健康产业非常擅长把「养生」包装得很贵。精品健身工作室、高端保健品、冰水浴，还有精美光鲜的养生度假，无一不在暗示：想好好照顾自己，就得有一个健康的银行余额。其实并非如此。有些对你身心最有效的事情，花费很少甚至完全免费，而且其中许多最好的选择，早已内建在这座城市里。新加坡居民真正能长期坚持的省钱养生，并不是一种妥协，反而往往是更聪明的路——因为你负担得起的习惯，才是你能坚持下去的习惯。本文将带你了解各种低成本和免费的自我照顾方式，以及在这个过程中如何避免花冤枉钱。
开始之前先简单说明一句：本文提供的是一般性的健康资讯，并非医疗建议。如果你本身有健康状况或特定顾虑，在做出重大改变之前请先咨询医生；而如果你的情绪或压力让你觉得难以承受，也请一定要寻求支持。
免费和低成本的运动方式
运动是身体健康的基础，而在新加坡，不用办健身房会员卡也能轻松保持活跃。相关的公共设施早已由你身处此地这件事本身「买单」，所以你要付出的主要成本，就是迈出家门去做而已。
- ActiveSG。这项全国性的体育计划让居民能以低廉的价格使用公共游泳池、健身房和体育馆，还提供补贴额度进一步抵消费用。想在家附近游泳、练力量或做运动，它是性价比最高的方式之一。
- 公园连道与公园。遍布全岛的公园连道网络，把各处绿地串联成一条条平坦的长路线，非常适合步行、慢跑或骑行，而且全部免费。清晨或傍晚出门，还能避开最炎热的时段。
- 全国健步挑战（National Steps Challenge）。这项由保健促进局（Health Promotion Board）主办的活动，把日常走路变成可以记录、有时还有奖励的习惯，温和地鼓励你多动一动，而且完全免费。
- 免费的社区活动。民众俱乐部、人民协会（People’s Association）以及本地团体经常举办价格实惠甚至免费的运动课程，从清晨在公园里打太极到团体健身操应有尽有。不妨查查你家附近有哪些活动。
重点不是要把这些全都做一遍。挑一两样适合你日程的坚持下去，让免费的选择去挑大梁。请向 ActiveSG、HealthHub 或保健促进局（Health Promotion Board）查询最新的详情和价格，因为活动内容和收费会随时间更新。
打造一套不花一分钱的居家锻炼流程
想让身体保持强健和灵活，你并不需要器械或健身房。一套坚持下来的居家锻炼流程，哪怕很短，也能带来大部分的好处，却不花一分钱，还省去了跑去任何地方的麻烦。
- 自重力量训练。深蹲、弓步蹲、靠墙或在地上做俯卧撑，以及平板支撑，只用你自己的身体和一小块空间，就能练出力量。
- 拉伸与柔韧性练习。大多数日子里做上几分钟温和的拉伸，就能缓解久坐办公和长途通勤带来的僵硬。
- 跟练视频。网上有大量免费的健身、瑜伽和拉伸视频，让你可以按自己的时间在家锻炼，从小处起步，慢慢加量。
- 让走路成为默认选项。爬楼梯、提前一站下车、步行去办日常琐事，这些都能把普通的活动变成每天的锻炼，一分钱都不用花。
在这件事上，坚持胜过强度。一套你几乎每天都会做的简短流程，效果会胜过一个你一个月后就放弃的昂贵计划。从一件简单到几乎没理由跳过的小事开始，然后让它慢慢成长。
不花冤枉钱也能吃得健康
在进口「超级食物」和高端健康品牌的推动下，健康饮食一直背着「很贵」的名声。但实际上，只要你点餐时稍微用点心思，这里一些最平价的食物，也可以是比较均衡的。小贩中心和巴刹（湿巴刹）让几乎任何预算的人都能吃得好。
- 选择更清淡的烹饪方式。蒸、煮和汤类的菜式，通常比油炸的更清淡。在有标示的地方，留意「较健康选择」（Healthier Choice）标志和健康菜式标记。
- 多加蔬菜，少要「额外」的东西。请店家多给点蔬菜、少放酱汁、少放油，饮料少糖，这些都不花钱，却能悄悄带来改变。
- 在家做些简单的饭菜。用巴刹买来的食材、鸡蛋、豆腐和本地青菜做些家常菜，既便宜又管饱，也很容易保持均衡。
- 重新审视你喝的饮料。白开水、点「kosong」（不加糖）或少糖的选项、少喝几杯珍珠奶茶，既能省钱，又能同时省下糖分。
一些微小、可以反复做出的选择，比任何一样昂贵的超级食物都更重要。最健康的饮食，通常就是一份普普通通的饮食，只是稍稍向着多蔬菜、少糖和适量分量的方向倾斜。
免费照顾好你的心理
心理健康并不需要付费订阅。许多最具保护作用的习惯——睡眠、与人连接、户外时光，以及片刻的安静——完全不花钱。照顾好自己的心理，和任何一次锻炼一样，都是养生的一部分。
- 守护你的睡眠。规律的作息，是你为情绪和精力所能做的最有效、也最省钱的事情之一。
- 到户外走走。待在绿地和阳光下能提振情绪、缓解压力，而新加坡的公园让这件事既方便又免费。
- 保持与人连接。和你在乎的人一起散步、吃饭，或打个电话，都是一种花费很少、却真真切切的自我关怀。
- 试试简单的平静练习。几分钟的缓慢呼吸、写写日记，或独处片刻，就能让忙乱的心安定下来，用免费的应用或什么都不用都行。
如果情绪低落、焦虑或压力持续存在，或让你觉得难以承受，请把它当作一个求助的理由，而不是一笔需要掂量的开销。看一次全科医生（GP）并不贵，也有获得补贴的支持渠道，还有各种求助热线可用。请到 HealthHub 或新加坡援人协会（Samaritans of Singapore）的网站上查找最新的热线号码，而不要独自苦撑。及早求助，是一种明智、而非奢侈的资源运用方式。
聪明花钱，避开养生陷阱
当你把免费和低成本的基础都打好之后，就可以来决定：在哪些地方（如果真有的话）花钱的选项才值得。健康产业靠的正是让你担心「自己做得还不够」这种恐惧，而这恰恰就是导致过度消费的心态。保持一点怀疑精神，既能守护你的钱包，也能守护你的健康。
下面这个对照表，把常见养生目标的付费版本，和一个通常能带来大部分好处的免费或便宜替代方案摆在一起。
| 养生目标 | 昂贵的版本 | 省钱的替代方案 | 实话实说的结论 |
|---|---|---|---|
| 健身塑形 | 精品工作室套餐 | ActiveSG、公园连道、居家锻炼 | 基础方法就能带来大部分效果 |
| 吃得更健康 | 高端超级食物、代餐计划 | 更健康的小贩美食、在家做饭 | 普通食物点得好就管用 |
| 管理压力 | 昂贵的度假、各种小玩意 | 散步、睡眠、与人连接、免费应用 | 便宜的习惯才是真正的根基 |
| 保健品 | 一堆药丸和粉剂 | 均衡饮食；必要时听医生的建议 | 大多数人其实并不需要 |
几条原则能让花钱保持理性：先建立起免费的习惯，只有当付费的额外项目真的能帮你保持坚持时，才把它们加进来；对任何承诺「速效」或做出夸张宣传的东西都保持警惕；并且记住，保健品不能替代食物、睡眠和运动，如果你觉得自己需要，最好先和医生商量。省钱养生并不是要你亏待自己，而是要你看清楚：那些最重要的东西——运动、像样的饮食、睡眠、与人连接，以及户外时光——大多是免费的，而像这样一座城市，几乎把它们全都放在了你触手可及的地方。
延伸阅读
想在饮食方面走得更深入，可以看看我们的新加坡省钱健康饮食指南。想做无器械运动，我们的新加坡居家锻炼指南是一个很好的起点；而作为补充，不妨了解一些实用的新加坡自我关怀日常，它们花费不多，却能每天为你带来回报。