稳步起步、及时补水，划船机会在往后多年里回报你。
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