无论你是清晨绕着组屋区慢跑、下班后去健身房、周末打一场羽毛球，还是在冷气室内上一节HIIT课，你在运动前后吃什么，都会影响运动时的感受和之后的恢复。好消息是，日常运动并不需要特殊的粉剂、能量胶或昂贵的补充剂。知道运动前后该吃什么，多半靠常识：清淡、熟悉的食物，进去时给你能量，出来时帮你恢复。这里讲的是给普通爱运动者的一般性建议，不是运动医学或营养师意见，请根据自己的身体和需要来调整。
为什么运动前后的饮食很重要
你的肌肉主要靠碳水化合物运转，身体会把它储存成一种叫糖原的燃料。运动会动用这些储备，也会让肌肉产生微小、正常的磨损，随后身体会去修复它。运动前吃得合理，能给你可用的燃料，让你更有劲，也不那么容易乏力或头晕。运动后吃得合理，能给身体提供原料——主要是碳水化合物来把油箱重新加满，以及蛋白质来修复——这样你就能迅速回血，而不是拖着疲惫过完剩下的一天。
对多数做中等强度日常运动的人来说，这件事不必复杂，也不用精确称量。你不需要卡着精确的克数目标，那是给和专业人士合作的竞技运动员的。如果先了解一下燃料的种类会有帮助，我们关于认识宏量营养素（macronutrients）的指南用浅白的话解释了碳水化合物、蛋白质和脂肪。
运动前该吃什么
运动前的主要目标，是有足够的能量，同时又不觉得沉重、胀气或迟钝。最大的一个因素是时间：你在运动前多久吃。
- 一顿像样的正餐，提前两到三小时。如果能计划好，提前较久吃一顿均衡的正餐最理想。比如多加蔬菜的鸡饭、一份全麦三明治，或是鱼配饭。这样食物有时间消化安顿下来。
- 一份清淡的加餐，提前三十到六十分钟。如果很快就要运动，就吃小份、以碳水为主的，少吃脂肪和大量纤维，因为它们消化得慢。一根香蕉、一片全麦吐司，或一小把饼干都很合适。
- 短而轻松的运动，什么都不吃也没关系。清晨散步或轻松游泳通常不需要提前补充燃料，尤其是如果你前一天吃得还不错。
有两点要避免：运动前马上吃一顿分量大、油腻或很辣的饭，可能会引起抽筋或岔气；以及在重要的一次运动前尝试全新的食物。坚持吃你的肠胃熟悉、能接受的食物。如果你容易在运动中途乏力，这就和我们关于为稳定能量而吃的指南相关，那里解释了缓慢释放的燃料。
运动后该吃什么
运动后，你的身体正准备好补充燃料和修复肌肉，所以尽量在两小时内吃一顿均衡的正餐或加餐。不必为一个狭窄的时间窗而慌张；对日常运动者来说，重要的是在合理的时间内好好吃上一餐，而不是分秒必争。把补充能量的碳水化合物，和支持修复的一些蛋白质搭在一起。
好在，很多本地食物不用特意准备就很合适：
- 一顿均衡的熟食中心餐。鱼汤配饭、配料丰富的酿豆腐（yong tau foo），或印度煎饼（thosai）配豆糊，都把碳水化合物和蛋白质搭在了一起。
- 一份简单的家常餐。饭或全麦面配上鸡蛋、豆腐或鸡肉，再加些蔬菜。
- 如果离下一餐还早，来份省事的加餐。原味酸奶配水果、一份全麦三明治，或一杯牛奶加一根香蕉。
蛋白质对恢复很重要，而你完全可以从日常食物里摄取足够，不必靠蛋白粉；如果你肉吃得较少，我们关于植物蛋白的指南会很有用。
运动前后饮食对比
把两边放在一起看会更清楚。它们遵循同一个原则——分量合理的真实食物，但侧重点有所不同。
| 方面 | 运动前 | 运动后 |
|---|---|---|
| 主要目标 | 补充能量又不觉得沉重 | 补充燃料并支持修复 |
| 重点营养素 | 以碳水化合物为主 | 碳水化合物加一些蛋白质 |
| 时间 | 提前两到三小时吃正餐，或提前三十到六十分钟吃加餐 | 两小时内吃一顿正餐或加餐 |
| 份量 | 越接近运动时越小份 | 一顿正常的均衡餐 |
| 最好避免 | 油腻、很辣或全新的食物 | 连续几小时完全不吃 |
规律很清楚：进去时偏清淡、以碳水为主，出来时更丰盛、更均衡。两边都不用搞得花哨。
在高温里做好补水
在新加坡的高温和潮湿里，补水可以说比任何运动前的加餐都更重要。你会通过出汗迅速流失水分，即便在冷气健身房里也一样，而脱水会很快拖垮表现和恢复。一整天都喝水，让自己在开始时就水分充足；较长或较吃力的运动中途小口补水；结束后再把水补回来。
- 多数运动，白水就够了。对一小时左右的日常运动，白开水就能胜任。
- 较长或大量出汗的运动。在长时间户外、大量出汗之后，平常的正餐和饮料通常就能补回你流失的；一般运动很少需要特别的运动饮料。
- 运动前后少喝含糖和含咖啡因的饮料。它们并不适合补水。更好的替代可以看我们关于用健康饮品取代汽水的指南。
倾听身体的信号：尿液发深、头晕或心跳砰砰作响，就意味着要停下来、降温、补水。在热带高温里，户外运动尽量避开一天中最热的时段。
让它适配你的日常作息
最好的做法，是你真正能坚持下去的那一种，所以要让它贴合你真实的生活，而不是一个理想的时间表。如果你下班后直接去锻炼，就在包里备一根香蕉或一些饼干在通勤路上吃，并给之后计划一顿简单的晚餐。如果你一早就运动，一份清淡的加餐或什么都不吃可能更适合你，之后再吃一顿像样的早餐。周末打球的人，只要提前两小时左右吃一顿正常均衡的餐，运动后再用午餐补充就行。
最后几点提醒。每个人都不一样，食欲、耐受度和需求因人而异，所以要温和地尝试，把有效的留下来。本文是一般性资讯，不是个性化建议。如果你有健康问题、受了伤、有食物过敏，或者你在认真训练、正打算大幅调整饮食，请咨询你的医生或注册营养师（accredited dietitian）；如果你有任何医疗方面的顾虑，开始新的运动计划前请先看医生。把基础做好、做好补水，日常的运动饮食就能少一件让你操心的事。