如果你正在为马拉松、长途骑行或其他耐力赛事训练，你很可能听过跑者在比赛日前几天谈论「碳水加载」（carb loading）。新加坡耐力运动员所用的碳水加载，背后的想法很简单。在一场漫长、艰苦的努力之前的几天里，你把身体的碳水储备补满，好让你在关键时刻有更多可用的燃料。对于持续大约 90 分钟或更长的赛事，这是一个真正有用的策略，但它常被误解成比赛前一晚大吃一座意面山的借口。这里是一般营养资讯，并非个性化建议，所以如果你有健康状况，请咨询医生或营养师。
碳水化合物为什么对耐力重要
你的身体把碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里，而这些糖原是长时间中到高强度运动的关键燃料。在一场长跑或长骑中，你会稳步耗尽这些储备。当它们不足时，你就会「撞墙」——那种双腿沉重、被掏空的感觉，你的配速掉下来，一切都变得更艰难。
碳水加载的目标，是在赛事开始时让那些糖原储备尽可能地充满，好让你在疲劳来袭之前能把努力维持更久。这就是为什么它对较长的赛事最重要。对于短短的 5 公里或轻松慢跑，你现有的储备已经绰绰有余，不需要任何特别的加载。
如果你还在打基础，那么运动营养基础里的一般原则，能给你一个更宏观的图景，而碳水加载正是嵌在其中的。加载是一种赛周策略，而不是平时好好吃饭的替代品。
碳水加载在实践中如何运作
现代的做法比老派方案要温和——老派方案涉及一个几乎不摄入碳水的耗竭阶段，随后来一场大暴食。大多数人只是在大型赛事前的两到三天里，提高饮食中碳水化合物的比例，同时作为减量（taper）的一部分放缓训练。
有几个实用要点会有帮助。
- 以食物为先。正经的餐食就能把事情办好。米饭、面条、面包、燕麦、土豆、水果和其他熟悉的碳水来源都管用，而新加坡的饮食环境让它们很容易找到。
- 提高碳水比例，而不是只往上加。目标是让碳水化合物占更高的份额，常常是靠略微减少脂肪和纤维极高的食物来实现，而不是简单地多吃一顿巨大的加餐。
- 放缓训练。加载要和减量配合，此时你减少的训练让储存的糖原得以积累，而不是被消耗掉。
- 保持适度。你是在补满，而不是把自己塞爆。吃到不适的程度，只会让你在比赛当天早上感到沉重迟缓。
由于你储存糖原的同时也会储存水分，在加载期间你可能会注意到体重秤上略有增加。那是正常的，甚至是有帮助的，因为它意味着你的补水状况也更好了。
避开常见错误
最大的碳水加载错误，关乎时机和消化，而不是碳水本身。
不要在赛周尝试任何新东西。如果某种食物或产品和你不合，起跑线是最糟糕的发现之处。坚持吃你的肠胃已经熟悉并能很好耐受的食物。
在最后一两天里要当心纤维。纤维极高的餐食虽然总体上健康，却可能引起腹胀或比赛中途的紧急如厕。许多耐力运动员在临近赛事时会刻意选择较低纤维的碳水来源。
不要忽视补水和盐分，尤其是在新加坡的炎热天气里，你会大量出汗。碳水只是供能图景的一部分，运动中的电解质与补水里的指导，值得和本文一起阅读。还要记住，碳水加载是支持、而非取代很长比赛中赛事进行期间的补给。
赛前和比赛日该吃什么
在最后几天里，把餐食围绕你平常的碳水主食来搭建，同时让分量保持合理和熟悉。赛前早餐通常是在起跑前几小时吃的一顿清淡、以碳水为主的餐食，是你在训练中试过的、易于消化的东西。关于围绕运动安排餐食时机的更多内容，运动前后该吃什么介绍了其中的一般原则。
前一晚要避开油腻、厚重或非常丰盛的食物，因为它们可能会让你不舒服。让酒精保持在低量或干脆不喝，因为在你最需要睡眠和补水的时候，它会与两者作对。争取睡个好觉，因为休息和燃料一样重要。
补充剂和运动产品并非必需。天然食物完全能把加载办好，而你打算在比赛中使用的任何能量胶或饮料，都应当已经在训练中试过。运动营养产品是一般的辅助，而非必需品，也不能替代均衡的日常饮食。
实用总结
碳水加载是一种简单、有证据支持的方法，能让你带着更满的燃料箱开始一场漫长的耐力赛事。对于大约 90 分钟以上的赛事，在减量期间的几天里提高餐食中碳水化合物的比例，依靠熟悉的天然食物，临近起跑时少吃纤维，并在炎热天气里保持充分补水。在训练中试过每一样东西，让分量保持合理，把加载当成规划周全的赛周中一个有帮助的环节，而不是什么魔法戏法。