如果你经常睡得比身体所需要的少，这份亏欠就会累积起来，而这累积下来的短缺正是人们所说的睡眠债。在新加坡，应对睡眠债是一个常见的困扰，毕竟工作时间长、深夜滑手机、一早送孩子上学，加上一座几乎从不打烊的城市。这份指南诚实地看待睡眠债是什么、你是否真的能把它偿还回来，以及首先如何保护好你的睡眠。这是一般性的身心健康信息，所以如果睡眠问题持续存在，请去看医生。
基本概念很简单。大多数成年人每晚需要大约七到九个小时的睡眠，尽管具体数字因人而异。当你持续得到的睡眠少于所需时，差额就会像债务一样累积。单单一个睡眠不足的夜晚很容易被吸收掉。麻烦出在短睡的夜晚一周又一周地堆叠起来，让你在长期的亏空中运转，却没能真正意识到自己已经变得多疲惫。
睡眠债对你的影响
睡眠债的影响是悄悄累积的，而它更狡猾的特征之一，是你会逐渐适应这种「状态不佳」的感觉。你也许以为自己运转良好，而其实你的反应时间、专注力和判断力都在悄悄受损。短期来看，睡眠不足往往表现为情绪低落、易怒、难以集中、错误增多，以及在身体寻求快速能量时，对含糖或油腻食物更强烈的渴求。
从更长远来看，研究将持续的睡眠不足与一系列健康隐忧联系在一起，包括对心脏和代谢健康更高的风险、更弱的免疫功能，以及在控制体重和情绪方面更大的困难。这里值得保持分寸：这些是来自人群研究的关联，而单单一个糟糕的星期并不会伤害你。诚实的信息是：长期、持续的睡眠债对健康有影响，而偶尔的熬夜则不然。
白天的困倦也有现实层面的后果。困意会以一些要紧的方式钝化注意力，在驾驶或操作机器时尤其如此，所以如果你严重睡眠不足，请认真对待这一点，而不是硬撑过去。
你真的能补回来吗
这是每个人都想得到答案的问题，而诚实的回答是：能补一部分，但补不完整。证据显示，你能在相当程度上从短期睡眠债中恢复过来。在几个糟糕的夜晚之后，一两晚更长、优质的睡眠会帮助你感觉更好、运转更好，而周末适度睡个懒觉能缓和一个疲惫星期的锋芒。
问题在于，这种恢复是不完整的，尤其当亏欠很大或积累已久时。周六和周日睡到中午，并不能完全抵消几个月来每晚只睡五小时的工作日，而其中一些对警觉度和代谢的影响，也不会靠一次长睡就干脆复位。依赖大规模周末补觉还有一个坏处：睡到很晚会推移你的生物钟，于是周日晚上会毫无睡意，而周一又从一份新的亏空开始。如果你想弄明白为什么这种时间安排如此重要，我们关于理解你的昼夜节律的指南会用浅白的方式解释生物钟。
所以补觉确实有帮助，在一段艰难的时期之后也值得去做。但远远更有效的策略，是首先就不要欠下一大笔债。
更聪明的恢复与预防方法
与其在睡眠剥夺和马拉松式的懒觉之间来回摆荡，不如力求整周都有更平稳的睡眠。以下几种实用的做法会有帮助。
- 让起床时间保持相当一致。规律的起床时间，即使在周末，也比睡上好几个小时更能稳住你的生物钟。如果你需要更多休息，多睡一个小时比多睡四个小时来得温和。
- 逐步把睡眠补回来。从忙碌的一段时期中恢复，用几个晚上略微提早就寝，比一次超长的睡眠效果更好。
- 明智地利用小睡。下午稍早的一次短暂小睡能缓解困意，而不至于毁掉你的夜晚，而过长或过晚的小睡则往往适得其反。我们关于充电小睡与白天休息的指南讲了如何把它做好。
- 守好基本面。凉爽、黑暗、安静的房间在温暖的气候里尤其重要，所以要使用空调或风扇、遮挡光线，并在睡前减少看屏幕。
- 建立良好的作息。应对长期睡眠债最可靠的办法，是一个一致、健康的睡眠模式，而我们关于培养更好的睡眠习惯的指南会一步步为你列出。
何时该去看医生
有时疲惫并不只是一笔你能靠几个早睡的夜晚偿还的债。如果你睡够了小时数却依然醒来时没有恢复，如果你尽管努力却始终无法入睡或维持睡眠，如果你打鼾严重或醒来时喘不过气，或者白天的困倦正在影响你的工作、情绪或安全，请去看医生。这些可能是某种潜在问题的迹象，比如失眠或睡眠障碍，值得得到适当的评估，而有效的帮助是存在的。
不过对我们大多数人来说，睡眠债是可以通过觉察和更平稳的习惯来管理的。力求在大多数夜晚保护好你的睡眠，而不是在周末去抢救它，忙碌的一段日子之后逐步恢复，并把一致、优质的休息当作照顾健康的真正一环。你的情绪、专注力和身体都会为此感谢你。