我们大多数人一睁眼就伸手去拿手机，睡前最后放下的也是手机，而这些时间加起来往往比我们想象中快得多。在新加坡追求更好的数字健康，并不是要你放弃设备，也不是每次刷手机都要心怀愧疚。它的关键在于觉察你的注意力究竟去了哪里，决定什么才值得你投入，并把手机设置成为你服务、而不是与你作对的工具。本指南将解释如何诚实地衡量自己的使用情况、善用设备内置的工具、重新设计你的习惯，并帮助孩子和家中长辈也找到更健康的平衡。
看清你的时间究竟花在哪里
在改变任何事情之前，你需要对自己的使用情况有一个诚实的了解。大多数人都严重低估了自己刷手机的时间，因为这些分钟是零零散散、一天下来一小段一小段、转眼就忘的。
如今两大手机系统都会为你记录这些数据。在 iPhone 上，打开“设置”，查看“屏幕使用时间”。在安卓手机上，查看“数字健康与家长控制”。你会看到每日和每周的总时长、按应用划分的明细、你拿起手机的次数，以及收到的通知数量。
第一次看到这份报告时，别急着责怪自己。相反，问自己几个实际的问题：
- 哪两三个应用吞掉了最多时间，用完之后你的感觉如何？
- 你拿起手机的次数里，有多少是有目的的，又有多少只是下意识的反射？
- 一天当中你的使用量在什么时候会激增，比如深夜或通勤途中？
- 哪些通知在当下真的需要你去理会？
目标并不是把屏幕时间归零——在一个从买午餐到预约诊所都要靠手机完成的国家，这既不现实也没必要。目标是有意识地使用，让你花出去的时间是你自己选择的时间。
善用手机内置的工具
一旦了解了自己的使用规律，设备上现成的设置就能替你完成大部分工作。你不需要额外下载任何东西，就能带来实实在在的改变。
- 应用限额。为最耗时的应用设定每日上限。到达限额时，手机会提醒你，这往往就足以打破那种恍惚出神的状态。
- 停用时间或就寝时间表。让手机在每晚固定的时刻进入休息模式。屏幕变暗、通知安静下来，只有你批准的应用还能使用。
- 专注模式或勿扰模式。建立一个让社交媒体静音的“工作”场景，和一个让邮件静音的“个人”场景，让合适的事情在合适的时间才找到你。
- 精简通知。关闭所有既不是来自某个人、也不是有时效性提醒的通知。那些角标和震动都是特意设计来把你拉回来的，而它们大多不配。
- 灰度模式。把屏幕切换成黑白，会让应用的诱惑力大大降低，因为它们的吸引力很大程度上来自明亮多彩的设计。
一些界面上的调整和正式设置一样有帮助。把最让你分心的应用从主屏幕移到文件夹里，这样打开它们就需要有意去找，而不是拇指一滑的条件反射。如果你希望全家在固定时间一起放下设备，可以打开家里宽带路由器的夜间时间表。如果你要靠手机接收双重验证码和使用银行应用，就把这些应用放在顺手的位置，同时把那些吃掉你整晚时间的应用藏起来。
比较几种常见做法
没有哪一种方法是唯一正确的，最好的方案通常是几种做法的组合。下表比较了几种流行的做法，方便你挑选适合自己性格和作息的方式。
| 做法 | 如何运作 | 最适合 | 需要留意 |
|---|---|---|---|
| 应用时间限额 | 为每个应用设每日上限，到限额时提醒 | 某一两个应用的重度用户 | 容易习惯性地点“忽略限额” |
| 定时停用 | 手机在设定的时段进入休息状态 | 睡眠差、深夜刷手机的人 | 需要有坚定的就寝时间才有意义 |
| 清理通知 | 让非必要的提醒静音 | 不断被打断、频繁拿起手机的人 | 担心错过真正紧急的消息 |
| 无手机区域 | 用餐时、卧室里不使用设备 | 家庭和情侣 | 需要所有人认同并坚持 |
| 彻底数字排毒 | 选定一天或一个周末完全离线 | 感到不堪重负时的重启 | 难以长期坚持，单靠它不是长久之计 |
你会注意到，像清理通知和设立无手机区域这类省力、一直生效的做法，往往能带来最稳定的效果，因为它们改变的是你所处的环境，而不是依赖当下那一刻的意志力。轰轰烈烈的排毒作为偶尔的重启自有其价值，但真正能持久的，是围绕你日常设置建立起来的习惯。
建立能持久的习惯
设置有帮助，但在新加坡真正持久的数字健康，来自那些从一开始就降低诱惑的、小而可重复的习惯。意志力是有限的资源，所以诀窍在于把你的一天设计成需要更少意志力的样子。
- 在卧室外给手机充电。一个简单的闹钟就能消除深夜和一早刷手机这个最大的诱因。
- 划出无手机的时段。用餐时间、睡醒后的头三十分钟、睡前的最后三十分钟，都是很自然的起点。
- 把查看集中起来。与其一整天时不时地瞥手机，不如选定两三个固定时间集中处理信息和社交媒体，然后就关掉。
- 要替代，而不只是移除。无聊是大多数反射式刷手机的根源，所以要在手边备好一个轻松的替代选择，比如一本书、去社区公园走一走，或给朋友打个短电话。
- 刻意让手机变得无趣。灰度模式、整洁的主屏幕、静音的通知，都会降低你拿起手机时大脑获得的那份奖赏。
用一两周的时间去感受自己的变化，而不是去追逐一个完美的数字。更好的睡眠、更多的耐心，以及能真正专注地陪伴身边的人，才是衡量成功的真正标准，它们远比省下精确的几分钟重要得多。
帮助孩子和家中长辈
数字健康是全家人的事，最健康的家庭是设立共同的约定，而不是单独针对某一个人。孩子从身边大人的行为中学到的，远多于从任何规则中学到的，所以以上这些习惯，在全家一起遵守时效果最好。
对孩子，要一起商定清晰的界限：哪些应用可以用、什么时候收起屏幕、设备晚上放在哪里。iPhone 和安卓都提供家庭管控功能，让家长可以远程设定限额、批准应用，这是在支持沟通，而不是取代沟通。让卧室和用餐时间保持无屏幕，并坦诚地和孩子聊聊他们在网上看到了什么，而不是只盯着时间。
对于年长的亲人，担忧往往正相反。手机可以是他们保持联系的生命线，所以目标是自信、自在地使用，而不是限制。帮他们把那些引发焦虑的无尽通知静音，把文字放大以便阅读，并认清那些为了让他们欲罢不能而设计的无限下滑机制。
本文为一般性的健康资讯，设备的功能和设置会随每次软件更新而改变，请在你自己手机上的“屏幕使用时间”或“数字健康”菜单中查看确切的选项。如果你担心孩子或自己与科技的关系，请向医生或值得信赖的专业人士咨询，获取针对个人情况的建议。
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小小的设置改变会在你整个数字生活中带来回报。如果孩子共用家里的设备，我们的新加坡儿童网络安全指南与屏幕时间限额天然相配；而适合长者的智能手机则能帮助家中长辈更有信心地使用设备。如果想让整体设置更清净、更注重隐私，请参阅我们关于新加坡网络隐私的概览。