青春期是一段充满巨大变化的时光——身体、大脑、友谊和自我认知都在发生转变，情绪起起伏伏也很正常。如果你正在关注新加坡青少年的心理健康，无论是觉得孩子情绪有些低落，还是只想帮助他们在忙碌而高压的阶段保持稳定，愿意更好地理解他们，本身就是一个充满爱意的起点。本指南提供温和而实用的方法，帮助你在日常中滋养孩子的身心健康、留意可能出现的问题、以一种让沟通之门始终敞开的方式交流，并就近寻找支持。这只是一般性的育儿信息，并非医疗或心理方面的专业建议。如果你担心孩子的健康或安全，请咨询医生、学校辅导员，或寻求心理健康服务。
保护身心健康的日常习惯
良好的心理健康是在危机来临之前，日复一日、悄然建立起来的。这些基础比看上去更重要，而青少年往往需要帮助才能守护好它们。
- 睡眠优先。正在成长的青少年需要充足的休息，然而熬夜、清早上学和屏幕的亮光都在与之作对。规律的睡前放松、把手机放到卧室外充电、固定的就寝时间，对情绪的帮助几乎胜过其他任何事情。
- 动起来。运动、散步、上一节舞蹈课，或只是和朋友一起骑车，都能提振情绪、释放压力。不必带有竞争性也算数。
- 守护联结。与家人、朋友以及接纳他们的人相处，能给青少年一种归属感。一起吃饭、顺路送他们上学、每天简短的聊天，即使在他们似乎想要独处时，也能维系彼此的联系。
- 守护闲暇时间。在学业、补习、课外活动和作业之间，许多青少年几乎没有一点自由支配的时间。发呆、休息，以及没有考试压力的兴趣爱好并不是浪费；那正是年轻的心灵充电的地方。
- 平衡屏幕时间。电子设备让青少年与朋友保持联系，但也可能助长攀比和熬夜。目标是取得平衡、设立无手机的区域，而不是为每一分钟争执不休。
这一切都不需要做到完美。多数日子里做到“足够好”，既现实，也是对每个人的体贴。
应对学业和社交压力
新加坡的青少年承受着实实在在的压力——从全国统考、分流，到社交媒体上无休止、经过精心修饰的攀比。在你还没开口之前，年轻人就可能觉得自己落后了。
你无法消除每一个压力来源，但可以改变它在家中落地的方式。多称赞努力和品格，而不只是成绩，这样孩子的自信就不会系于一次结果之上。谈到学校时保持温暖和好奇，而不是审问，让家成为他们回来时可以放松的软着陆之处。温和而经常地提醒他们：新加坡有很多条路可走，一次考试是一个里程碑，而不是对他们价值的定论。
社交压力与学业压力同样重要。友谊破裂、被冷落的感觉、对身材的担忧，以及网络上的纷争，都可能让人不堪重负。认真对待这些，而不是把它们当作小事一笔带过，会让孩子知道，他们的内心世界对你很重要。
识别孩子可能正在挣扎的信号
情绪化、想要私人空间、顶嘴，都是成长中正常的一部分。值得留意的信号，是那些持续两周或更久、或者已经妨碍到日常生活的较大变化。你最了解自己的孩子，所以如果感觉哪里不对劲，请相信自己的直觉。
请温和地留意以下情形：
- 持续的情绪低落、爱哭、感到绝望，或挥之不去的易怒
- 疏远朋友、家人，或不再参与过去喜欢的活动
- 睡眠或食欲明显改变，或总是感到疲惫
- 学业退步，或突然不愿上学
- 频繁头痛或肚子痛，却查不出明确的身体原因
- 失去兴趣、流露出自己一无是处的想法，或说出不想活着之类的话
- 任何自我伤害的迹象
任何关于不想活下去，或者要伤害自己的话，都应当认真对待，绝不能一笑置之。如果孩子可能面临迫在眉睫的危险，请立即寻求帮助，不要等待。
如何不带评判地交流与倾听
当你感到担心时，很容易一上来就抛出解决方案或问题。而往往最有帮助的，只是陪在孩子身边，静静倾听。
- 选对轻松的时机。比起面对面的正式谈话，许多青少年更愿意在车上、散步时，或并肩做某件事时敞开心扉。
- 以好奇开场，而非惊慌。“你最近好像有点安静，还好吗？”比“你到底怎么回事？”更能打开话匣子。
- 多倾听，少急着解决。让他们把话说完。忍住立刻去纠正、淡化，或马上出主意的冲动。
- 认可他们的感受。“这听起来真的很难”比“你太小题大做了”更容易被接受。你可以认真对待他们的感受，同时并不认同他们得出的每一个结论。
- 如果他们说出重要的事，保持镇定。一个平稳而充满爱的反应，会大大增加他们下次再来找你的可能。
- 让沟通之门一直敞开。如果他们还没准备好开口，就让他们知道，无论何时你都在，并且真心如此。
你不需要说出完美的话语。温暖、耐心，以及愿意倾听的态度，远比把话说得分毫不差更重要。
在新加坡哪里可以寻求帮助
如果孩子正在挣扎，你不必独自去解决，而及早求助真的能带来改变。支持从日常的鼓励，一直延伸到专业的照护。
| 情况 | 家中的日常支持 | 何时该求助 |
|---|---|---|
| 情绪 | 偶尔情绪不佳但会过去，正常的起起落落 | 情绪低落、绝望或易怒持续数周 |
| 睡眠与食欲 | 轻微变化，随作息调整而恢复 | 持续紊乱，影响到日常生活 |
| 友谊 | 平常的拌嘴和社交烦恼 | 疏远所有人、孤立自己，或遭受欺凌 |
| 学校 | 一些考试紧张和抱怨 | 拒绝上学，或功能状态急剧且持续下降 |
| 安全 | 没有任何顾虑 | 任何关于自我伤害或不想活着的话：请立即求助 |
不错的第一站包括孩子的学校辅导员，他们很了解学生面临的压力；以及你的家庭医生或综合诊所（polyclinic），他们可以评估情况并转介。新加坡还设有专门的青少年心理健康服务，包括心理卫生学院（IMH）和CHAT——一项面向年轻人的全国性外展服务——以及若干可以拨打或发短信的求助热线。请查阅当前的联系电话，例如在HealthHub或新加坡援人协会（Samaritans of Singapore）的网站上，而不要依赖旧的或凭记忆记下的号码，因为这些号码可能会变动。如果孩子随时面临迫在眉睫的伤害风险，请立即寻求帮助，包括前往医院急诊部。寻求帮助是良好育儿的表现，绝不是失败。
减少污名，也照顾好自己
我们在家里如何谈论心理健康，会影响孩子是否觉得可以安心开口。把情绪健康看得和身体健康一样自然，这样去看辅导员，就不会比膝盖疼去看医生更让人羞愧。避免使用“软弱”或“博取关注”之类的标签，让孩子知道：陷入困境并不意味着他们“坏掉了”，很多人都会经历艰难的阶段，并最终走出来。
最后，也要照顾好自己。支持一个正在挣扎的青少年很累人，而空杯子倒不出水。守护好自己的睡眠，依靠你的伴侣、朋友或家人，在需要时也为自己寻求支持。以身作则地示范“寻求帮助没关系”，也许是孩子从你这里学到的最有力的一课。
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照顾青少年的心灵，是一段漫长得多的育儿旅程的一部分。想了解更多关于身心健康以及可以求助的去处，请看我们的新加坡心理健康资源概览；至于常常压在年轻人身上的压力，请看我们的陪孩子度过考试指南。