在新加坡，我们大多数人还没完全清醒就伸手去拿手机，直到半睡半醒才把它放下。它帮我们付账单，跑步前查天气，装着我们的车资卡，也让我们与本地和海外的家人保持联系。手机并不是敌人。但当刷屏开始蚕食我们的睡眠、专注力和情绪时，就值得停下来想一想。新加坡的健康使用手机（digital wellbeing）并不是要戒掉科技，而是要有目的地使用它，让它服务于你的生活，而不是悄悄地掌控你的生活。
手机是如何”钩住”你的
了解为什么放下手机这么难会有帮助。应用程序（apps）被设计来抓住你的注意力。无尽的信息流、自动播放的视频、点赞、连续打卡（streaks）和通知，全都在触动你大脑中那个对老虎机也会作出反应的奖赏系统。每一次小小的震动都提供一小份新鲜感的刺激，而你的大脑学会了渴求下一次。
这不是你个人的失败。世上一些最聪明的工程师被雇来让你不停地刷。一旦你看清了这套设计，你就能不再责怪自己，转而布置你的环境，让轻松的选择变成更健康的那一个。
代价以熟悉的方式显现：夜晚消失在信息流里；坐立不安，无法安静吃完一顿饭或搭一趟地铁而不查看点什么；工作因为专注力不断被打碎而拖得更久；以及在看了一小时别人的高光时刻后，那种低落又爱比较的情绪。
失衡的迹象
你不需要一纸诊断也能知道有些不对劲。几个诚实的问题会有帮助。
- 你是否一感到无聊、尴尬或不自在，就伸手去拿手机？
- 你是否本想查一件事，结果二十分钟后才回过神来？
- 你的睡眠是否因为信息流一再把你拉回去而变短了？
- 你是否在刷屏后感到焦虑、麻木或嫉妒，却仍继续刷？
- 一整天没有手机，是否会让你真切地感到有压力？
如果其中好几条说中了你，你与手机的关系或许需要一些照料。目的不是羞愧，而是察觉，好让你能够调整。
真正管用的实用习惯
单靠意志力很少能赢过一款精心设计的应用。改变你的周遭环境要有效得多。试试其中几项，把有用的留下来。
- 关掉非必要的通知。让来电、真人发来的消息，或许还有你的日历通过。其余的都静音。震动越少，钩子就越少。
- 把诱人的应用移出主屏幕。把社交和视频应用收进靠后页面的一个文件夹里，或者退出登录，让打开它们需要费点劲。阻力是你的朋友。
- 把屏幕调成灰阶。在夜间把显示切换成灰阶，会让信息流的吸引力大打折扣。
- 设立无手机的区域和时段。吃饭时不用手机——在餐桌旁、吃熟食中心（hawker centre）午餐时，或一天中最初和最后的半小时。守护你的用餐和交谈。
- 在卧室外充电。用一个简单的闹钟代替手机，这样你就不会躺在床上刷屏，也不会凌晨三点还在查看。仅此一项改变，往往对睡眠改善最大。
- 善用内置工具。屏幕使用时间面板、应用计时器、专注模式和就寝设置，你的手机上早就有了。给你用得最凶的应用设定限额，让手机来提醒你。
- 要替代，而不只是移除。无聊会驱使人刷屏，所以事先备好轻松的替代选择：一本书、去公园连道（park connector）散个步、一次真实的聊天、伸展一下。那个空档需要用别的东西来填补。
下表展示了小小的替换如何改变一整天的质地。
| 时刻 | 自动驾驶式的习惯 | 更健康的替换 |
|---|---|---|
| 醒来时 | 在床上刷20分钟 | 先起床，手机留在书桌上 |
| 排队买咖啡（kopi）时 | 条件反射地刷信息流 | 抬起头，深呼吸，或者就只是等着 |
| 与家人共进晚餐时 | 手机正面朝上放在桌上 | 手机收进包里或另一个房间 |
| 夜晚放松时 | 躺在床上看自动播放的视频 | 早点关掉屏幕，看看书或伸展一下 |
| 上班感到无聊时 | 打开社交媒体休息一下 | 站起来、伸展、去接杯水，然后回来 |
守护睡眠、专注力和情绪
当手机喧宾夺主时，有三样东西受害最深，而一旦你腾出空间，这三样都会很快好转。
睡眠会在屏幕于睡前很早就调暗时得到改善。深夜的信息流让你的大脑保持警醒，偷走了你再也补不回来的休息。一套没有屏幕的睡前放松流程，加上放在另一个房间的充电器，对你精力的帮助胜过任何补充剂。
专注力会在你停止喂养不断查看的习惯时回归。试试单一任务：一个标签页、一件事，手机放在够不着的地方且正面朝下。以短暂而专注的时段工作，然后好好休息一下。你的注意力是一块肌肉，会随着练习而恢复。
情绪会在你精心筛选所消费的内容时提升。把那些让你焦虑或爱比较的账号静音或取消关注，留下那些能带来资讯、连结或让你欢笑的。记住，信息流展示的是打磨过的高光，而非真实生活。与真实的人相处——家人、朋友、课外活动小组（CCA）、社区团体——会以屏幕永远无法企及的方式滋养你。
保持现实的期待
你不必彻底戒断，也不必把手机扔进蓄水池。健康使用手机是一种你不断调整的平衡，而不是一场分及格或不及格的考试。挑一两项改变，与它们相处一周，留意什么感觉更好了。人生某些阶段——考试、新生儿、照顾年迈的父母——会把你拉回屏幕，那也没关系。你随时可以重新开始。
如果你的手机使用感觉真的像是强迫性的，如果它正在损害你的睡眠、工作、人际关系或情绪，而你尽管努力仍无法收敛，那就值得认真对待。请与医生或心理专业人士谈一谈，他们能看到更完整的图景，包括刷屏底下潜藏的任何焦虑或情绪低落。本文是一般健康资讯，并非诊断。你也可以查询新加坡当前的支援服务，例如 mindline.sg 或心理卫生学院IMH，以获得指导。心理健康资讯不能替代专业协助，如果你感到持续困扰或有伤害自己的念头，请立即寻求专业帮助，联系当前的危机热线或拨打995。
你的手机是一件出色的工具。有了几个刻意为之的习惯，你就能保留它带给你的一切，同时悄悄夺回你的睡眠、你的专注力和你的注意力。
延伸阅读
与手机建立更平静的关系，会支撑你的整个心灵。把本文与我们关于在新加坡理解与管理日常压力的指南搭配阅读；而由于刷屏常常取代真实的连结，也可读读我们关于孤独感对健康的影响的文章。要更温柔地填满安静的时刻，试试正念与冥想入门。
常见问题
孩子和青少年每天玩手机多久才算合适？ 没有一个数字适合所有孩子，重点是看屏幕占用了什么，例如睡眠、功课、游戏和家庭时间。一起订好清楚的规矩，晚上让手机留在卧室外，大人也要以身作则。最新建议可参考教育部和HealthHub。
怎样才能不再沉迷刷坏消息？ 定下固定的时间看新闻，不要整天刷新，也关掉新闻推送。把让你焦虑的账号静音，并在结束时做点令人平静的事。如果新闻已经影响睡眠或情绪，就休息久一点。
下班后一定要回覆工作讯息吗？ 不一定，要看你的职务和雇主的期望。可以和主管谈谈什么算紧急，并约定紧急时怎样联络你。晚上把工作群组静音，能保护休息和专注力。
全家人的手机使用规则，要怎么订？ 一起约定几条简单的规矩，例如吃饭时不看手机、夜里手机在卧室外充电。大人也遵守，效果会大很多。几个星期后检讨一下，再依大家的情况调整。
周末来一次数码排毒值得试吗？ 短暂的休息能让你察觉自己多常拿起手机，不少人事后觉得更平静。不必完全断网，哪怕只是几个小时不碰手机，去散步或好好吃一顿饭，也有帮助。记得保留紧急通话的渠道。