走过任何一家商场、一排店屋或社区中心的布告栏，你都会看到满是陌生名称的课程表：哈达、流瑜伽、阴瑜伽、阿斯汤加、热瑜伽流、空中瑜伽。每间瑜伽馆提供的课程似乎都略有不同，挑选新加坡瑜伽课很容易让人一头雾水。其实，你选择的流派比瑜伽馆的品牌更重要。合适的课程契合你的身体、目标和时间安排；不合适的课程则可能让你酸痛、无聊或灰心。
本文帮你比较主要的瑜伽流派，了解本地有哪些类型的场所开设课程，以及报名前需要确认什么。如果你从未踏上过瑜伽垫，可以先看看我们的瑜伽入门指南，了解最初的几步。
主要瑜伽流派，简单说明
不同老师对每种流派都有自己的诠释，因此以下描述只是大致轮廓，而非固定规则。
哈达瑜伽（Hatha）。一个广泛而传统的说法，通常指节奏较慢的课程，每个体式保持几次呼吸，注重体位正位和呼吸。往往是温和的入门选择。
流瑜伽（Vinyasa/Flow）。体式随着呼吸连贯衔接成一个连续的序列。感觉更像一场锻炼，序列也常常每堂课都不同。
阿斯汤加瑜伽（Ashtanga）。结构严谨、强度较高的练习，按固定顺序完成一套既定体式。适合喜欢规律、稳步进步的人，但对完全的新手来说颇具挑战。
阴瑜伽（Yin）。节奏非常缓慢，以地面体式为主，每个体式保持数分钟，作用于深层结缔组织，并帮助内心安定。让人平静，但长时间保持姿势可能比想象中更强烈。
修复瑜伽（Restorative）。借助抱枕、毯子和瑜伽砖支撑身体，以深度放松为目标。非常适合在压力大的一周之后练习。
热瑜伽（Hot yoga）。在加热的房间里上课。有些采用固定序列，有些则是加热版的流瑜伽。热瑜伽在新加坡很受欢迎，但额外的高温并不适合每个人。
空中瑜伽（Aerial）。部分体式借助悬挂在天花板上的布制吊床完成。有趣又能锻炼力量，但需要你对倒立感到比较自在。
孕期及专项课程。专为孕妇、年长者、背部护理或其他特定需求而设计。如果你正在怀孕，请参阅我们关于孕期运动与瑜伽的指南，并先咨询医生。
根据目标选择流派
最简单的选择方法，是从你为什么想练瑜伽出发。
| 你的主要目标 | 可先尝试的流派 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 温和入门、学习基础 | 哈达瑜伽、初级或基础课程 | 选择人数少、口令清晰的课程 |
| 健身与出汗 | 流瑜伽、力量流瑜伽、热瑜伽流 | 循序渐进，避免过度练习 |
| 柔韧性与减压 | 阴瑜伽、修复瑜伽 | 慢不等于容易，请倾听身体的感受 |
| 结构与自律 | 阿斯汤加瑜伽、带领式序列课程 | 会有大量重复，起步门槛较高 |
| 乐趣与力量 | 空中瑜伽、双人杂技类课程 | 预约前先确认健康方面的限制 |
如果你的目标不止一个，可以在一周内搭配不同流派。许多长期练习者会把一堂动态课和一堂慢节奏课结合起来，在用力与恢复之间取得平衡。
新加坡开设瑜伽课的场所类型
想练好瑜伽，不一定要去高端瑜伽馆。以下是常见的选择，以及各自的特点。
专业瑜伽馆
通常提供最多样的流派、较小的班级规模，老师也专注于瑜伽教学。许多瑜伽馆出售课程配套或会员，有些还为新学员提供体验优惠。想了解一家瑜伽馆的出色之处，请参阅我们的新加坡瑜伽馆指南。
课程表上有瑜伽的健身房
如果你已经有健身房会员，这会很方便。班级人数可能较多，流派也较有限，通常以流瑜伽或伸展课程为主。
社区中心与俱乐部
由人民协会（People’s Association）管理的社区中心（CC）经常在活动课程表中列出瑜伽课程。这是一种亲切、以邻里为基础的入门方式，学员年龄层通常也比较多元。请留意课程级别，以及是否为固定期限的课程。
户外与公园课程
有些团体会在公园或空旷场地上课。清晨或傍晚练习会很惬意，但新加坡的炎热、潮湿和突如其来的大雨都需要提前做好准备。记得带水和毛巾。
线上与居家练习
直播或录播课程适合时间紧凑、或更注重隐私的人。不过这样就缺少老师的现场纠正，所以在学习基础阶段，线下课程还是很有帮助。在家里布置一个安静的小瑜伽角，能让你更容易坚持线上练习。
新手报名前应确认的事项
价格、配套和时间表差异很大，而且经常变动，所以请务必直接向瑜伽馆或主办方确认最新信息。除了费用，还可以问问：
- 课程级别。寻找标注「初级」、「基础」或「所有级别」的课程。起初避免高级或「二级」课程。
- 班级人数。人数较少时，老师更容易注意并调整你的姿势。
- 老师背景。问问老师接受过什么培训、教了多久。教导新手和处理伤患的经验很重要。
- 室内温度。如果你不确定自己能否适应高温，先从不加热的课程开始。
- 器材。有些场所提供瑜伽垫和辅具，有些则要求你自备。
- 预约与取消规定。了解最晚可以在什么时候取消，以及课程配套是否有使用期限。
- 地点与时间。一家靠近住家或公司、时间安排你确实能坚持的瑜伽馆，比一个完美却很少去上的课程表更重要。
如果有体验课，那是在购买配套前测试老师和流派的好方法。
安全与舒适
瑜伽一般比较温和，但仍然是体育运动。如果你有疾病、伤患、高血压或正在怀孕，请在开始前咨询医生，并在上课前告知老师。本文仅为一般信息，并非医疗建议。
一些有帮助的简单习惯：
- 上课前一两个小时内避免吃得太饱。
- 全天注意补充水分，尤其是上热瑜伽课之前。
- 绝不要硬撑着忍痛。轻微的拉伸感是正常的；尖锐或夹挤般的疼痛则是停下来的信号。
- 放心使用辅具。瑜伽砖和伸展带是工具，而不是能力不足的表现。
- 需要时随时以简单的休息姿势休息。好的老师会欢迎你这样做。
建立能长久坚持的练习
最好的流派，就是你愿意一再回去练的那一种。尝试新课程时，至少给它三四堂课再做决定，因为第一堂课总是最难的。留意第二天的感受：精力充沛、身体放松，通常说明很合适；如果持续酸痛或有抗拒感，不妨换个更温和的选择。
随着时间推移，你可以加入一种节奏较慢的流派帮助恢复，用瑜伽休息术（yoga nidra）探索更深层的放松，或尝试热瑜伽、空中瑜伽增添变化。全岛选择如此丰富，几乎每一种身体条件、预算和时间安排，都能在新加坡找到适合的瑜伽课。
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