走进任何一家超市的货架通道，你都会被各种数字、符号和宣传语所包围，从”低脂”到饮料上五颜六色的等级标签。学会读懂新加坡的营养标签，能把这些噪音变成有用的信息，让你迅速比较各种产品，并做出契合自身健康目标的选择。本指南用通俗的语言解释：如何阅读营养成分表和配料表、”较健康饮料标签”（Nutri-Grade）和”较健康选择标识”分别代表什么，以及如何把这一切运用到超市乃至小贩中心。这只是一般性信息，并非医疗或膳食建议。如果你有特定的疾病、过敏或饮食需求，请咨询医生或合格的营养师。
阅读营养成分表
营养成分表就是你在大多数包装食品上会看到的那张小表格。它列出了产品的能量和主要营养素，一旦你懂得怎么读，比较两样商品只需几秒钟。
有两点很容易被忽略，却会彻底改变结论：
- 每份 vs. 每100克：成分表往往两者都会列出。”每100克”或”每100毫升”这一栏是比较两款产品最公平的方式，因为不同品牌的份量各不相同，而且有时小得出人意料。
- 份量是否贴近实际：一包食品标注的”一份”，可能只是大多数人一次实际吃下的量的一小部分。如果你把整包吃完，就要把上面的数字相应地翻倍计算。
成分表通常涵盖能量（以千卡 kcal 计）、蛋白质、总脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖和钠。你不需要去背诵理想数值。相反，应该用这张表来比较同类产品，在对你合适的前提下，倾向于选择饱和脂肪、糖和钠含量较少的那一款。
看懂配料表
配料表就在成分表旁边，它讲述的是单凭数字无法道尽的故事。配料是按重量由多到少排列的，所以排在最前面的，就是这款产品中占比最大的成分。如果糖（或它众多别名中的一个）出现在一款自我标榜为健康的食品的靠前位置，那就值得留意了。
糖尤其善于”改头换面”，它的别名包括各种糖浆、浓缩汁，以及以”糖”字结尾（英文中常以”-ose”结尾）的词。盐则可能以各种形式的钠出现。阅读配料表还能在你需要控制过敏或食物不耐受时帮上忙，因为主要过敏原通常都会标示出来。配料表更短、成分更容易辨认，并不一定就更健康，但往往意味着这是一款加工程度较低的产品——对于日常饮食而言，这是一种合理的一般性偏好。
较健康饮料标签与较健康选择标识
新加坡采用两套包装正面的标识系统，替你分担了一部分比较的工作。较健康饮料标签（Nutri-Grade）适用于许多预包装及现制饮料。它根据饮料的糖分和饱和脂肪含量，用字母和颜色在一个等级刻度上给饮料评级，目的是帮你一眼看出哪些饮料含糖较高。刻度靠前的等级通常表示糖分和饱和脂肪较低，靠后的等级则表示含量较高。
较健康选择标识（Healthier Choice Symbol，HCS）是保健促进局（HPB）那个大家熟悉的金字塔造型标志，它标示出在同类别中通常算是更优选择的产品，例如糖、钠或饱和脂肪较低，或者全谷物、钙质较高。它是个实用的捷径，不过最好把它理解为”在这一类别中相对更好”，而不是保证某种食品在绝对意义上就是健康的。
| 标签 | 你会在哪里看到 | 它告诉你什么 | 最适合用来 |
|---|---|---|---|
| 营养成分表 | 包装的背面或侧面 | 详细的能量与营养素数值 | 精确比较两款产品 |
| 配料表 | 紧挨着成分表 | 里面有什么，按重量排序 | 找出糖、盐和过敏原 |
| 较健康饮料标签 | 饮料的正面 | 糖分与饱和脂肪的等级 | 快速挑选低糖饮料 |
| 较健康选择标识 | 许多食品的正面 | 同类别中更优的选择 | 在超市里快速筛选 |
关于这些标签背后的最新标准，HealthHub 和保健促进局（HPB）的网站是权威来源，因为相关门槛会不时更新。
糖、盐、脂肪的基本常识
你不需要惧怕这些营养素，但多一点意识会大有裨益。糖带来甜味和能量，此外别无太多价值；真正值得警惕的，是饮料、零食和酱料中的添加糖或游离糖，而非完整水果和纯牛奶里天然存在的糖分。盐（也就是钠）在酱料多、加工食品多、小贩菜肴多的饮食中很容易摄取过量，所以成分表上的钠含量是一个很有用的比较指标。脂肪并非只有”一个大反派”；一般的指导原则是，留意饱和脂肪的同时，仍要从坚果、鱼类和植物油等食物中适量摄取较健康的脂肪。
与其追求完美的数字，不如以稳健、实际的替换为目标：这里换一杯低糖饮料，那里换一款低钠酱料。每天重复的小改变，往往比偶尔来一次的严格规定更管用。
把它运用到超市和小贩中心
唯有当标签改变了你放进购物篮或托盘里的东西时，它才最有威力。在超市，挑出两款相似的产品，看一眼”每100克”那一栏，让饱和脂肪、糖和钠来引导你的选择。时间紧张时，就用较健康选择标识来快速筛选，若想更有把握，再对照成分表确认。
小贩中心和饮料摊很少会有完整的成分表，但同样的思路依然适用。凡是看到饮料上贴有较健康饮料标签，就用它来选择较低糖的选项，或者要求少糖。一些简单的习惯也有帮助：选清汤而非油炸、要求少些卤汁或酱料，以及把含糖饮料当作偶尔的享受，而非默认的选择。想了解更多贴近日常、又省钱的点子，请参阅我们的在新加坡省钱吃得健康指南。
请记住，标签描述的是食物，而不是人。本指南仅为一般性信息，不能替代针对个人的建议。如果你患有糖尿病、高血压、肾脏方面的顾虑、过敏，或有任何特定的饮食需求，请咨询能够为你量身定制指导的医生或营养师。
延伸阅读
读懂标签只是吃得好的一半；另一半是规划出契合你生活与预算的三餐。我们的在新加坡省钱吃得健康指南，会告诉你如何把读标签的习惯，转化为在超市和小贩中心都负担得起的日常选择。